Plantaardige eiwitten: hoe kom je als vegan aan voldoende eiwitten?

Wat is veganistisch? 

Een veganistisch (vegan) voedingspatroon is dus een manier van eten waarbij je ervoor kiest om geen dierlijke producten te eten, maar ook geen producten die afkomstig zijn van dieren.¹ Dus net als vegetariërs eten veganisten geen vlees, vis en insecten. Maar veganisten gaan nog een stapje verder. Zij schrappen namelijk óók zuivel, eieren en honing uit hun voedingspatroon. Men eet dus volledig plantaardig, of plant-based, zoals dit ook wel bekend staat.

Het menu van een veganist bestaat voornamelijk uit deze producten:

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Granen
• Noten
• Zaden
• Oliën²

Waarom veganistisch? 

Er zijn verschillende redenen te bedenken om vegan te gaan eten. Een belangrijke reden is de wens om niet meer bij te dragen aan dierenleed. Ook een positieve invloed op natuur en milieu kunnen een motivatie zijn. De productie van vlees en bijvoorbeeld zuivel kost veel water en zorgt voor milieuproblemen, zoals aantasting van biodiversiteit (ontbossing), bodemverontreiniging en vervuiling door mest. Een voedingspatroon met de focus op plantaardig is veel minder milieubelastend.²

Is veganistisch gezond?

Of een veganistisch voedingspatroon ‘beter’ is voor de gezondheid is niet zwart-wit te beantwoorden. In onze visie betekent een gezond voedingspatroon dat er een balans is tussen alle voedingsstoffen die er zijn. Anders geformuleerd: je krijgt van alle voedingsstoffen die er zijn voldoende binnen, en dan functioneer je optimaal. De crux hierbij zit hem in het feit dat een veganistisch voedingspatroon veel producten schrapt die belangrijke voedingsstoffen bevatten. Wil je die voedingsstoffen wél binnenkrijgen, dan moet je goed weten hoe je die met plantaardige bronnen aanvult. Het kan zeker, maar je moet beslagen ten ijs komen. Wij zien vanuit de praktijk dat het best een kluif kan zijn dit goed te doen.

Hieronder volgen een aantal belangrijkste voedingsstoffen waar je als vegan goed op moet letten:

• Eiwitten
• Vitamine B12
• Vitamine D
• IJzer
• Calcium
• Omega 3-vetzuren

Als vegan kan het soms moeilijk zijn om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen. En daarom wijden we dit artikel aan dát onderwerp. In een volgend artikel gaan we toelichten hoe je de andere voedingsstoffen in voldoende mate binnenkrijgt.³

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Wanneer we het over eiwitten hebben spreken we eigenlijk over aminozuren, de werkelijke bouwstenen van eiwitten. Aminozuren bestaan uit de elementen koolstof (C), waterstof (H), zuurstof (O) en stikstof (N). Voor de scheikundigen onder ons: enkele aminozuren bevatten ook de elementen zwavel (S), fosfor (P), ijzer (Fe) of jodium (J).

Onze lichaamscellen hebben deze aminozuren nodig om eiwitten te kunnen samenstellen waarmee ze bijvoorbeeld spieren, botten, haren en nagels maken. Er zijn twintig verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er twaalf zelf kan aanmaken. Deze noemen we ‘niet-essentieel’. Acht van de twintig aminozuren maakt het lichaam niet zelf aan en deze worden dan weer ‘essentieel’ genoemd. De samenstelling, structuur en volgorde van deze aminozuren kan erg verschillen waardoor er duizenden combinaties mogelijk zijn.

Bestaat je voedingspatroon uit verschillende eiwitbronnen, dan krijg je alle aminozuren binnen. In sommige gevallen zijn supplementen raadzaam, bijvoorbeeld als je veganist bent.^4,5

Hoeveelheid eiwitten per dag?

Om optimaal te kunnen profiteren van eiwitten hebben we er per dag een bepaalde hoeveelheid van nodig. Te weinig eiwit kan leiden tot de afbraak van spiermassa, minder spierkracht en een verminderde weerstand. Een teveel aan eiwitten zet het lichaam om in vet, al zal dat als veganist niet snel gebeuren.

Hoeveel eiwitten we nodig hebben verschilt per persoon; ieder mens heeft een eigen lichaamssamenstelling en eigen doel. Praten we over een minimale (geen optimale) eiwitbehoefte, dan is dat 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de hoeveelheid die je nodig hebt om alles in je lichaam goed te laten functioneren. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit per dag.

Eet je vegetarisch, dan komt hier nog eens 20 procent bij (in totaal 67 gram). Een veganist heeft echter nog eens 30 procent meer nodig (in totaal 73 gram). Bij een duur- en krachtsporter ligt deze hoeveelheid zelfs nog wat hoger. Afhankelijk van de intensiteit van het sporten ligt de eiwitbehoefte tussen de 1,2–2,0 gram kilo per lichaamsgewicht.^6,7,8

Wat zijn plantaardige eiwitten?

Als vegan kun je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen. Wel moet je goed bedenken aan welke plantaardige bronnen je dan meer behoefte hebt. Plantaardige eiwitten bevatten vaak geen compleet aminozuurprofiel, wat dierlijke eiwitten wel hebben. Met deze lijst weet je precies wat je als veganist kunt eten, zodat jouw eiwitinname optimaal is:

• Bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte- en bruine bonen, kapucijners)
• Soja (sojabonen, sojayoghurt
• Zuivelvervangers (sojayoghurt
• Vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burger of gehakt)
• Noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
• Zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
• Granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
• Groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
• Plantaardige eiwitshake
• Beleg (notenpasta, humus)

Hoe krijg je als vegan genoeg eiwitten binnen?

Zoals je hierboven leest hebben plantaardige eiwitten niet altijd compleet aminozuurprofiel. Dat betekent dat in plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren zitten, of in een verkeerde verhouding en óók soms moeilijker te verteren zijn. Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid noemen we de eiwitkwaliteit.^9,10 Uitzondering hierop is soja, een boon die soja-eiwit bevat met een hoge eiwitkwaliteit vergelijkbaar met dierlijke producten. Dat maakt soja een uitstekende eiwitbron en het kan daarnaast als vervanger van dierlijke eiwitten worden gezien.¹¹

Door de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten heb je als vegan daarom dus een verhoogde behoefte. Om dit voor elkaar te krijgen is het essentieel om verschillende eiwitten binnen te krijgen uit verschillende bronnen (zie lijst hierboven). Zo bevatten bijvoorbeeld peulvruchten niet alle essentiële aminozuren, maar eet je ze in een maaltijd met granen, dan krijg je ze wel allemaal binnen. Je hoort het al: combineren dus!

Voorbeelden van combinaties

• Zilvervliesrijst met bonen (chili sin carne met zilvervliesrijst)
• Volkorenbrood met humus
• Volkorenbrood met notenpasta
• Curry (op basis van linzen, kikkererwten en cashewnoten)
• Havermout met fruit en noten
• Bonensoep met crackers
• Pasta met erwten

Tot slot

Een veganistisch voedingspatroon is goed voor het milieu en voorkomt dierenleed, dat staat als een paal boven water. Voor je gezondheid kan het ook een goed voedingspatroon zijn. Maar, je moet wel goed weten hoe je bepaalde voedingsstoffen moet aanvullen, zoals bijvoorbeeld eiwitten. Als veganist krijg je minder volwaardige eiwitten binnen, omdat het aminozuurprofiel van plantaardige eiwitbronnen niet compleet is (bij dierlijke eiwitten wel), vandaar de verhoogde behoefte.⁹

Combineer daarom verschillende plantaardige eiwitten met elkaar in één maaltijd, zo krijg je de juiste aminozuren (lees: bouwstenen) binnen! Combineer granen en noten met elkaar (volkorenbrood met notenpasta of pindakaas), of kies voor peulvruchten én granen (chili sin carne met zilvervliesrijst of pasta met erwten) of maak een lekkere curry op basis van linzen, kikkererwten en cashewnoten. Wees creatief!

Kom je er niet uit?
Vraag ’t Vitakruid!

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur