Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Wat is verzadigd vet en waar zit het in?
Verzadigd vet heeft een niet al te beste reputatie. Zo zou het je cholesterol verhogen, je aderen aantasten en voor problemen zorgen met hart en bloedvaten. Maar zijn verzadigde vetten wel zo ongezond? We zochten het uit.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is verzadigd vet?
- Zijn verzadigde vetten gezond of ongezond?
- Wat doet verzadigd vet voor onze gezondheid?
- Waar zit verzadigd vet in?
- Tot slot
Vetten zien we al een lange tijd als dé boosdoener in ons dieet. Deze macronutriënt wordt vaak in verband gebracht met overtollige kilo’s en daarom vaak vermeden. Maar wist je dat ons lichaam vetten, net zoals koolhydraten en eiwitten, ontzettend hard nodig heeft? Zo leveren ze bijvoorbeeld energie, zijn ze nodig voor de aanmaak van hormonen en helpen ze bij de opname van vetoplosbare vitaminen.
Maar hoe zit het dan precies met verzadigde vetten? Deze worden toch al jaren als ongezond aangemerkt door gezondheidsinstanties en wetenschappers? In dit artikel bespreken we wat verzadigd vet is, of verzadigde vetten gezond zijn en in welke producten je verzadigd vet terugvindt.
Wat is verzadigd vet?
Binnen de dieetvetten kennen we drie verschillende soorten: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. Alle vetten bestaan uit koolstof-, waterstof- en zuurstofmoleculen.1 Deze groepen verschillen enigszins in hun chemische structuur en eigenschappen. Zo is verzadigd vet bijvoorbeeld over het algemeen vast bij kamertemperatuur, terwijl onverzadigd vet juist vloeibaar is.
Lees in dit blog alles over wat onverzadigde vetten precies zijn en waar ze in zitten.
De verzadigde vetten kunnen we ook weer onderverdelen. Afhankelijk van de lengte van de koolstofketen (kort, lang, middellang of zeer lang), hebben ze allemaal verschillende effecten op ons lichaam. Hoe langer de keten, hoe zwaarder de belasting voor je stofwisseling.
Zijn verzadigde vetten gezond of ongezond?
We horen vaak dat verzadigd vet ongezond en onverzadigd vet gezond is. Verzadigd vet is in verband gebracht met een hoger risico op hartproblemen en onverzadigde vetten zou dit risico juist verlagen. Maar meer recentelijk komen steeds meer wetenschappers en voedingsdeskundigen terug op deze veronderstelling. Verzadigde vetten lijken helemaal niet zo inherent schadelijk te zijn en blijken juist een belangrijk onderdeel te zijn van een gezond voedingspatroon.
Wist je dat moedermelk voor het overgrote deel uit verzadigd vet bestaat? Het speelt daarmee een cruciale rol in de ontwikkeling van je pasgeboren baby.
Steeds meer onderzoek suggereert dat niet de verzadigde vetten in ons huidig voedingspatroon, maar de geraffineerde koolhydraten wel eens de oorzaak kunnen zijn van verschillende gezondheidsproblemen.2,3,4 Veel wetenschappers verleggen hun visie dan ook naar de toename van sterk bewerkte producten binnen ons westerse voedingspatroon. Sterk bewerkte producten zijn doorgaans rijk aan geraffineerde koolhydraten, suikers en transvetten.5,6 Deze voedingsstoffen kunnen een aanslag zijn op ons lichaam en onze gezondheid onder druk zetten.
Bovendien spreken een aantal grote onderzoeken de aanbeveling tegen om verzadigd vet volledig te vervangen voor (meervoudig) onverzadigde vetten.7,8,9 Deze onverzadigde vetten komen veel voor in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, koolzaadolie en raapzaadolie. Ingrediënten die we vandaag de dag in vrijwel alle bewerkte producten terugvinden.
Het antwoord op de vraag of verzadigd vet (on)gezond is ligt dan ook een stuk genuanceerder. Eén macronutriënt kan wat ons betreft namelijk niet verantwoordelijk gehouden worden voor gezondheidsproblemen. Het gehele voedingspatroon is belangrijker. We eten immers voedingsmiddelen en geen losse nutriënten.
In ons eerder geschreven blog Vetten 101 lees je meer over welke vetten gezond of ongezond zijn, inclusief waar ze inzitten.
Wat doet verzadigd vet voor onze gezondheid?
1. Vormt de basis van celmembranen
Verzadigde vetzuren vormen de basis van het celmembraan.10 Het celmembraan is verantwoordelijk voor het omsluiten en beschermen van de cel en het reguleren van de beweging van stoffen in en uit de cel. Een defect in het celmembraan kan ervoor zorgen dat de cel niet meer goed werkt. Dit kan voor een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen zorgen.11
2. Het heeft géén effect op ons cholesterolgehalte
Producten rijk aan verzadigd vet, zoals vlees, bevatten vaak ook relatief veel cholesterol. En hoewel vaak het tegendeel gedacht wordt, heeft het eten van cholesterolrijke producten vrijwel geen effect op de hoeveelheid ‘slecht’ LDL cholesterol in ons bloed.12 Dit heeft te maken met het feit dat onze lever net zoveel cholesterol aanmaakt als er op dat moment nodig is. Dus wanneer je veel cholesterol binnenkrijgt, maakt je lichaam automatisch minder aan.13,14
Lees hier meer over de feiten en fabels over cholesterol.
3. Is belangrijk voor onze hersengezondheid
Wist je dat jouw hersenen voor een groot deel uit vet en cholesterol bestaan? En de overgrote meerderheid van dat vet is verzadigd vet. Wanneer je weinig verzadigd vet binnenkrijgt, loop je een essentiële grondstof mis die je hersenen nodig hebben om gezond te blijven.15
Waar zit verzadigd vet in?
Verzadigde vetten vinden we met name terug in dierlijke producten. Zoals we hierboven al benoemen is met name de kwaliteit en de bron doorslaggevend of jouw lichaam iets met het vet kan of niet. We hebben de voedingsmiddelen rijk aan verzadigd vet dan ook voor het gemak onderverdeeld in gezond of ongezond.
| Gezonde bronnen van verzadigd vet | Ongezonde bronnen van verzadigd vet |
| Biologisch (grasgevoerd) vlees en gevogelte | Snoep, koek en gebak |
| Bio(dynamische) eieren | Margarine en halvarine |
| Volvette biologische (rauwe) zuivel, zoals kaas, yoghurt, kwark en (gras)boter | Junkfood, zoals hamburgers, pizza, hotdogs en gefrituurde producten |
| Biologische kokosolie | Palmolie |
| Ghee (geklaarde boter) | Bewerkt vlees en vleeswaren |
| Pure chocolade (minimaal 80%) en cacaoboter | Kant-en-klare (diepvries) maaltijden |
Tot slot
Hoewel ons decennialang iets anders is verteld, blijkt verzadigd vet helemaal niet zo slecht voor onze gezondheid te zijn als we altijd dachten. Sterker nog, het speelt een belangrijke rol binnen een gezond voedingspatroon. De negatieve gevolgen op onze gezondheid worden met name veroorzaakt door sterk bewerkt voedsel wat rijk is aan geraffineerde koolhydraten en transvetten.
En zo blijkt maar weer; een gezond dieet betekent terug naar de basis. Geen pakjes, zakjes en kant en klaar. Maar veel groenten, fruit, noten, zaden, gefermenteerde producten en producten van biologische (grasgevoerde) dieren.
Referenties
- Campbell, I. (2017). Macronutrients, minerals, vitamins and energy. Anaesthesia & Intensive Care Medicine, 18(3), 141-146.
- Gaeini, Z., Mirmiran, P., Bahadoran, Z., Aghayan, M., & Azizi, F. (2021). The association between dietary fats and the incidence risk of […]. Nutrition & Metabolism, 18(1), 1-11.
- Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Garcia, R. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with […]. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.
- Gribbin, S., Enticott, J., Hodge, A. M., Moran, L., Thong, E., Joham, A., & Zaman, S. (2022). Association of carbohydrate and saturated fat intake with […]. Heart, 108(12), 932-939.
- Gershuni, V. M. (2018). Saturated fat: part of a healthy diet. Current Nutrition Reports, 7(3), 85-96.
- Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1), 1-15.
- Heileson, J. L. (2020). Dietary saturated fat and heart […]: a narrative review. Nutrition Reviews, 78(6), 474-485.
- Zhu, Y., Bo, Y., & Liu, Y. (2019). Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of […]. Lipids in Health […], 18(1), 1-14.
- Temple, N. J. (2018). Fat, sugar, whole grains and heart disease: 50 years of confusion. Nutrients, 10(1), 39.
- Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). The lipid bilayer. In Molecular Biology of the Cell. 4th edition. Garland Science.
- Goldberg, D. M., & Riordan, J. R. (1986). Role of membranes in disease. Clinical Physiology and Biochemistry, 4(5), 305-336.
- Soliman, G. A. (2018). Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 10(6), 780.
- Jones, P. J., Pappu, A. S., Hatcher, L., Li, Z. C., Illingworth, D. R., & Connor, W. E. (1996). Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels. […] and Vascular Biology, 16(10), 1222-1228.
- Berger, S., Raman, G., Vishwanathan, R., Jacques, P. F., & Johnson, E. J. (2015). Dietary cholesterol and [...]: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 276-294.
- Reger, M. A., Henderson, S. T., Hale, C., Cholerton, B., Baker, L. D., Watson, G. S., ... & Craft, S. (2004). Effects of β-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiology of Aging, 25(3), 311-314.
