Vitakruid
Gratis verzending boven €40
Klanten beoordelen ons met een 9.3
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

De wondere wereld van de walnoot

Rosanna Fincken

Rosanna

R&D Officer 4 dec. 2020Bijgewerkt: 21 jun. 20227 min. leestijd

De walnoot leeft een minder anoniem bestaan dan je zou aannemen. Er is zelfs zoveel belangstelling voor de gezonde ovale noot dat wetenschappers en experts uit de hele wereld al sinds 50 jaar jaarlijks bijeenkomen voor een heuse walnotenconferentie!

Lees verder onder de afbeelding

De wondere wereld van de walnoot

Onderwerpen in dit artikel

  • Nutritionele waarde walnoot
  • Vetten in walnoten
  • Vitamines en mineralen in de walnoot
  • Belangrijkste gezondheidsvoordelen van walnoten
  • Walnotenconsumptie goed voor het hart
  • Walnoten gezond voor de hersenen
  • Voorzichtigheid geboden in sommige gevallen
  • Walnoten verwerken in je dieet

Vandaag een nadere kennismaking met de hersenvormige noot, waarna we ook benieuwd zijn wat voor heerlijke creaties jij op tafel tovert met dit nutritionele kroonjuweel!
 

Nutritionele waarde walnoot

Hoewel klein van formaat, zit de noot uit de okkernootfamilie boordevol belangrijke voedingsstoffen.

Walnoten bestaan voor 65% uit (grotendeels gezonde) vetten en voor ongeveer 15% uit eiwit. Ze bevatten weinig koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels bestaan. Een portie okkernoten van 30 gram - ongeveer zeven stuks - bevat de volgende voedingsstoffen:

Calorieën:

185

Water: 4%
Eiwitten: 4,3 gram
Koolhydraten: 3,9 gram
Suiker: 0,7 gram
Vezels: 1,9 gram
Gezonde vetten: 18,5 gram

Vetten in walnoten

De door de Romeinen bewierookte noten bevatten een relatief hoog percentage van het gezonde omega-3 vet alfa-linoleenzuur (ALA). In totaal ongeveer 8-14% van het totale vetgehalte.1,2,3 Walnoten zijn de enige noten die aanzienlijke hoeveelheden ALA bevatten.6

ALA beschouwen we als bijzonder gunstig voor onze hartgezondheid. Het omega 3-vetzuur helpt daarnaast ontstekingen bestrijden en de samenstelling van bloedvetten te verbeteren.4,5

Bovendien is ALA een voorloper van de omega 3-vetzuren EPA en DHA, die in verband zijn gebracht met tal van cardiovasculaire gezondheidsvoordelen.6 Hierover meer verder in het blog.

Vitamines en mineralen in de walnoot

Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

Denk je dat jij gezond genoeg eet en leeft?

Check het via onze vitaminetest en kijk of jij extra vitaminen of mineralen moet nemen.

Doe de Vitaminetest

Belangrijkste gezondheidsvoordelen van walnoten

De vorm van de walnoot geeft al iets weg over de toepassing. Het vergt weinig voorstellingsvermogen om hersenen te herkennen in een gepelde walnoot. En wanneer je een intacte noot in twee gelijke helften breekt, nemen de hersenen de gedaante aan van een hart.

De wondere wereld van de walnoot

Walnotenconsumptie goed voor het hart

De favoriete maaltijd van de eekhoorn draagt bij aan de cardiovasculaire gezondheid door:

  • LDL (slechte) cholesterol te verlagen7,8,9.  
  • Ontstekingen te verminderen10,11.
  • De functie van de bloedvaten te verbeteren, waardoor het risico op opbouw van plaque in de slagaders vermindert12,13.

Deze effecten worden waarschijnlijk mede mogelijk gemaakt door de gunstige vetsamenstelling van walnoten, aangevuld door hun rijke antioxidantgehalte.

Walnoten gezond voor de hersenen

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het eten van de vetrijke noot uit de walnootboom de hersenfunctie kan verbeteren. Bovendien bleek dat walnoten kunnen helpen bij aanhoudende neerslachtigheid en door ouderdom veroorzaakte achteruitgang van de hersenfunctie14,15.

Een studie bij oudere volwassenen bracht regelmatige consumptie van de eeuwenoude noot zelfs in verband met een aanzienlijke verbetering van het geheugen16.

Voorzichtigheid geboden in sommige gevallen

Desondanks behoort de hersennoot tot de acht meest allergene voedingsmiddelen en is hij dus niet voor iedereen gezond. Een reactie op allergenen is doorgaans ernstig. Het eten van de noot kan dan soms zelfs een fatale afloop hebben.

Wanneer je geen reactie hebt op allergenen in walnoten betekent dat nog niet dat je grenzeloos kan genieten van de lekkernij. Walnoten zijn namelijk rijk aan oxalaat, wat in overmatige hoeveelheden zich kan ophopen als onopgeloste afvalstoffen in de blaas. Een handje per dag zien we als veilig en is bovendien ruim voldoende om alle gezondheidsvoordelen te ervaren die de walnoot rijk is.

De wondere wereld van de walnoot

Walnoten verwerken in je dieet

Wist je dat er talloze manieren zijn om walnoten aan je dieet toe te voegen? Zo raak je niet snel op de nutriëntenbom uitgekeken! We delen een aantal ideeën met je.

Probeer walnoten bijvoorbeeld:

  • Bestrooid op bladgroente of fruitsalades.
  • Fijngemalen in (dip)sauzen.
  • Gehakt in volkorenbrood en scones.
  • Verpletterd als coating op vis of kip. 
  • Geserveerd bovenop havermout of yoghurt.
  • Gehakt en toegevoegd aan wraps of pitabroodjes.
  • Lichtbruin in je favoriete roerbakrecept.
  • Geroosterd, gehakt en toegevoegd aan pasta of groenten.
  • Als olie in een vinaigrette dressing.

Geïnspireerd geraakt? Toon ons jouw favoriete walnootrecept en tag ons op Instagram of Facebook!

 

Referenties
  1.  Zwarts L, Savage GP, McNeil DL. Fatty acid content of New Zealand-grown walnuts (Juglans regia L.). Int J Food Sci Nutr. 1999 May;50(3):189-94. doi: 10.1080/096374899101229. PMID: 10627834.
  2. Pereira JA, Oliveira I, Sousa A, Ferreira IC, Bento A, Estevinho L. Bioactive properties and chemical composition of six walnut (Juglans regia L.) cultivars. Food Chem Toxicol. 2008 Jun;46(6):2103-11. doi: 10.1016/j.fct.2008.02.002. Epub 2008 Feb 8. PMID:
  3. Amaral JS, Casal S, Pereira JA, Seabra RM, Oliveira BP. Determination of sterol and fatty acid compositions, oxidative stability, and nutritional value of six walnut (Juglans regia L.) cultivars grown in Portugal. J Agric Food Chem. 2003 Dec 17;51(26):769
  4. Feldman EB. The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and [...]. J Nutr. 2002 May;132(5):1062S-1101S. 
  5. Zhao G, Etherton TD, Martin KR, West SG, Gillies PJ, Kris-Etherton PM. Dietary alpha-linolenic acid reduces [...] and [...] in [...]
  6. men and women. J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7.
  7. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. 
  8. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7.
  9. Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other [...]: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. d
  10. Sabaté J, Fraser GE, Burke K, Knutsen SF, Bennett H, Lindsted KD. Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med. 1993 Mar 4;328(9):603-7.
  11. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Effects of walnut consumption on plasma fatty acids and lipoproteins in combined [...]. Am J Clin Nutr. 2001 Jul;74(1):72-9.
  12. Zhao G, Etherton TD, Martin KR, West SG, Gillies PJ, Kris-Etherton PM. Dietary alpha-linolenic acid reduces [...] and [...] in [...] men and women. J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7.
  13. Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other [...]: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. 
  14. Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A, Serra M, Gilabert R, Casals E, Deulofeu R. A walnut diet improves [...] function in [...] subjects: a randomized crossover trial. Circulation. 2004 Apr 6;109(13):1609-14. 
  15. Ma Y, Njike VY, Millet J, Dutta S, Doughty K, Treu JA, Katz DL. Effects of walnut consumption on [...] function in [...] subjects: a randomized controlled crossover trial. [...] Care. 2010 Feb;33(2):227-32.