7 redenen waarom vette vis eten gezond is

Wat is vette vis?

We spreken van vette vis wanneer deze van nature meer dan 5 gram vet per 100 gram bevat. Dit onderscheidt vette vis van vis die bewerkt of geconserveerd is in vet, zoals kibbeling of tonijn in blik.

Gezonde vis is niet gepaneerd en bevat niet te veel zout. Het maakt hierbij niet uit of de vis vers is of uit de diepvries of uit blik komt. Let bij vis in blik wel op of er water of olie is toegevoegd. Bij vis op water blijven de gezonde visvetzuren beter behouden in de vis. Bij vis op olie lossen deze vetzuren op in de olie, die dan verloren gaan als je de olie afgiet. Het beste is om vis te bereiden door deze te grillen, stomen of pocheren.

Welke vette vissoorten zijn er?

Zalm, haring en makreel staan bekend als vissoorten die van nature een hoog gehalte aan vetzuren hebben. Hoeveel vet verschillende vissoorten precies bevatten vind je in onderstaand tabel.¹

Hoeveel vis per week: wat is de aanbeveling?

De Gezondheidsraad adviseert om één keer per week vis te eten en bij voorkeur vette vis.² Volgens de voedingsconsumptiepeiling van het RIVM voldoet slechts 30 procent van de volwassenen aan dit advies en bestaat nog geen 40 procent van deze visconsumptie uit vette vis.

Vette vis en zwangerschap

Ook tijdens de zwangerschap is het belangrijk om voldoende vette vis te eten. Het Voedingscentrum adviseert om wekelijks één keer vette vis en één keer magere vis te eten. Dit zou het risico op vroeggeboorte verlagen.³ Wanneer het niet lukt om aan dit advies te voldoen wordt een visoliesupplement aangeraden met 250 tot 450 milligram DHA.

Het eten van rauwe vis tijdens de zwangerschap wordt afgeraden vanwege het risico op besmetting met de listeriabacterie. Bovendien kun je bepaalde vissoorten beter vermijden die hoge gehalten kwik kunnen bevatten zoals tonijn, makreel, sardines, garnalen, heilbot, zeebaars, zeeduivel, krab en paling.

Bekijk ons andere blog 10x gezonde voeding voor tijdens de zwangerschap.

Het nadeel van vette vis

Het consumeren van te veel vette vis is ook niet aan te raden. In het vet kunnen namelijk gifstoffen als zware metalen op gaan stapelen. Hoe vetter én groter de vis, hoe hoger het gehalte aan deze stoffen. Vissen afkomstig uit diepere delen van de zee zijn juist schoner. Ook vis uit de Stille Oceaan is schoner dan vis uit Europese wateren.

Hierom kun je de volgende vissoorten beter niet te vaak eten:

• Tonijn
• Koningsmakreel
• Paling
• Zwaardvis

En kies je liever voor kleinere (vette) vissoorten die relatief weinig zware metalen bevatten zoals:

• Zalm
• Ansjovis
• Forel
• Sardines
• Haring

Is vette vis gezonder dan andere vissoorten?

Of het ene product gezonder is dan het andere is altijd een moeilijke kwestie. Geen één voedingsmiddel levert alles wat je nodig hebt en variatie is daarom nodig. Toch heeft vette vis wel voordelen ten opzichte van magere vissoorten.

Essentiële vetzuren

Vette vis bevat een hoger gehalte aan omega 3 dan andere vissoorten. De belangrijkste omega 3 vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Hoewel het lichaam vanuit het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) een gedeelte kan omzetten naar EPA en DHA, verloopt dit proces erg moeizaam waardoor deze omzetting gering is. Daarom behoren EPA en DHA tot de essentiële vetzuren die we uit onze voeding moeten halen.

Lees ook ons ander blog hoe het precies zit met gezonde en ongezonde vetten.

Vetoplosbare vitamines A & D

Ook bevat vette vis een hoger gehalte aan de vetoplosbare vitamines A en D. Met behulp van vet worden deze vitamines in ons lichaam opgenomen en in ons lever en vetweefsel opgeslagen. Zo is vitamine A belangrijk voor onze ogen, huid en ons immuunsysteem, en is vitamine D onmisbaar voor de botten en spieren.

Andere nutriënten in (vette) vis

Zowel de vette als magere vissoorten bevatten hoogwaardige eiwitten die het lichaam onder andere nodig heeft als bouwstoffen voor onze spieren. Zo zit er ongeveer 20 gram eiwit in zalm (per 100 gram).

Bovendien is vis rijk aan vitamine B2, B6 en B12, en aan de mineralen magnesium, kalium en selenium. Hoewel vitamine B12 ruimer is vertegenwoordigd in vette vis, vind je in de magere vissoorten weer meer jodium.⁴

7 redenen waarom vette vis gezond is

Vette vis bevat dus veel goede nutriënten die belangrijk zijn voor onze gezondheid. Maar waar is vette vis dan precies goed voor? We bespreken hieronder 7 redenen waarom vette vis gezond is.

1. Goed voor hart en bloedvaten

De omega 3-vetzuren in vette vis zijn zeer belangrijk voor de gezondheid van hart en bloedvaten.⁵ Zo verbetert omega-3, en vooral DHA, de bloeddruk. Ook zorgt omega-3 voor een betere verhouding tussen goed en slecht cholesterol, wat de effecten op hart- en vaatgezondheid verder kan verklaren.⁶

2. Houd je brein gezond

Ons brein bestaat voor ongeveer 60 procent uit vet, en dan voornamelijk uit DHA. Dit vetzuur is belangrijk voor behoud van structuur en het vormen van nieuwe verbindingen. Zo heeft het een gunstig effect op ons leervermogen, geheugen en andere cognitieve functies.⁷ Bovendien hangt de inname van omega 3, en dan vooral EPA, samen met een lager risico op neerslachtigheid.⁸

Bekijk ook ons ander blog voor 10x voeding voor de hersenen.

3. Essentieel voor de hersenontwikkeling van kinderen

Tijdens de zwangerschap is omega 3 belangrijk voor de gezondheid van de moeder (hart en hersenen) en groei van de foetus. DHA ondersteunt de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van (ongeboren) kinderen.⁹

4. Ondersteunt bij het sporten

Het eten van vette vis past uitstekend in het voedingspatroon van een sporter omdat het vele essentiële voedingsstoffen bevat zoals goede vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen. Zo zijn eiwitten belangrijk voor spierherstel en opbouw van spiermassa.

Bovendien zou omega 3 ondersteuning kunnen bieden bij de sportprestaties. Zo lijkt DHA een gunstige invloed te hebben op sporten waarbij het maken van beslissingen en reactietijd belangrijk zijn.¹⁰

5. Helpt bij het afvallen

Wanneer je wilt afvallen is het toevoegen van vette of magere vis aan je voedingspatroon geen overbodige luxe. In combinatie met een lagere calorie-inname kan dit namelijk helpen bij gewichtsverlies.¹¹ Doordat vis hoogwaardige eiwitten en vetten bevat kan het bijdragen aan een verzadigd gevoel.

Lees ook ons eerder verschenen blog 10 voedingstips voor afvallen.

6. Een goed gezichtsvermogen

Naast de hersenen bevat ook het netvlies van de ogen van nature een hoog gehalte aan DHA en ondersteunt daarmee een goede conditie van het oog.¹² Het risico op achteruitgang van het gezichtsvermogen is dan ook kleiner bij een regelmatige inname van vette vis.¹³

Bekijk ook de belangrijkste voeding voor het oog.

7. Een gezonde huid

De omega 3-vetzuren hebben een beschermde werking op de huid en een gunstige invloed op het behoud van een soepele en gehydrateerde huid.¹⁴ Ook vitamine A in vette vis helpt de huid gezond te houden.¹⁵

Tot slot: variatie blijft belangrijk

Het regelmatig eten van (vette) vis hoort thuis in een gezond voedingspatroon. Hoewel vette vis een aantal voordelen ten opzichte van de magere variant kent, bevatten ze allebei allerlei nutriënten die gunstig zijn voor onze gezondheid. Vis is daarom een zeer voedzaam product en variatie blijft hierbij vet belangrijk.

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur