Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Onverzadigde vetten: wat is het en waar zit het in?
Van vetten bestaan verschillende soorten. Zo kennen we verzadigd vet, onverzadigd vet en transvet. In dit artikel gaan we dieper in op wat onverzadigde vetten zijn, welke soorten er bestaan en of onverzadigde vetten gezond zijn.
Meer informatie over vetten in voeding en suppletie vind je op onze categoriepagina vetzuren.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat zijn onverzadigde vetten?
- Zijn onverzadigde vetten gezond?
- Onverzadigde vetten lijst met producten
- Tot slot
Wat zijn onverzadigde vetten?
Onverzadigde vetten zijn een soort dieetvet dat we in zowel plantaardige (denk aan noten en zaden) als in dierlijke voedingsmiddelen (zoals vette vis) vinden. Typerend voor onverzadigd vet is dat het over het algemeen vloeibaar is bij kamertemperatuur. In tegenstelling tot verzadigde vetten, die bij kamertemperatuur een vaste structuur hebben. In dit blog lees je meer over de verschillende soorten vet en hoe het precies zit met gezonde en ongezonde vetten.
Er zijn twee hoofdtypen onverzadigd vet: meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudige onverzadigde vetten. Het verschil tussen de twee zit in de chemische structuur. Als een vetmolecuul één dubbele binding heeft, typeren we het als een enkelvoudig onverzadigd vet. Als het er meer dan één heeft, typeren we het al een meervoudig onverzadigd vet.
Lees in dit blog alles over wat verzadigde vetten precies zijn en waar ze in zitten.
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten, ook wel essentiële vetten, poly unsaturated fats of PUFA’s genoemd, zijn vetten die jouw lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Aangezien je lichaam dit soort vet niet zelf kan aanmaken, ben je afhankelijk van voeding om genoeg binnen te krijgen. Meervoudig onverzadigde vetten delen we verder onder in twee soorten: omega 3- en omega 6-vetzuren.
Benieuwd naar meer informatie rondom omega 3? Lees dan de categoriepagina omega 3 (visolie).
Omega 3
Van de meervoudig onverzadigde vetten is omega-3 waarschijnlijk de meest bekende. Omega 3-vetzuren hebben een belangrijke rol binnen onze gezondheid. Zo zijn ze onder andere goed voor het hart, de hersenfunctie en het gezichtsvermogen.*
Lees hier meer over waar omega 3 in zit.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten, ook bekend als mono unsaturated fatty acids (MUFA’s), zijn een soort onverzadigd vet. ‘Mono’, wat één betekent, staat voor het feit dat enkelvoudig onverzadigde vetten slechts één dubbele binding hebben in hun chemische structuur. Van de verschillende soorten MUFA’s is oliezuur (omega 9) het meest voorkomende type in onze voeding.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn voedingsvetten die afkomstig zijn van plantaardige bronnen en enkele gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Enkelvoudig onverzadigde vetten blijven, net als meervoudig onverzadigde vetten, vloeibaar bij kamertemperatuur, maar beginnen in te dikken wanneer ze worden gekoeld.
Voedingsmiddelen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- Olijven en olijfolie
- Avocado's
- Macadamianoten
Onverzadigde vetten: gezond?
Ja, onverzadigde vetten zijn gezond mits ze afkomstig zijn van biologische, onbewerkte producten en in de juiste verhouding worden geconsumeerd. Om de hoeveelheid omega 6 in het standaard westerse dieet wat uit te balanceren, zouden we collectief meer omega 3-vetzuren moeten binnenkrijgen.
Hierbij luidt het algemeen advies om minimaal 200-500 mg omega 3 per dag te consumeren. Dit komt neer op 2 tot 4 keer per week vette vis eten. In Nederland ligt de gemiddelde inname van omega 3-vetzuren op een schamele 158 mg per dag, waarvan 11 mg uit supplementen. Wij hoeven jou natuurlijk niet uit te leggen dat dit veel te weinig is.
Wil je jouw omega 3 inname ondersteunen met suppletie? Lees dan het blog over hoe je het beste omega 3 supplement herkent.
Onverzadigde vetten lijst met producten
Om je te helpen hebben we een lijst samengesteld met gezonde en ongezonde onverzadigde vetten.
| Gezonde onverzadigde vetten | Ongezonde onverzadigde vetten |
| Vette wildgevangen vis zoals zalm, sardines, haring en ansjovis | Koolzaadolie / raapzaadolie / canola olie |
| Noten zoals walnoten, pecannoten, amandelen, cashewnoten, macadamianoten en paranoten | Zonnebloemolie |
| Zaden en pitten zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en sesamzaad | Sojaolie |
| Eieren, roomboter en andere producten van biologische grasgevoerde dieren | Slaolie |
| Olijven | Arachideolie (pindaolie) |
| Avocado | Maisolie |
| Biologische koudgeperste olijfolie, lijnzaadolie en borage olie | Katoenzaadolie |
| Biologische sojabonen en tofu | Saffloerolie |
| (Pseudo)granen waaronder quinoa en gierst | Margarine en halvarine |
Tot slot
Wij zijn van mening dat zowel verzadigde als onverzadigde vetten een belangrijke rol spelen binnen een gezond dieet. Toch bestaat er nog veel verwarring over wat vet nou precies is, welke soorten er bestaan en welke soorten gezond of ongezond zijn. De ongezonde varianten van vet vinden we eigenlijk alleen in sterk bewerkte producten. Dus wanneer je zorgt dat je jouw nutriënten uit pure, onbewerkte en biologische producten haalt, dan kan het eigenlijk niet fout gaan. Heb je behoefte aan persoonlijke advies op dit vlak? Vraag dan een gratis advies op maat aan.
*Op basis van goedgekeurde gezondheidsclaims bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA
