Vitakruid
Gratis verzending boven €40
Klanten beoordelen ons met een 9.3
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

Antioxidanten in voeding: 12 rijke bronnen

Rosanna Fincken

Rosanna

R&D Officer 5 feb. 2021Bijgewerkt: 3 jun. 20227 min. leestijd

Heb jij je ooit al eens afgevraagd waar de kleur van blauwe bessen vandaan komt? Los van het feit dat ze technisch gezien paars zijn, komt die rijke kleur van de zogenoemde anthocyaanpigmenten. Deze pigmenten komen van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen, zoals blauwe bessen en bosbessen.

Meer informatie? Bekijk onze categoriepagina Antioxidanten.

Lees verder onder de afbeelding

Antioxidanten in voeding: 12 rijke bronnen

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat zijn antioxidanten en waarom worden ze vrije radicalenvangers genoemd?
  • In welke voedingsmiddelen zitten veel antioxidanten?

Alle voedingsmiddelen bevatten natuurlijke pigmenten die ze een unieke kleur geven, blijkt uit een studie gepubliceerd in Current Opinion in Food Science.1  Zo maakt betacaroteen wortels oranje, en geeft chlorofyl bladgroenten zoals boerenkool hun groene kleur. Bovendien zijn deze pigmenten tevens antioxidanten.

Wat zijn antioxidanten en waarom worden ze vrije radicalenvangers genoemd?

De term antioxidant omvat een breed scala aan moleculen en verbindingen die andere moleculen beschermen tegen een chemisch proces dat we oxidatie noemen. Antioxidant betekent letterlijk ‘tegen oxideren’ (anti = tegen, oxidant = oxideren). Oxidatie kan vitale moleculen in cellen beschadigen die verantwoordelijk zijn voor veel belangrijke lichaamsprocessen.

Moleculen, zoals DNA, zijn nodig om cellen goed te laten functioneren. Dus wanneer er te veel moleculen worden beschadigd, kan de cel defect raken of afsterven. Om deze reden zijn antioxidanten zo belangrijk, zij kunnen deze schade namelijk verminderen of zelfs voorkomen.

In het lichaam wordt ongecontroleerde oxidatie meestal veroorzaakt door zeer reactieve moleculen die bekend staan als vrije radicalen. We noemen antioxidanten dan ook wel de vrije radicalenvangers.

In welke voedingsmiddelen zitten veel antioxidanten?

We denken dat er honderden – mogelijk zelfs duizenden – (voedings)stoffen zijn die als antioxidant werken. Elk heeft zijn eigen rol en kan met soortgenoten communiceren om een zo effectief mogelijke rol in het lichaam te vertolken. "Antioxidant" is dus niet echt de naam van een stof, maar beschrijft wat een reeks stoffen kunnen doen. Elke vrije radicalenvanger heeft een andere functie en is niet uitwisselbaar met een andere. Om die reden is het zo belangrijk om gezond en gevarieerd te eten.

In 2010 bestudeerde een internationale groep voedingsonderzoekers het totale gehalte aan antioxidanten van meer dan 3.100 voedingsmiddelen (evenals kruiden, specerijen en traditionele medicinale planten). Uit de database die ze in Nutrition Journal publiceerden, hebben we een lijst met voedingsmiddelen voor je verzameld die rijk aan antioxidanten zijn.2

Antioxidanten in voeding: 12 rijke bronnen

1. Bessen
Zoet, zuur, sappig; de perfecte snack – bessen, wie houdt er niet van? Veenbessen, bramen, aardbeien, frambozen, bosbessen, gojibessen – ze zijn misschien klein van stuk, maar ze barsten van de antioxidanten, vitamines en vezels. Geniet er vers, bevroren, gedroogd of gevriesdroogd van.2

2. Koffie en thee
Aan alle cafeïneliefhebbers, deze is voor jullie. Koffie, zwarte en groene thee zijn rijke bronnen van antioxidanten, hoewel het antioxidatieve gehalte in koffie sterk varieerde tussen soorten en fabrikanten, merkt de Nutrition Journal-studie op.

3. Pure chocolade
Chocolade noemen we ook wel food of the Gods, en dat is niet voor niets. Chocolade zit namelijk boordevol antioxidanten; flavonoïden genaamd, die afkomstig zijn uit het hoofdingrediënt: cacao.3 De Nutrition Journal-onderzoekers ontdekten dat hoe hoger het cacaogehalte, hoe groter het gemiddelde antioxidantgehalte van de chocolade.

Antioxidanten in voeding: 12 rijke bronnen

4. Specerijen en gedroogde kruiden
We zien specerijen en kruiden meestal als een manier om op een gezonde manier extra smaak en aroma aan onze maaltijden toe te voegen. Niet zozeer als bron van antioxidanten! Maar uit de studie bleek dat bijvoorbeeld piment, kaneel, kruidnagel, munt, oregano, rozemarijn, saffraan, salie, nootmuskaat, gember, kurkuma en dille een aanzienlijk gehalte aan antioxidanten bevatten.

5. Tomaten
De antioxidant lycopeen is verantwoordelijk voor de mooie rode kleur van tomaten. Uit de Nutrition Journal- studie bleek bovendien dat tomatensauzen en zongedroogde tomaten rijker waren aan antioxidanten dan verse tomaten.2 Het opmerkelijke is dat lycopeen door warmte biologisch beschikbaarder en beter opneembaar wordt.

Denk je dat jij gezond genoeg eet en leeft?

Check het via onze vitaminetest en kijk of jij extra vitaminen of mineralen moet nemen.

Doe de Vitaminetest

6. Noten en zaden
Noten en zaden, zoals walnoten, pecannoten, zonnebloempitten, pinda's (eigenlijk een peulvrucht), hazelnoten, pistachenoten en amandelen bleken bijzonder rijk te zijn aan antioxidanten. Geniet van deze mineralenbommetjes ongebrand, geroosterd, als topping op je havermout of fijngemalen door je salade.

7. Boerenkool
De beruchte donkergroene bladgroente is ontzettend rijd aan vezels, vitamines en antioxidanten. En los van de Hollandse stamppot kun je er ook heerlijke salade of zelfs chips van maken.

Antioxidanten in voeding: 12 rijke bronnen

8. Steenvruchten
Vol met natuurlijke suikers, antioxidanten zoals d-mannose, vezels en vitamines; verse en gedroogde abrikozen, peren, nectarines en pruimen. Heerlijk om te snacken, bakken of in stukjes te hakken voor een salade of een topping voor je havermout.

9. Rode wijn
Rode wijn is rijk aan het soort antioxidant dat we polyfenolen noemen - met name resveratrol, dat afkomstig is uit de schil van de druif, legt de Mayo Clinic uit. Rode wijn vereist een langere fermentatieperiode van druiven en bevat daardoor meer resveratrol dan witte wijn.

10. Volkorenbrood
Volkorengranen zijn een grote bron van vezels en antioxidanten. Uit de Nutrition Journal-studie bleek dat volkorenbrood, boekweit, gierst en gerstmeel de meeste antioxidanten bevatten van de graanproducten.

11. Artisjokken
Wie zag artisjokken aankomen? Deze ongewoon ogende planten zitten vol met verschillende antioxidanten zoals vitamine C, hydroxykaneelzuren en flavonen.4

Antioxidanten in voeding: 12 rijke bronnen

12. Granaatappels
Deze robijnrode vrucht zit boordevol polyfenol-antioxidanten, zoals tannines en flavonoïden. Uit de studie bleek dat zowel de hele zaadjes als het sap dat we ervan maken, goede keuzes zijn.

Tot slot

Het mag duidelijk zijn; onze voornaamste bron van antioxidanten is plantaardige voeding, zoals fruit en groente. Om een zo rijk mogelijk palet aan antioxidanten binnen te krijgen is een gevarieerd, gezond dieet met voldoende groente en fruit cruciaal. Eat the rainbow!


Lees ook:

Waar zit magnesium in - Voeding met magnesium
Antioxidanten in voeding 12 rijke bronnen
Voeding voor een collageen boost
Waar zit Calcium in
Waar zit vitamine b12 in - voeding met vitamine b12

Referenties
  1. Delia B Rodriguez-Amaya, Natural food pigments and colorants, Current Opinion in Food Science, Volume 7, 2016, Pages 20-26, ISSN 2214-7993
  2. Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., ... & Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal, 9(1), 1-11.
  3. Katz, D. L., Doughty, K., & Ali, A. (2011). Cocoa and chocolate in human health and [...]. Antioxidants & redox signaling, 15(10), 2779-2811.
  4. Jimenez-Escrig, A., Dragsted, L. O., Daneshvar, B., Pulido, R., & Saura-Calixto, F. (2003). In vitro antioxidant activities of edible artichoke (Cynara scolymus L.) and effect on biomarkers of antioxidants in rats. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(18), 5540-5545.