Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Onverzadigde vetten: wat is het en waar zit het in?

Van vetten bestaan verschillende soorten. Zo kennen we verzadigd vet, onverzadigd vet en transvet. In dit artikel gaan we dieper in op wat onverzadigde vetten zijn, welke soorten er bestaan en of onverzadigde vetten gezond zijn.

Meer informatie over vetten in voeding en suppletie vind je op onze categoriepagina vetzuren.

Lees verder onder de afbeelding

Onverzadigde vetten: wat is het en waar zit het in?

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat zijn onverzadigde vetten?
  • De donkere kant van plantaardige (zaad)olie
  • Zijn onverzadigde vetten gezond?
  • Onverzadigde vetten lijst met producten
  • Tot slot

Wat zijn onverzadigde vetten?

Onverzadigde vetten zijn een soort dieetvet dat we in zowel plantaardige (denk aan noten en zaden) als in dierlijke voedingsmiddelen (zoals vette vis) vinden. Typerend voor onverzadigd vet is dat het over het algemeen vloeibaar is bij kamertemperatuur. In tegenstelling tot verzadigde vetten, die bij kamertemperatuur een vaste structuur hebben. In dit blog lees je meer over de verschillende soorten vet en hoe het precies zit met gezonde en ongezonde vetten.

Er zijn twee hoofdtypen onverzadigd vet: meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudige onverzadigde vetten. Het verschil tussen de twee zit in de chemische structuur. Als een vetmolecuul één dubbele binding heeft, typeren we het als een enkelvoudig onverzadigd vet. Als het er meer dan één heeft, typeren we het al een meervoudig onverzadigd vet.

Lees in dit blog alles over wat verzadigde vetten precies zijn en waar ze in zitten.

Meervoudig onverzadigde vetten 

Meervoudig onverzadigde vetten, ook wel essentiële vetten, poly unsaturated fats of PUFA’s genoemd, zijn vetten die jouw lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Aangezien je lichaam dit soort vet niet zelf kan aanmaken, ben je afhankelijk van voeding om genoeg binnen te krijgen. Meervoudig onverzadigde vetten delen we verder onder in twee soorten: omega 3- en omega 6-vetzuren.

Benieuwd naar meer informatie rondom omega 3? Lees dan de categoriepagina omega 3 (visolie).

Omega 3

Van de meervoudig onverzadigde vetten is omega-3 waarschijnlijk de meest bekende. Omega 3-vetzuren hebben een belangrijke rol binnen onze gezondheid. Zo zijn ze onder andere goed voor het hart, de hersenfunctie en het gezichtsvermogen.*

Lees hier meer over waar omega 3 in zit.

Omega 6

Net als omega 3 speelt omega 6 een belangrijke rol binnen onze gezondheid. Er bestaat echter discussie over in welke mate ze binnen een gezond dieet passen. De meeste Nederlanders consumeren er namelijk teveel van, wat het risico op bepaalde gezondheidsproblemen kan vergroten.1 Voor een goede balans zou ons dieet een verhouding van 2:1 en 5:1 omega 6 en 3 moeten bevatten.2 In het gemiddelde westerse dieet ligt deze verhouding echter rond de 15:1 tot 25:1. In deze verhouding voegt omega-6 niks toe en verstoort het ons lichaam.3 

Waarom de balans tussen omega 3 en 6 zo belangrijk is lees je in ons blog Omega 3-6-9: wat zijn optimale verhoudingen.

Dat deze verhouding zo scheef is komt met name doordat zaadoliën een goedkoop alternatief zijn voor bijvoorbeeld boter, kokosolie of olijfolie. Een veelgebruikte alternatief is raapzaadolie (ook wel koolzaadolie genoemd). We vinden het dan ook terug in vrijwel álle bewerkte voedingsmiddelen. Van koekjes, margarine, tot humus en groentetortilla’s.

De donkere kant van plantaardige (zaad)olie

De gemiddelde plantaardige olie is sterk bewerkt (geraffineerd) en wordt gewonnen uit GMO-gewassen die sterk bewerkt (geraffineerd) en verhit worden om tot het eindproduct te komen. Deze video geeft een goed (confronterend) beeld hoe plantaardige olie zoals raapzaadolie gemaakt wordt. Het bewerkingsproces maakt dat de beperkte gezonde eigenschappen verloren gaan en de olie eigenlijk al ranzig (geoxideerd) is voordat het überhaupt gebruikt wordt.4,5,6,7,8

Tot slot is een gezonde omega 6 en 3 ratio binnen deze oliën ver te vinden, de ratio van zonnebloemolie is bijvoorbeeld 120:1. Deze oliën vermijd je dan ook het liefst zo veel mogelijk. Toch gebruik maken van plantaardige oliën? Koop ze dan biologisch, koudgeperst en in een donkere, glazen fles. Door de olie in de koelkast (donker en koel) te bewaren verklein je het risico op oxidatie.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten, ook bekend als mono unsaturated fatty acids (MUFA’s), zijn een soort onverzadigd vet. ‘Mono’, wat één betekent, staat voor het feit dat enkelvoudig onverzadigde vetten slechts één dubbele binding hebben in hun chemische structuur. Van de verschillende soorten MUFA’s is oliezuur (omega 9) het meest voorkomende type in onze voeding.9

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn voedingsvetten die afkomstig zijn van plantaardige bronnen en enkele gezondheidsvoordelen kunnen bieden.10,11 Enkelvoudig onverzadigde vetten blijven, net als meervoudig onverzadigde vetten, vloeibaar bij kamertemperatuur, maar beginnen in te dikken wanneer ze worden gekoeld. 

Voedingsmiddelen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:

  • Olijven en olijfolie
  • Avocado's
  • Macadamianoten

 

Onverzadigde vetten: gezond?

Ja, onverzadigde vetten zijn gezond mits ze afkomstig zijn van biologische, onbewerkte producten en in de juiste verhouding worden geconsumeerd. Om de hoeveelheid omega 6 in het standaard westerse dieet wat uit te balanceren, zouden we collectief meer omega 3-vetzuren moeten binnenkrijgen.

Hierbij luidt het algemeen advies om minimaal 200-500 mg omega 3 per dag te consumeren.12 Dit komt neer op 2 tot 4 keer per week vette vis eten. In Nederland ligt de gemiddelde inname van omega 3-vetzuren op een schamele 158 mg per dag, waarvan 11 mg uit supplementen.13 Wij hoeven jou natuurlijk niet uit te leggen dat dit veel te weinig is.

Wil je jouw omega 3 inname ondersteunen met suppletie? Lees dan het blog over hoe je het beste omega 3 supplement herkent

Onverzadigde vetten lijst met producten

Om je te helpen hebben we een lijst samengesteld met gezonde en ongezonde onverzadigde vetten.

Gezonde onverzadigde vettenOngezonde onverzadigde vetten
Vette wildgevangen vis zoals zalm, sardines, haring en ansjovisKoolzaadolie / raapzaadolie / canola olie
Noten zoals walnoten, pecannoten, amandelen, cashewnoten, macadamianoten en paranotenZonnebloemolie
Zaden en pitten zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en sesamzaadSojaolie
Eieren, roomboter en andere producten van biologische grasgevoerde dierenSlaolie
OlijvenArachideolie (pindaolie)
AvocadoMaisolie
Biologische koudgeperste olijfolie, lijnzaadolie en borage olieKatoenzaadolie
Biologische sojabonen en tofuSaffloerolie
(Pseudo)granen waaronder quinoa en gierstMargarine en halvarine

Tot slot

Wij zijn van mening dat zowel verzadigde als onverzadigde vetten een belangrijke rol spelen binnen een gezond dieet. Toch bestaat er nog veel verwarring over wat vet nou precies is, welke soorten er bestaan en welke soorten gezond of ongezond zijn. De ongezonde varianten van vet vinden we eigenlijk alleen in sterk bewerkte producten. Dus wanneer je zorgt dat je jouw nutriënten uit pure, onbewerkte en biologische producten haalt, dan kan het eigenlijk niet fout gaan. Heb je behoefte aan persoonlijke advies op dit vlak? Vraag dan een gratis advies op maat aan.

Advies nodig over (onverzadigde) vetzuren?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

*Op basis van goedgekeurde gezondheidsclaims bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA

Referenties

1.    Sun, Y., Magnussen, C. G., Dwyer, T., Oddy, W. H., Venn, A. J., & Smith, K. J. (2018). Cross-sectional associations between dietary fat-related behaviors and […] score among young Australian adults. Nutrients, 10(8), 972.
2.    Costa-Pinto, R., & Gantner, D. (2020). Macronutrients, minerals, vitamins and energy. […] & Intensive Care Medicine, 21(3), 157-161.
3.    Zárate, R., el Jaber-Vazdekis, N., Tejera, N., Pérez, J. A., & Rodríguez, C. (2017). Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health. Clinical and Translational Medicine, 6(1), 1-19.
4.    Venkata, R. P., & Subramanyam, R. (2016). Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil. […] Reports, 3, 636-643.
5.    Goicoechea, E., & Guillen, M. D. (2010). Analysis of hydroperoxides, aldehydes and epoxides by 1H nuclear magnetic resonance in sunflower oil oxidized at 70 and 100 C. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(10), 6234-6245.
6.    Maszewska, M., Florowska, A., Dłużewska, E., Wroniak, M., Marciniak-Lukasiak, K., & Żbikowska, A. (2018). Oxidative stability of selected edible oils. Molecules, 23(7), 1746.
7.    Guillén, M. D., & Goicoechea, E. (2007). Detection of primary and secondary oxidation products by Fourier transform infrared spectroscopy (FTIR) and 1H nuclear magnetic resonance (NMR) in sunflower oil during storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(26), 10729-10736.
8.    Li, H., Fan, Y. W., Li, J., Tang, L., Hu, J. N., & Deng, Z. Y. (2013). Evaluating and predicting the oxidative stability of vegetable oils with different fatty acid compositions. Journal of Food Science, 78(4), H633-H641.
9.    Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and […], 13(1), 1-15.
10.    Zong, G., Li, Y., Sampson, L., Dougherty, L. W., Willett, W. C., Wanders, A. J., ... & Sun, Q. (2018). Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation […]. The American Journal of Clinical Nutrition, 107(3), 445-453.
11.    Guasch-Ferré, M., Zong, G., Willett, W. C., Zock, P. L., Wanders, A. J., Hu, F. B., & Sun, Q. (2019). Associations of monounsaturated fatty acids from plant and animal sources with total and cause-specific mortality in two US prospective cohort studies. Circulation Research, 124(8), 1266-1275.
12.    Gezondheidsraad (2015). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. 
13.    RIVM. (2016). Inname onverzadigde vetzuren.