Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Brainfood: 10x voeding voor de hersenen

Lianne Kusters

Lianne

MSc. Nutrition & Health 4 jan. 2024Bijgewerkt: 19 feb. 20246 min. leestijd

Onze hersenen zijn misschien wel het meest waardevolle orgaan in ons lichaam. Ze zijn dag en nacht aan het werk om ervoor te zorgen dat we kunnen communiceren, beslissingen kunnen nemen en problemen kunnen oplossen. Het is dus belangrijk om je brein gezond te houden en te voorzien van alle essentiële voedingsstoffen. Wat is precies de juiste voeding voor extra brain power? Wij zochten het voor je uit.

Lees verder onder de afbeelding

Brainfood: 10x voeding voor de hersenen

Onderwerpen in dit artikel

  • Voeding en ons brein: waarom is het belangrijk?
  • Wat is goede voeding voor je hersenen? Een top-10
  • Wat is juist slecht voor je hersenen?
  • Tot slot: ook leefstijlfactoren spelen een rol

Voeding en ons brein: waarom is het belangrijk?

Voeding speelt een belangrijke rol in de gezondheid van onze hersenen. Hersencellen verbruiken veel energie en bouwstoffen om goed te functioneren. Ze communiceren voortdurend met elkaar via elektrische signalen, vormen nieuwe en repareren bestaande verbindingen. Om mentaal gefocust te blijven en cognitieve functies te ondersteunen, is het eten van voldoende hersenvoedsel dus van groot belang.1

Ook zijn de hersenen en darmen onlosmakelijk met elkaar verbonden. Deze verbinding speelt een rol bij een breed scala aan functies, waaronder stemming, cognitie en immuunsysteem. Wanneer we focussen op goede voeding voor de een, voeden we automatisch ook de ander. Win-win!

Wat is goede voeding voor je hersenen? Een top-10

De hersenen hebben specifieke voedingsstoffen om goed te functioneren. Omega 3-vetzuren, eiwitten en micronutriënten zijn essentieel om de hersenstructuur te behouden en nieuwe verbindingen te vormen. Antioxidanten zijn belangrijk voor het beschermen van de hersenen tegen oxidatieve stress. Optimaliseer je hersengezondheid door de onderstaande tien voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen.

1. Zalm

Vette vis, zoals zalm, is een bron van de omega 3-vetzuren DHA en EPA. Onze hersenen bestaan voor 60% uit vet, waarvan de helft omega-3-vetzuren is. Deze vetten zijn essentieel voor onze hersenfunctie, met name het leervermogen en geheugen.2  Inname van deze vetten zijn geassocieerd met een goede cognitieve functie en stemming.3

Lees ook ons blog over voedingsmiddelen waar omega-3 in zit.

2. Walnoten

Dagelijks een handje walnoten is gezond voor je hersenen! Ze bevatten vitamine E en antioxidanten, wat bijdraagt aan een verbeterd geheugen, concentratie en de informatieverwerking. Hoewel andere noten ook goed zijn voor de hersenen, onderscheiden walnoten zich door alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega-3-vetzuur.4 ALA kan in het lichaam omgezet worden in de omega-3-vetzuren DHA en EPA.

3. Groene thee

Groene thee is een uitstekende drank om je hersenfuncties te ondersteunen.5 Het cafeïnegehalte verhoogt de alertheid en de antioxidanten beschermen de hersenen tegen vrije radicalen. Bovendien bevat groene thee L-theanine, dat je helpt te ontspannen en cognitieve ondersteuning biedt.

4. Bosbessen

Bosbessen zijn super foods en niet voor niks! Ze bevatten het krachtige antioxidant galluszuur, wat onze hersenen beschermt tegen veroudering, cognitieve achteruitgang en oxidatieve stress.6 Daarnaast kunnen de antioxidanten in bosbessen de communicatie tussen hersencellen verbeteren.7

Bekijk ook ons blog over antioxidanten in voeding.

5. Broccoli

Groene groenten, zoals broccoli, bevatten vitamine K, dat in verband wordt gebracht met een beter geheugen. Ook bevatten ze een hoge concentratie vitamine E en foliumzuur. Foliumzuur, ook bekend als vitamine B11, is belangrijk voor een normale ontwikkeling van de hersenen.1

Waar vitamine K inzit, kun je lezen in een eerder geschreven artikel. 

6. Avocados

Avocados zijn een bron van onverzadigde vetten, vitamine K, foliumzuur en vitamine E. Onverzadigde vetten helpen je bloedsuiker stabiel te houden en ondersteunen je cognitiviteit.8 Vitamine E speelt een belangrijke rol in de bescherming, onderhoud en reparatie van cellen en weefsels.9  

7. Pure chocolade

Pure chocolade heeft, behalve dat het natuurlijk een goede moodbooster is, veel gezonde eigenschappen voor de hersenen. Doordat het rijk is aan flavonoïden, verbetert het de bloed- en zuurstoftoevoer naar de hersenen.10,11 Let wel op: de effecten zijn het grootst als de chocolade minstens 70% cacao bevat.

Lees ook ons blog over waarom pure chocolade gezond is.

8. Volkoren producten

Complexe koolhydraten, zoals volkoren producten, zijn brain food! Hoewel het brein slechts 2% van ons lichaamsgewicht uitmaakt, verbruikt het ongeveer 20% van alle geconsumeerde koolhydraten. Complexe koolhydraten zorgen voor een stabiele energievoorziening, essentieel voor normale hersenfuncties, terwijl de B-vitamines in volkoren producten belangrijk zijn bij het creëren van herinneringen.1

9. Eieren

Eieren bevatten diverse voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen, waaronder vitamine B6, vitamine B12, foliumzuur en choline. Choline is nodig in het lichaam om acetylcholine aan te maken, een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van de stemming en het geheugen.12 Ook vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de productie van neurotransmitters in de hersenen.13

10. Bieten

Bietjes eten houdt je hersenen fit! De nitraten die in bieten voorkomen, zorgen ervoor dat de bloedtoevoer naar je hersenen verbetert, wat gerelateerd is aan achteruitgang van de hersenen. Voeding met nitraten kan ook de mentale prestaties verbeteren.14

Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je dieet kunnen een positieve bijdrage  aan de gezondheid van je hersenen leveren, maar ook andere leefstijlfactoren spelen een rol bij het verbeteren van je geheugen en concentratie.

Wat is juist slecht voor je hersenen?

Naast het opnemen van brainfoods in je dieet, is het vermijden van voedingsmiddelen die de gezondheid van de hersenen negatief beïnvloeden, zoals suiker en alcohol, even belangrijk.

Wat doet suiker met je hersenen?

Je hersenen hebben glucose nodig om optimaal te functioneren, maar een te hoge suikerinname heeft juist negatieve effecten. Je hersenen kunnen verslaafd raken aan de dopamine die vrijgeven wordt door het eten van suiker, wat zorgt voor een gevoel van beloning. Hierdoor eet je snel te veel suiker.

Een hoge bloedsuiker heeft negatieve effecten op je geheugen, cognitieve functies, bloedvaten en hersenvolume. Het beïnvloedt zenuwcellen die communicatie in de hersenen regelen, wat leidt tot verminderd geheugen en verwerking van ideeën. Gelukkig verminderen veel van deze effecten door je dieet aan te passen.15

Wat doet alcohol met je hersenen?

Alcohol maakt het moeilijker voor hersengebieden die evenwicht, spraak en geheugen controleren om normaal te functioneren. Hoe meer alcohol, hoe lastiger het is om nieuwe informatie te verwerken of te onthouden. Langdurig drinken leidt tot neuronale veranderingen en kan zelfs leiden tot het krimpen van je hersenen. Daarnaast blijkt ook matig alcoholgebruik recentelijk geassocieerd te zijn met het krimpen van de hippocampus, het deel dat geheugen en redenering reguleert.16

Tot slot: ook leefstijlfactoren spelen een rol

Wil je je brein gezond houden? Dan is het slim om voldoende voedingsmiddelen met vitamine B, E, K, omega-3-vetzuren en antioxidanten te eten en te minderen met suiker en alcohol. Behalve voeding, spelen ook andere leefstijlfactoren, zoals voldoende slaap, beweging, verminderen van stress en genoeg water drinken op een dag, een cruciale rol om je brein in topvorm te houden.

Advies nodig over gezonde voeding?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Gómez‐Pinilla, F. (2008). Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.
  2. Wysoczański, T., Sokoła-Wysoczańska, E., Pękala, J., Lochyński, S., Czyż, K., Bodkowski, R., Herbinger, G., Patkowska–Sokoła, B., & Librowski, T. (2016). Omega-3 fatty acids and their role in central nervous system - a review. Current Medicinal Chemistry, 23(8), 816–831.
  3. Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in […]: A Meta-analysis. Translational Psychiatry, 9(1).
  4. Chauhan, A., & Chauhan, V. (2020). Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients, 12(2), 550.
  5. Liu, Y., Fly, A. D., Wang, Z., & Klaunig, J. E. (2017). The effects of green tea extract on working memory in healthy women. The Journal of Nutrition Health & Aging, 22(3), 446–450.
  6. Daglia, M., Di Lorenzo, A., Nabavi, S. F., Talas, Z. S., & Nabavi, S. M. (2014). Polyphenols: well beyond the antioxidant capacity: gallic acid and related compounds as neuroprotective agents: you are what you eat!. Current pharmaceutical biotechnology, 15(4), 362–372.
  7. Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224–236.
  8. Lourida, I., Soni, M., Thompson-Coon, J., Purandare, N., Lang, I., Ukoumunne, O. C., & Llewellyn, D. J. (2013). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia. Epidemiology, 24(4), 479–489.
  9. Basambombo, L. L., Carmichael, P., Côté, S., & Laurin, D. (2016). Use of vitamin E and C supplements […]. Annals of Pharmacotherapy, 51(2), 118–124.
  10. Martín, M. Á., Goya, L., & De Pascual‐Teresa, S. (2020). Effect of cocoa and cocoa products on cognitive performance in young adults. Nutrients, 12(12), 3691.
  11. Flanagan, E., Müller, M., Hornberger, M., & Vauzour, D. (2018). Impact of flavonoids on cellular and molecular mechanisms underlying Age-Related cognitive decline and neurodegeneration. Current Nutrition Reports, 7(2), 49–57.
  12. Haam, J., & Yakel, J. L. (2017). Cholinergic modulation of the hippocampal region and memory function. Journal of neurochemistry, 142 Suppl 2(Suppl 2), 111–121.
  13. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68.
  14. Presley, T. D., Morgan, A., Bechtold, E., Clodfelter, W., Dove, R. W., Jennings, J. M., Kraft, R. A., King, S. B., Laurienti, P. J., Rejeski, W. J., Burdette, J. H., Kim–Shapiro, D. B., & Miller, G. D. (2011). Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide, 24(1), 34–42.
  15. Tran, D. T., & Westbrook, R. F. (2017). A high-fat high-sugar diet-induced impairment in place-recognition memory is reversible and training-dependent. Appetite, 110, 61–71.
  16. Topiwala, A., Allan, C. L., Valkanova, V., Zsoldos, E., Filippini, N., Sexton, C. E., Mahmood, A., Fooks, P., Singh‐Manoux, A., Mackay, C. E., Kivimäki, M., & Ebmeier, K. P. (2017). Moderate alcohol consumption as risk factor for adverse brain outcomes and cognitive decline: Longitudinal cohort study. BMJ, j2353.