De wondere wereld van de walnoot

Vandaag een nadere kennismaking met de hersenvormige noot, waarna we ook benieuwd zijn wat voor heerlijke creaties jij op tafel tovert met dit nutritionele kroonjuweel!

Nutritionele waarde walnoot

Hoewel klein van formaat, zit de noot uit de okkernootfamilie boordevol belangrijke voedingsstoffen.

Walnoten bestaan voor 65% uit (grotendeels gezonde) vetten en voor ongeveer 15% uit eiwit. Ze bevatten weinig koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels bestaan. Een portie okkernoten van 30 gram - ongeveer zeven stuks - bevat de volgende voedingsstoffen:

Water: 4%
Eiwitten: 4,3 gram
Koolhydraten: 3,9 gram
Suiker: 0,7 gram
Vezels: 1,9 gram
Gezonde vetten: 18,5 gram

Vetten in walnoten

De door de Romeinen al bewierookte noten bevatten een relatief hoog percentage van het gezonde omega-3 vet alfa-linoleenzuur (ALA). In totaal ongeveer 8-14% van het totale vetgehalte^1,2,3. Walnoten zijn de enige noten die aanzienlijke hoeveelheden ALA bevatten6.

ALA beschouwen we als bijzonder gunstig voor onze hartgezondheid. Het omega 3-vetzuur helpt daarnaast ontstekingen bestrijden en de samenstelling van bloedvetten te verbeteren^4,5.

Bovendien is ALA een voorloper van de omega 3-vetzuren EPA en DHA, die in verband zijn gebracht met tal van cardiovasculaire gezondheidsvoordelen⁶. Hierover meer verder in het blog.

Vitamines en mineralen in de walnoot

Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

• Koper
• Foliumzuur
• Fosfor
• Vitamine B6 
• Mangaan
• Vitamine E

Belangrijkste gezondheidsvoordelen van walnoten

De vorm van de walnoot geeft al iets weg over de toepassing. Het vergt weinig voorstellingsvermogen om hersenen te herkennen in een gepelde walnoot. En wanneer je een intacte noot in twee gelijke helften breekt, nemen de hersenen de gedaante aan van een hart.

Walnotenconsumptie goed voor het hart

De favoriete maaltijd van de eekhoorn draagt bij aan de cardiovasculaire gezondheid door:

• LDL (slechte) cholesterol te verlagen^7,8,9.  
• Ontstekingen te verminderen^10,11.
• De functie van de bloedvaten te verbeteren, waardoor het risico op opbouw van plaque in de slagaders vermindert^12,13.

Deze effecten worden waarschijnlijk mede mogelijk gemaakt door de gunstige vetsamenstelling van walnoten, aangevuld door hun rijke antioxidantgehalte.

Walnoten gezond voor de hersenen

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het eten van de vetrijke noot uit de walnootboom de hersenfunctie kan verbeteren. Bovendien bleek dat walnoten kunnen helpen bij depressie en door ouderdom veroorzaakte achteruitgang van de hersenfunctie^14,15.

Een studie bij oudere volwassenen bracht regelmatige consumptie van de eeuwenoude noot zelfs in verband met een aanzienlijke verbetering van het geheugen¹⁶.

Voorzichtigheid geboden bij walnoot allergie en nierstenen

Desondanks behoort de hersennoot tot de acht meest allergene voedingsmiddelen en is hij dus niet voor iedereen gezond. Symptomen van een walnootallergie zijn doorgaans ernstig. Het eten van de noot kan soms zelfs leiden tot een allergische shock (anafylaxie), die zonder behandeling mogelijk fataal is.

Wanneer je niet allergisch bent voor walnoten betekent dat nog niet dat je grenzeloos kan genieten van de lekkernij. Walnoten zijn namelijk rijk aan oxalaat, wat in overmatige hoeveelheden de groei van nierstenen in de hand kan werken. Een handje per dag zien we als veilig en is bovendien ruim voldoende om alle gezondheidsvoordelen te ervaren die de walnoot rijk is.

Walnoten verwerken in je dieet

Wist je dat er talloze manier zijn om walnoten aan je dieet toe te voegen? Op die manier raak je niet snel op de nutriëntenbom uitgekeken! We delen een aantal ideeën met je.

Probeer walnoten bijvoorbeeld:

• Bestrooid op bladgroente of fruitsalades.
• Fijngemalen in dipsauzen en sauzen.
• Gehakt in volkorenbrood en scones.
• Verpletterd als coating op vis of kip. 
• Geserveerd bovenop havermout of yoghurt.
• Gehakt en toegevoegd aan wraps of pitabroodjes.
• Lichtbruin in je favoriete roerbakrecept.
• Geroosterd, gehakt en toegevoegd aan pasta of groenten.
• Als olie in een vinaigrette dressing.

Geïnspireerd geraakt? Toon ons jouw favoriete walnoot recept en tag ons op Instagram of Facebook!