Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Quadriceps oefeningen: de 5 beste voor meer kracht
Het trainen van de benen is voor velen niet het favoriete onderdeel in de sportschool. Toch zijn de quadriceps een belangrijke spiergroep in de bovenbenen die bij vele bewegingen betrokken zijn. Maar hoe train je de quadriceps het meest effectief om ze te versterken? In dit blog lees je de 5 beste oefeningen voor deze spiergroep.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Functie van de quadriceps
- De 5 beste quadriceps oefeningen
- Veelgemaakte fouten bij quadriceps trainen
- Herstel na quadriceps training
- Tot slot: versterk je quadriceps spieren
Functie van de quadriceps
De quadriceps, ook wel de quads spieren genoemd, vormen een grote spiergroep die zich aan de voorkant van de bovenbenen bevindt. In het Latijn betekent quad vier, waardoor ook wel wordt gesproken over de vierhoofdige dijspier. De spiergroep is opgebouwd uit de volgende vier spieren:
- Vastus lateralis: de spier die aan de buitenzijde van het bovenbeen loopt.
- Vastus medialis: de spier die aan de binnenzijde van het bovenbeen loopt.
- Vastus intermedius: een dieper gelegen spier die zich tussen de vastus lateralis en medialis bevindt.
- Rectus femoris: de spier die loopt van de heup naar de knie.
Zonder dat je het doorhebt, gebruik je de vierhoofdige dijspier bij veel bewegingen. De quadriceps zijn namelijk betrokken bij het stabiliseren en strekken van de knie en bij het buigen van de heup. Zo wordt deze spiergroep aangespannen tijdens het opstaan uit een stoel, (trap)lopen en springen. Bovendien zijn de quadriceps belangrijk voor balans, kracht en coordinatie van de onderste ledematen.
De quadriceps worden soms verward met de hamstrings, dit zijn antagonisten van elkaar en hebben dus een tegenovergestelde werking. Wil je meer te weten komen over de hamstrings? Lees dan de volgende blog: De beste 6 hamstring oefeningen voor sterke benen.
De 5 beste quadriceps oefeningen
Hieronder vind je 5 oefeningen die niet mogen ontbreken in je trainingen als je je quadriceps wilt versterken in de sportschool:
1. Leg extensions
De leg extension is een bekende isolatie oefening, waarbij je specifiek de quadriceps traint. Deze machine is daarom uitermate geschikt om een strakke definitie aan de voorkant van je bovenbenen te krijgen. Zo doe je leg extensions:
- Ga op het apparaat zitten en positioneer je voeten onder de rollers. Pak de handvatten vast voor stabiliteit.
- Strek je benen uit, totdat ze ongeveer volledig gestrekt zijn.
- Houd kort vast en blijf je quadriceps aanspannen.
- Laat gecontroleerd zakken richting de beginpositie.
2. Leg press
De leg press is een populaire oefening in de sportschool. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk in je bovenbenen, namelijk de quadriceps, hamstrings en billen. Wanneer je je voeten lager op het platform zet, komt de focus meer op de quadriceps te liggen. Zo doe je de leg press:
- Neem plaats op het leg press apparaat, voeten op schouderbreedte en op een lage positie op het platform.
- Ontgrendel de veiligheidshaak en laat langzaam het gewicht zakken tot je boven- en onderbenen een hoek van 90 graden vormen.
- Span je quadriceps aan en duw het platform als het ware weg tot je benen bijna gestrekt zijn (houd een kleine buiging in je knieën).
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken richting de startpositie.
3. Sissy squat
Deze variant op de normale squat heb je wellicht nog niet zo vaak gehoord. De oefening kan er op het eerste gezicht een beetje gek uitzien, maar de houding zorgt er wel voor dat de quadriceps het meest aan het werk worden gezet. Zo doe je de sissy squat:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Duw je knieën naar voren, terwijl je je hielen van de grond tilt.
- Laat je lichaam op een gecontroleerde manier zo ver mogelijk zakken, waarbij je knieën voorbij je tenen komen. Je kan een stang of rek ter ondersteuning vasthouden.
- Duw jezelf met kracht weer omhoog door je quadriceps aan te spannen en keer terug naar de beginpositie.
4. Straight leg raise
Deze oefening is voornamelijk gericht op de quadriceps, al spelen de buikspieren een belangrijke ondersteunende rol. Vandaar dat de straight leg raise bij core trainingen ook weleens langskomt. Zoe doe je de straight leg raise:
- Ga op je rug liggen met 1 been gestrekt op de grond en het andere been gebogen met je voet plat op de grond. Bij harde ondergronden kan je een yoga matje gebruiken als ondersteuning.
- Span de quadriceps van het gestrekte been aan en til het been langzaam op van de grond, waarbij je het been gestrekt houdt.
- Probeer het been zo hoog mogelijk op te tillen en houd bovenin de positie even vast.
- Laat het been gecontroleerd weer zakken en wissel van been voor de volgende herhaling.
5. Compound oefeningen
Naast de bovenstaande oefeningen, zijn compound oefeningen ook geschikt om de quadriceps spieren te trainen. Weliswaar train je dan niet geïsoleerd de quads, maar belast je tegelijkertijd ook andere spiergroepen. De volgende compound oefeningen zijn effectief voor het trainen van de quadriceps: squats, lunges, step-ups en bulgarian split squats.
Wil je alles te weten komen over compound oefeningen? Bekijk dan ook deze blog: Waarom je deze 7 compound oefeningen niet mag missen.
Veelgemaakte fouten bij quadriceps trainen
Nu je bekend bent met de oefeningen voor de quads, wil je liefst gelijk enthousiast beginnen. Toch worden er tijdens het trainen vaak fouten gemaakt. Deze verkleinen niet alleen het effect van de oefeningen, maar kunnen ook zorgen voor ongemak of zelfs blessures. Hieronder vind je de meest voorkomende valkuilen en tips om ze te voorkomen.
1. Te snel te veel gewicht
De grootste valkuil wanneer je begint met nieuwe oefeningen, is dat je vaak te snel wilt opbouwen met de gewichten. Het is verstandig om de belasting in kleine stapjes te verhogen, door steeds een beetje meer gewicht toe te voegen aan een oefening. Op die manier verklein je de kans op het oplopen van blessures of overbelasting.
2. Verkeerde uitvoering
Wanneer je nog niet heel erg bekend bent met een oefening, is het handig om eerst de juiste uitvoering onder de knie te krijgen. Schroom niet om in de sportschool hulp te zoeken als je twijfelt over de uitvoering. Verder staan er op het internet talloze filmpjes om een beter beeld te krijgen van correcte houdingen.
Herstel na quadriceps training
Na een intensieve training voor de quadriceps is het herstel minstens zo belangrijk. Hieronder volgen een aantal aandachtspunten om het herstel zoveel mogelijk te bevorderen:
- Slaap en rust: tijdens het slapen vindt het meeste herstel plaats, zorg het liefst voor 7 tot 9 uur aan nachtrust.
- Voeding: nuttig een eiwitrijke maaltijd na afloop van je training en combineer met koolhydraten om energie aan te vullen.
- Hydratatie: denk er gedurende de dag aan om goed te hydrateren om het spierherstel te ondersteunen.
- Actief herstel: fietsen, wandelen, of bijvoorbeeld stretchen zijn manieren om de spieren goed te doorbloeden, zodat afvalstoffen beter afgevoerd kunnen worden.
Ben je benieuwd naar meer manieren om het herstel te ondersteunen? Lees dan de volgende blog: 7 manieren om spierherstel na het sporten te bevorderen.
Tot slot: versterk je quadriceps spieren
De quadriceps vormen een krachtige spiergroep aan de voorkant van je bovenbenen en spelen een sleutelrol bij alledaagse bewegingen zoals lopen, traplopen en opstaan, maar ook bij sportieve activiteiten zoals springen. De leg extension en de sissy squat zijn gerichte oefeningen waarmee je deze spieren effectief kan versterken. Vergeet daarbij niet dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf. Geef je spieren voldoende rust om jezelf te verbeteren.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
