Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Afvallen zonder sporten: 10 voedingstips voor afvallen

Ellen Dekker

Ellen

MSc. Gezondheid & Gedrag 18 okt. 2023Bijgewerkt: 20 feb. 20247 min. leestijd

Gezonde voedingsgewoontes zijn key als het op afvallen en behoud van gewichtsverlies aankomt. Maar ook sporten draagt hieraan bij. Alleen niet iedereen brengt graag een bezoek aan het krachthonk. In dit blog bekijken we of afvallen zonder sporten mogelijk is en bespreken we 10 voedingstips voor bij het afvallen.

Lees verder onder de afbeelding

Afvallen zonder sporten: 10 voedingstips voor afvallen

Onderwerpen in dit artikel

  • Hoe werkt afvallen?
  • Is afvallen zonder sporten mogelijk?
  • Hoe kun je nog meer afvallen zonder sporten?
  • Beste voeding bij afvallen: 10x voeding die helpt
  • Tot slot

Hoe werkt afvallen?

Is afvallen een kwestie van meer calorieën verbranden dan dat je eet? Nee, zo simpel is het niet. Meerdere factoren spelen namelijk een rol bij succesvol gewichtsverlies. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Genen: elk lichaam verwerkt calorieën op een andere manier.
  • Voedingsgewoonten: hoe gezond eet je.
  • Lichamelijke activiteit: hoeveel beweeg je.
  • Energieverbruik: hoeveel energie je verbruikt wordt onder andere bepaald door lengte, gewicht en hoeveel spiermassa je hebt.
  • Slaap: heeft invloed op hormonen die een rol spelen in onze eetlust en ons verzadigingsgevoel.
  • Emoties: een toename van het hormoon cortisol vertraagt onze stofwisseling.

Verstandig afvallen

Om een halve kilo gewicht per week te verliezen, dien je 500 calorieën minder in te nemen dan je gewoonlijk nodig hebt.1 Met het kiezen van andere voedingsproducten en zo je voedingsgewoonten aan te passen, kun je dit al bereiken.

Bij een verminderde calorie-inname gaat je lichaam het opgeslagen vet verbranden waardoor je gewicht verliest. Let wel op dat je niet te weinig calorieën binnenkrijgt. Hierdoor vertraagt je stofwisseling wat juist een averechts effect heeft op afvallen en behoud van gewichtsverlies. Bovendien heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Het berekenen van je BMI (body mass index) is een eenvoudige manier om inzicht te krijgen in je lichaamsgewicht. 

Hoeveel calorieën per dag geschikt is voor jou, lees je in ons eerder verschenen blog.

Is afvallen zonder sporten mogelijk?

Niet iedereen staat te springen om meerdere keren per week in het krachthonk aan de slag te gaan of een rondje te gaan hardlopen. En met een volle agenda wil het er nogal snel bij inschieten. Afvallen zonder sporten is mogelijk, omdat wat en hoeveel je eet belangrijker is dan hoeveel je sport.

Het is makkelijker om 500 calorieën uit voeding te laten staan dan om deze met sporten te verbranden. Hiervoor moet je niet alleen meer dan een uur hardlopen, zwemmen of fietsen, maar dien je dit ook elke dag te herhalen.2 Dat vergt veel discipline en is voor veel mensen niet haalbaar.

Doordat je met sporten de stofwisseling verhoogt en meer calorieën verbrandt, helpt het wel om sneller een paar kilo's kwijt te raken. Bovendien is bewegen goed voor je spieren en algehele gezondheid.

Hoe kun je nog meer afvallen zonder sporten?

Het gebruik van een trilplaat bij afvallen is een populaire methode om gewicht te verliezen zonder te sporten. De trillingen van het apparaat zorgen ervoor dat je spieren zich aanspannen, maar je moet ook je evenwicht bewaren wanneer je op de trilplaat staat.

Hierdoor kan het een manier zijn om calorieën te verbranden. Wel is het effect op vetverbranding en gewichtsverlies groter wanneer je de trilplaat combineert met krachtoefeningen, voldoende beweging en een gezond voedingspatroon.3 Het kan je dus ondersteunen in het bereiken van je doelen, maar zie het vooral niet als enige optie.

Vanwege de beperkte calorieverbanding en het gebrek aan cardiovasculaire voordelen zal onze voorkeur echter altijd uit gaan naar krachtoefeningen in combinatie met voldoende beweging.

Beste voeding bij afvallen: 10x voeding die helpt

Als je gewicht wilt verliezen is het belangrijk om de focus op gezonde voeding te leggen. Let hierbij op de verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het nuttigen van minder koolhydraten en meer eiwitten is dan bijvoorbeeld een verstandige keuze.

Hoe je een goede verhouding in macronutriënten berekend voor tijdens het afvallen, lees je in ons eerder geschreven blog.

Bovendien kunnen de volgende voedingsproducten ondersteuning bieden tijdens het afvalproces:

1. Rood en blauw gekleurd fruit

Fruit bevat veel goede voedingsstoffen als vitamines en vezels wat voor een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt en pieken in hongergevoelens kan verminderen. Het gezondste fruit bij afvallen zijn rood en blauw gekleurde fruitsoorten. Het stofje anthocyanine is verantwoordelijk voor de ondersteunende werking van bijvoorbeeld bramen en blauwe bessen bij afvallen. Dit zorgt voor een hogere vetverbranding, in elk geval tijdens het sporten.4

2. Eieren

Eiwitrijke voeding draagt bij aan gewichtsverlies doordat het een lang verzadigd gevoel geeft en zorgt voor opbouw en behoud van spiermassa wat de stofwisseling verhoogt. Eieren bij het ontbijt kan een goed begin van de dag zijn, omdat je daardoor de rest van de dag minder calorieën nuttigt.5
Bekijk ook ons blog over spiermassa opbouwen: 10x voeding bij krachttraining.

3. Citroen

Het drinken van water met citroen is bij afvallen een veelbesproken hulpmiddel. Maar helpt citroen wel echt bij afvallen? Of is het effect te wijten aan het water zelf? Water zorgt voor een voldaan gevoel en ondersteunt je stofwisseling. Hoewel uit onderzoek blijkt dat stoffen als polyfenolen in citroen leiden tot gewichtsverlies, is dit effect enkel op dieren onderzocht en is er meer onderzoek nodig.6

4. Bleekselderij

Bleekselderij is zeer laag in calorieën en bevat een hoog gehalte aan water en vezels. Deze eigenschappen van bleekselderij kunnen helpen bij afvallen. Bovendien wordt gedacht dat deze groente bijdraagt aan het verhogen van onze vetverbranding, maar dit effect is niet voldoende wetenschappelijk aangetoond.7

5. Gember

Gember kan op afvallen een gunstig effect hebben doordat het je stofwisseling en vetverbranding kan verhogen. Bovendien speelt het een rol in het verminderen van je eetlust.8
Lees ook ons blog gember: alles wat je moet weten.

6. Kurkuma

Kurkuma bevat de stof curcumine wat al eeuwenlang in de traditionele Ayurvedische geneeswijze ingezet wordt voor de gezondheid. Ook in westerse landen wint dit specerij steeds meer aan populariteit. Zo kan kurkuma ondersteunen bij afvallen, maar is het effect op gewichtsverlies en vetverbranding enkel aangetoond met hoge concentraties van curcumine die je niet uit voeding kunt opnemen.9

Meer weten over Ayurveda? Of andere voordelen van kurkuma? Bekijk dan ons eerder verschenen blog.

7. Noten

Het eten van noten kan gewichtsverlies en een smallere taille bevorderen.10 Noten zijn rijk aan gezonde onverzadigde vetten, vezels en eiwitten wat zorgt voor een verzadigd gevoel. Welke noten zijn gezond bij het afvallen? Vooral amandelen en pistachenoten lijken een gunstig effect te hebben op ons gewicht.11,12

8. Pure chocolade

Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers! Pure chocolade kan helpen bij afvallen dankzij de polyfenolen die in donkere chocolade (chocolade met meer dan 70 procent cacao) zitten. Daarbij kan de geur van pure chocolade invloed uitoefenen op het hongerhormoon ghreline waardoor we minder trek krijgen.13

9. Spirulina

Spirulina is een blauwgroene zoutwateralg dat vaak in poedervorm aan voeding of smoothies en sapjes wordt toegevoegd. Het is rijk aan eiwitten en draagt daardoor bij aan een verzadigd gevoel waardoor je geneigd bent minder tussendoor te eten. Daarnaast lijkt er een verband te zijn tussen spirulina en afvallen. Zo zou het een gunstig effect hebben op gewichtsverlies, vetpercentage en de bloedsuikerspiegel.14

10. Rijstwafels

Rijstwafels zijn tijdens het afvallen een goed voedingsproduct om bijvoorbeeld als tussendoortje te nemen. Kies voor de volkoren of meergranen variant en beleg deze met gezonde vetten en eiwitten als notenpasta, een gekookt ei, hummus of avocado.

Tot slot

Hoewel afvallen zonder sporten mogelijk is, kan de combinatie van je voedingspatroon aanpassen en meer beweging een effectievere sleutel tot succes zijn. Bovendien heeft sporten nog tal van andere voordelen voor je gezondheid. Als het zwoegen in het krachthonk niks voor jou is, voldoet een stevige wandeling of fietstocht ook. Het is belangrijk dat je beweegt op de manier die bij jou past.

Advies nodig over afvallen?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Voedingscentrum. Gezond afvallen: afvallen met gezonde voeding. Geraadpleegd op 6-10-2023.
  2. Harvard Health Publishing. (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.
  3. Alavinia, S. M., Omidvar, M., & Craven, B. C. (2019). Does whole body vibration therapy assist in reducing fat mass or treating […] in healthy overweight and […] adults? A systematic review and meta-analyses. Disability and rehabilitation, 43(14), 1935-1947 
  4. Solverson, P. M., Rumpler, W. V., Leger, J. L., et al. (2018). Blackberry Feeding Increases […]. Nutrients, 10(8), 1048.
  5. Wal, J. S., van der, Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K-L, C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and […]. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.
  6. Ashraful Alam, M., Subhan, N., Mahbubur Rahman, M., Uddin, S. J., Reza, H. M., & Sarker, S. D. (2014). Effect of citrus flavonoids, naringin and naringenin, on metabolic syndrome and their mechanisms of action. Advances in Nutrition, 5(4), 404-417.
  7. Hedayati N, Bemani Naeini M, Mohammadinejad A, Mohajeri SA. (2019). Beneficial effects of celery (Apium graveolens) on metabolic syndrome: A review of the existing evidences. Phytotherapy Research. 33(12), 3040-3053. 
  8. Attari, V. E., Mahdavi, A. M., Javadivala, Z., et al. (2018). A systematic review of the […] and weight lowering effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) and its mechanisms of action. Phytotherapy Research, 32(4), 577-585.
  9. Di Pierro, F., Bressan, A., Ranaldi, D., et al. (2015). Potential role of bioavailable curcumin in weight loss and omental adipose tissue decrease: preliminary data of a randomized, controlled trial in overweight people with […]. Preliminary study. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 19(21), 4195-4202.
  10. Damasceno, N. R. T., Sala-Vila, A., Cofán, M., et al. (2013). Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects […]. Atherosclerosis, 230(2), 347-353.
  11. Abazarfard, Z., Salehi, M., & Keshavarzi (2014). The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and […] in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 19(5), 457-464.
  12. Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. (2010). Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. Journal of the American College of Nutrition, 29(3), 198-203.
  13. Halib, H., Ismail, A., Yusof, B. N. M., et al. (2020). Effects of Cocoa Polyphenols and Dark Chocolate on Obese Adults: A Scoping Review. Nutrients, 12(12), 3695.
  14. DiNicolantonio, J. J., Bhat, A. G., & OKeefe, J. (2020). Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart, 7(1), e001003.