Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Spiermassa opbouwen: 10x voeding bij krachttraining

Bij spiermassa opbouwen komt meer kijken dan alleen hard zwoegen in het krachthonk. Zonder de juiste voedingsstoffen en voldoende rust kunnen spieren niet groeien. Maar wat is hierin het beste advies? In dit blog bespreken we alles over voeding en spieropbouw.

Lees verder onder de afbeelding

Spiermassa opbouwen: 10x voeding bij krachttraining

Onderwerpen in dit artikel

  • Hoe werken onze spieren?
  • Zo ondersteun je spieropbouw
  • 10x voeding bij krachttraining
  • Tot slot

Hoe werken onze spieren?

Spieren bestaan uit cellen die zich kunnen samentrekken en ontspannen waardoor beweging mogelijk is. De meeste spieren in ons lichaam zijn skeletspieren, die vastzitten aan de botten. Deze spieren kunnen we bewust aansturen om de gewenste bewegingen te maken. Onze spierbundels worden gevormd door 2 typen spiervezels:

  • Type I spiervezels, ook wel langzame spiervezels genoemd, zijn rood van kleur en zijn goed in het leveren van lange, geleidelijke inspanningen. Ze trekken langzaam samen en leveren geringe kracht. Het voordeel is dat ze niet snel moe worden. Daarom vind je type I spiervezels vooral in je rug wat een goede lichaamshouding ondersteunt.
  • Type II spiervezels, ook wel snelle spiervezels genoemd, zijn wit van kleur en zijn goed in het leveren van korte, krachtige inspanningen. Ze trekken snel samen en leveren veel kracht. Ze zijn niet continu actief omdat ze snel moe worden. Type II spiervezels vind je in onze armen waar kracht nodig is voor het optillen van zware objecten.

Hoe worden spieren groter

Spieropbouw wordt ook wel spierhypertrofie genoemd en is belangrijk om je sterk en fit te voelen. Voor spiergroei dien je het herstel- en aanpassingsvermogen van je spieren aan te spreken. Hierbij spelen 3 processen een rol:

  1. Spierspanning: het belasten van je spieren maakt verandering van de spier mogelijk.  Dit zorgt voor een toename in snelle spiervezels waardoor de spier groter wordt. Door de spieren steeds iets zwaarder te belasten en oefeningen te herhalen, blijf je je spieren prikkelen om te groeien.
  2. Spierschade: wanneer je de spieren belast, raken ze beschadigd. Geen zorgen, dit is een normaal fysiologisch proces. Het is belangrijk dat de spieren rust krijgen na belasting om te herstellen en zo groter en sterker te worden. Te veel spierschade is niet wenselijk. Dit vertraagt het herstelproces waardoor spieren niet of weinig groeien.1
  3. Verzuring: tijdens het belasten van je lichaam verbruiken je spieren energie waarbij melkzuur vrijkomt. Dit wordt omgezet in lactaat en waterstofionen. Waterstofionen hopen zich op in de spieren en zorgen voor verzuring van spieren.2 Dit geeft een branderig gevoel. Een beetje verzuring is niet erg, het stimuleert het aanpassingsvermogen van de spieren en spiergroei.3

Lees meer over verzuring in ons eerder verschenen blog 6 voedingstips tegen verzuurde spieren.

Zo ondersteun je spieropbouw

Wil je aankomen in spiermassa, dan is krachttraining de beste manier om dit te doen. Hierbij belast je je spieren door middel van gewichten, je eigen lichaamsgewicht of andere middelen. Krachttraining is voor iedereen toegankelijk en ook ouderen hebben hier baat bij. Het is wel van belang om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren. Zoek als beginner daarom de juiste begeleiding.

Hoe kan voeding helpen bij spiermassa opbouwen

Met de juiste voeding voorzie je je spieren van brand- en bouwstoffen die nodig zijn voor herstel en opbouw van spieren:

  • Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor spieren. Ze worden omgezet in glucose, wat de spieren gebruiken om te bewegen.
  • Vetten spelen een rol bij de aanmaak van groeihormonen, die nodig zijn voor het herstel van spieren.
  • Eiwitten zijn de bouwstoffen voor de spieren. Ze worden gebruikt om nieuwe spiervezels te maken en om beschadigde spiervezels te repareren.
  • Vitaminen helpen bij de opname van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen.
  • Mineralen als magnesium en calcium helpen bij de samentrekking van spieren en het reguleren van de spierspanning.

Voor spieropbouw is het belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Het vergt meer energie van je lichaam om spiermassa op te bouwen en te behouden waardoor je caloriebehoefte toeneemt.

Benieuwd hoe je dit doet? Bereken het met onze calorie calculator.

Het belang van eiwitten voor spiergroei

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor spieren. Ze bestaan uit aminozuren, die in verschillende combinaties met elkaar verbonden zijn. De belangrijkste aminozuren voor spiergroei zijn de BCAA's (leucine, isoleucine en valine).

Eiwitten worden in het lichaam continu afgebroken en opgebouwd. Dit proces wordt eiwitturnover genoemd. Voor spieropbouw is het belangrijk dat de opbouw van eiwitten groter is dan de afbraak. Om je spieren optimaal te ondersteunen en ervoor te zorgen dat ze groeien en herstellen, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten.

Maar hoeveel eiwitten voor spiergroei heb je dan per dag nodig. Het is niet zo dat hoe meer eiwit je eet, hoe meer spieren je krijgt. Je spieren kunnen maar een bepaalde hoeveelheid eiwit per dag verwerken. Bij krachtsport ligt de eiwitbehoefte tussen 1,5 tot maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Bereken het met de calorie calculator en kies als doel afvallen, spieren opbouwen of gewicht behouden.

Bereken mijn caloriebehoefte

10x voeding bij krachttraining

Voor spieropbouw is dit het beste krachtvoer:

1. Eieren

Eieren leveren een prima portie eiwitten en goede vetten. Maak bijvoorbeeld een omelet met groente en breng het op smaak met verse kruiden. Of neem een hardgekookt eitje als tussendoortje of als broodbeleg.

Lees ook ons blog waarin we bekijken of eieren gezond zijn.

2. Rundvlees en kip

Dierlijke eiwitten bevatten het volledige aminozuurprofiel en zijn daarom een volwaardige bron van eiwitten. Verder vind je in vlees ook vetten, B-vitaminen, ijzer en creatine. Zo helpen B-vitaminen en ijzer om energie uit voeding vrij te maken, en heeft creatine een positieve werking op de sportprestatie.4

3. Vette vis

Vette vis als zalm, makreel, haring en sardines bevatten omega-3 vetzuren die een positief effect hebben op spieropbouw en spierafbraak verminderen.5 Bovendien bevat het ook eiwitten, vitaminen als vitamine D en vitamine B12, en mineralen als jodium en seleen. Ook witvis en tonijn zijn goede bronnen van eiwitten.

4. Kwark

Een populair voedingsproduct onder krachtsporters is nog steeds het ouderwetse bakje kwark. Kwark bevat voornamelijk caseïne en dit eiwit zorgt voor een langzamere afgifte in het lichaam. Het dient als een voedzaam ontbijt of goede snack in de avond. Maak het af met wat fruit, noten en suikervrije granola voor je portie koolhydraten en vetten.

5. Noten of notenpasta

Ongebrande noten als walnoten, amandelen en cashewnoten zijn een makkelijke snack voor tussendoor. Of koop het in de vorm van notenpasta om op je brood, crackers of rijstwafels te smeren. Noten zijn rijk aan eiwitten, vetten en vezels, maar leveren ook de nodige calorieën en energie.

6. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten, maar hebben vaak geen volledig aminozuurprofiel. Daarom is het belangrijk om meerdere plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren wanneer je een volledig plantaardig voedingspatroon volgt. Combineer je peulvruchten met granen, noten en paddenstoelen. Sojabonen bevatten daarentegen wel alle essentiële aminozuren.

Hoe je als vegan aan voldoende eiwitten komt, lees je in een eerder verschenen blog.

7. Quinoa

Ter afwisseling van rijst en pasta kun je kiezen voor quinoa. Dit pseudograan bevat meer eiwitten dan rijst, maar ook vezels, mineralen en is glutenvrij. Maak hiermee een gezonde bowl met zalm of kip, verschillende groenten, noten, zaden, pitten en verse kruiden.

8. Rijstwafels

Rijstwafels zijn een eenvoudig en snel tussendoortje dat je lichaam van de nodige energie voorziet. Je kunt eindeloos variëren met toppings als hüttenkäse en jam, hummus en komkommer, notenpasta en banaan, kipfilet, tonijn of een gekookt eitje.

9. Bananen

Bananen zijn een uitstekende bron van energie, vitaminen en mineralen als kalium en magnesium om je voorraden hiervan na de training weer wat aan te vullen. Combineer dit met een eiwitrijk voedingsproduct voor spierherstel.

Bekijk ons eerder geschreven blog voor 5x de beste voeding na sporten.

10. Groene bladgroenten

Wellicht ben je groot geworden met het verhaal van Popeye die zijn spierballen te danken had aan het eten van spinazie. Dit fabeltje lijkt toch niet zo gek als we denken. Spinazie is rijk aan nitraat en dit kan een positief effect hebben op je sportprestatie en de werking van je spieren.6 Ook zorgen groene bladgroenten voor de benodigde mineralen. Groente eet je beter niet rondom je training, omdat het verteren ervan je prestatie in de weg kan zitten.

Wat je wel kan eten voor het sporten, lees je in ons eerder verschenen blog.

Tot slot

Goede voeding en krachttraining zijn twee belangrijke pijlers voor spieropbouw. Koolhydraten geven spieren de energie om de training uit te voeren, vetten zorgen voor aanmaak van bepaalde groeihormonen en eiwitten zijn dé bouwstoffen voor spieren. Ook voedingsstoffen als vitaminen en mineralen zijn onmisbaar in dit verhaal. Zet vooral eieren, vlees, vette vis, kwark of plantaardige voedingsproducten als peulvruchten, quinoa, noten en groene bladgroenten op het menu. Wie weet word je net zo sterk als Popeye!

Referenties
  1. Byrne, C., Twist, C. & Eston, R. (2004). Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Medicine, 34(1), 49-69.
  2. Facey, A., Irving, R., & Dilworth, L. (2013). Overview of lactate metabolism and the implications for athletes. American Journal of Sports Science and Medicine, 1(3), 42-46.
  3. Freitas, M. C., de, Gerosa-Neto, J., Zanchi, N. E. et al. (2017). Role of […] for enhancing muscle adaptations: practical applications. World Journal of Methodology, 7(2), 46-54. 
  4. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
  5. Jeromson, S., Gallagher I. J., Galloway, S. D. & Hamilton, D. L. (2015). Omega-3 fatty acids and skeletal muscle health. Marine Drugs, 13(11), 6977-7004.
  6. Macuh, M. & Knap, B. (2021). Effects of nitrate supplementation on exercise performance in humans: a narrative review. Nutrients, 13(9), 3183.