Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Wat eten na sporten? 5 x de beste voeding!
Sommigen eten het liefst de hele dag door, terwijl anderen het gewoonweg vergeten. Bewust met je voeding bezig zijn is sowieso een aanrader voor je gezondheid. En zeker wanneer je sport, wil je voldoende tot je nemen. Wil je wel wat eten na het sporten, maar heb je geen idee wat goed is? Wij geven je informatie over het beste eten na sporten.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Eten na sporten
- Wat eten na sporten voor spieropbouw?
- 5 x het beste eten na sporten!
- Eiwitshake na sporten: nodig bij afvallen?
- Tot slot
Sporten is gezond, maar vraagt ook behoorlijk wat van je lichaam. Daarom is de juiste voeding rondom je training belangrijk om je lichaam en spieren goed te ondersteunen. In ons blog Wat eet je voor het sporten leggen we uit waar je op moet letten met je voeding voordat je gaat sporten. Maar ook het eten na het sporten moeten we niet vergeten!
Eten na sporten
Tijdens een sportsessie zet je je lichaam hard aan het werk en een goed herstel daarna is essentieel. Dit doe je enerzijds door voldoende te rusten waardoor de gebruikte spieren weer ontspannen. Anderzijds is het aanvullen van de juiste voedingsstoffen noodzakelijk.
Niet goed eten kan diverse ongemakken teweeg brengen, waaronder vermoeidheid, spierpijn, verzuring en duizeligheid. Er zijn diverse commerciële producten op de markt die beweren de resultaten van je training te verbeteren. Wij zijn van mening dat je beter kunt zorgen voor een gezonde basisvoeding.1
Lage bloedsuiker na sporten
Als jij regelmatig duizelig of trillerig bent tijdens of na het sporten, zou je wel eens een lage bloedsuiker kunnen hebben. Dit betekent dat er te weinig glucose in het bloed aanwezig is. Glucose uit koolhydraten is onze biologische benzine en geeft dus energie om te bewegen.
Het hormoon insuline zorgt ervoor dat het lichaam de glucose opneemt en opslaat in de spieren en lever als glycogeen. Door te bewegen verbruikt je lichaam (deels) deze voorraad als energiebron. Het is mogelijk dat je te weinig hebt gegeten en er onvoldoende glucose aanwezig is voor het verbruik door de spieren.2
Tijdens het sporten wordt het lichaam echter ook gevoeliger voor insuline. Heb je kort van tevoren juist nog erg veel koolhydraten gegeten dan kan het zijn dat je, door de verhoogde gevoeligheid van insuline, sneller de glucose uit het bloed opneemt.2 Een lage bloedsuiker na sporten kun je voorkomen door de juiste hoeveelheid te eten voor het sporten.
Wat eten na sporten voor spieropbouw?
Hoe zit het dan met eten na sporten voor spieropbouw? Met name bij een krachttraining is er sprake van spierschade. Dit klinkt wellicht heftig, maar het is eigenlijk een normaal fysiologisch proces. De spieren raken wat beschadigd om vervolgens te herstellen en daarna groter en sterker te worden.
Om te herstellen en spierongemakken te voorkomen is het dus ontzettend belangrijk om de spieren van voldoende voedingsstoffen te voorzien.3 We geven je 5 tips voor het beste eten na sporten.
5 x het beste eten na sporten!
Smoothie
Omdat je bij de training veel verbrandt, is het belangrijk om na de training je glucosevoorraad weer aan te vullen. Een goede manier is met fruit! Deze vezelrijke koolhydraatbron bevat veel natuurlijke suikers, met daarnaast vitamines, mineralen en antioxidanten. Maak een smoothie niet alleen maar met fruit, maar voeg ook wat groenten toe. Maak er een volwaardige maaltijd van door er wat proteïne en vetten aan toe te voegen, zoals een schepje collageen poeder en wat stukjes avocado.
Pannenkoeken
Naast koolhydraten zijn ook eiwitten van belang. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het lichaam en mogen dus niet ontbreken na je training. Een goede manier om dit binnen te krijgen is met eieren. Nu is een gekookt eitje of een omelet heerlijk, maar denk ook eens aan (gluten- en lactosevrije) pannenkoeken na je workout! Lekker genieten en een goede combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Lees ook ons blog over eiwitten in voeding om erachter te komen in welke voedingsmiddelen veel eiwitten zitten.
Zoete aardappel
Een andere goede koolhydraatbron is zoete aardappel. Het bevat veel gezonde voedingsstoffen die helpen om je energieniveau weer aan te vullen. Vul dit aan met een lekker stukje vlees of vis. Eet jij vegetarisch of veganistisch en laat je de vlees en vis dus achterwege? Let er dan op dat je je eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen haalt.
Rijst
Nu denk je bij eten na sporten misschien aan bakjes droge rijst met kip en groente. En ja, dit is toch echt een goede maaltijd! Het hoeft echter niet saai te zijn, want je kan er met voldoende kruiden en zelfgemaakte sausjes een heerlijke en volwaardige maaltijd van maken. Speur eens het internet af op zoek naar leuke nieuwe recepten.
Pasta
Een andere goede maaltijd na het sporten is pasta! Ook hier wil je niet voor pakjes en zakjes gaan, maar gebruik je fantasie om er zelf wat lekkers van te maken. Denk bijvoorbeeld aan een pastasalade, met gegrilde groente, geitenkaas en pijnboompitten. Gezond, rijk aan de benodigde nutriënten én gewoonweg lekker!
Nog vragen over wat te eten na het sporten?
Zoek een Vitakruid therapeut bij jou in de buurt.
Of vraag vrijblijvend online advies aan
Eiwitshake na sporten: nodig bij afvallen?
Misschien dacht je voor het lezen van dit artikel bij voeding en sporten in eerste instantie aan bodybuilders en hun niet weg te denken eiwitshakes. Wellicht heb je er zelf ook al eens aan gedacht een eiwitshake voor of na sporten te nemen. Zoals we al eerder aangaven is voldoende eiwitten essentieel voor een goede training en een goed herstel.
Het kan nuttig zijn om je eiwitinname aan te vullen middels een eiwitshake. Zo blijkt een dieet hoger in eiwitten te zorgen voor meer gewichtsverlies in vergelijking tot een voedingspatroon dat minder eiwitten bevat.4,5 Belangrijk is dat je na een training alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, samen met voldoende koolhydraten.6
Het voordeel van een eiwitshake is dat het veel aminozuren bevat en je lichaam hierdoor sneller kan laten herstellen. Echter is het wel zo dat een gevarieerd voedingspatroon ook over de benodigde hoeveelheid aminozuren beschikt. Een dure eiwitshake is dus niet per se beter, zolang je maar voldoende eiwitten binnen krijgt.
Tot slot
Wij zijn groot voorstander van een actieve leefstijl, waar regelmatig sporten onderdeel van is. Of dit nou een flinke sessie in het krachthonk is, of dat jij je liever een uur op de mountainbike in het zweet werkt, dat maakt niet uit. Belangrijker is dat je je lichaam erna weer voorziet van de benodigde voedingsstoffen. Goed eten na sporten is essentieel om te herstellen en aan te sterken. Maak hier jouw nieuwe routine van en haal het meeste uit je workouts!
Referenties
- Rosenbloom, C. (2012). Food and fluid guidelines before, during, and after exercise. Nutrition Today, 47(2), 63-69.
- Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(Suppl. 2), 18-25.
- Baty, J. J., Hwang, H., Ding, Z., Bernard, J. R., Wang, B., Kwon, B., & Ivy, J. L. (2007). The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 321-329.
- Campos-Nonato, I., Hernandez, L., & Barquera, S. (2017). Effect of a high-protein diet versus standard-protein diet on weight loss and biomarkers of […]: a randomized clinical trial. […] Facts, 10(3), 238-251.
- Dahlberg, C. J., Ou, J. J., Babish, J. G., Lamb, J. J., Eliason, S., Brabazon, H., ... & Tripp, M. L. (2017). A 13-week low glycemic load diet and lifestyle modification program combining low glycemic load protein shakes and targeted nutraceuticals improved weight loss and cardio-metabolic risk factors. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 95(12), 1414-1425.
- Phillips, S. M., Moore, D. R., & Tang, J. E. (2007). A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(s1), S58-S76.
