Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Patricia van der Velde

Patricia

Productadviseur 14 mrt. 2023Bijgewerkt: 19 feb. 20247 min. leestijd

Slaap is een belangrijk onderdeel van onze algehele gezondheid en kwaliteit van leven. Zowel de lengte als de kwaliteit van je slaap zijn belangrijk. Zo brengen we bijna een derde van ons leven slapend door. Maar hoeveel slaap heb je nodig en hoelang kun je zonder slaap? We zochten het uit.

Lees verder onder de afbeelding

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Onderwerpen in dit artikel

  • Hoeveel slaap heb je nodig?
  • De verschillende slaapfases
  • Hoeveel diepe slaap heb je nodig?
  • Hoelang kun je zonder slaap?
  • Tot slot: een goede nachtrust is een eerste levensbehoefte

Hoeveel slaap heb je nodig?

Dit is ten eerste afhankelijk van je leeftijd. Hoe jonger je bent, hoe meer slaap je nodig hebt. Met name baby's hebben veel slaap nodig. Naarmate kinderen opgroeien, neemt hun slaapbehoefte af. Op volwassen leeftijd hebben de meeste mensen 7 tot 8,5 uur slaap nodig.

LeeftijdUren slaap nodig per dag
0-3 maanden14-17
4-12 maanden12-15
1-2 jaar11-14
3-5 jaar10-13
6-13 jaar9-11
14-17 jaar8-10
18-64 jaar7-9
65+ jaar7-8

Naast leeftijd zijn andere factoren van invloed op het aantal uren slaap dat je nodig hebt. Waaronder:

  • Slaapkwaliteit. Wanneer jouw slaap vaak wordt onderbroken, voorkomt dat een goede slaapkwaliteit. Zo wordt zelfs aangenomen dat een goede slaapkwaliteit net zo belangrijk is voor onze gezondheid, als gezonde voeding en water.
  • Langdurig slaaptekort. Wanneer je slaapgebrek hebt, neemt de hoeveelheid slaap die je nodig hebt om uit te rusten toe. Er bestaat helaas echter niet zoiets als slaap ‘inhalen’ in het weekend.1
  • Zwangerschap. Veranderingen in hormoonspiegels en lichamelijk ongemak kunnen leiden tot een slechte nachtrust.
  • Veroudering. Oudere volwassenen hebben ongeveer evenveel slaap nodig als jongere volwassenen. Naarmate je ouder wordt, kunnen slaappatronen echter veranderen. Oudere volwassenen hebben de neiging om lichter te slapen, langzamer in te slapen en korter te slapen dan jongere volwassenen. Oudere volwassenen hebben ook de neiging om 's nachts vaker wakker te worden.

De verschillende slaapfases

Zodra jij in slaap valt, doorloopt je lichaam drie slaapfases met langzame oogbewegingen (non-REM), gevolgd door één slaapfase met snelle oogbewegingen (REM). Het duurt meestal tussen de 90 en 120 minuten om alle vier de stadia te doorlopen, waarna de cyclus opnieuw begint.2 Volwassenen maken doorgaans 4 tot 6 van dergelijke cycli per nacht door. 

In de eerste helft van de nacht breng je meer tijd door in non-REM-slaap. Naarmate de nacht vordert, breng je steeds meer tijd door in de REM-slaap.

  • Fase 1: inslapen. Deze korte, slaperige fase markeert de overgang van waak naar slaap. Je ademhaling en hartslag vertragen en kunt nog reageren wanneer je bijvoorbeeld je naam hoort.
  • Fase 2: lichte slaap. In deze fase van lichte slaap vertragen je ademhaling en hartslag nog meer. Je lichaamstemperatuur daalt en spieren ontspannen. Fase 2 duurt iedere cyclus iets langer. Ongeveer de helft van je totale slaap wordt doorgebracht in deze fase.3
  • Fase 3: diepe slaap. De diepste slaap van de slaapcyclus, wanneer hersenactiviteit het langzaamst is. Hoewel de hersenactiviteit dus traag is, heeft het wel een patroon van deltagolven. Dit maakt dat deze fase ook wel de deltaslaap of trage-golf-slaap wordt genoemd. De diepe slaap is een belangrijke slaapfase aangezien dit de fase is waarin het lichaam zichzelf herstelt.
  • REM: of Rapid Eye Movement, de laatste slaapfase. Zoals de naam al doet vermoeden, bewegen je ogen snel tijdens de REM-slaap. Je hersenactiviteit is vergelijkbaar met wanneer je wakker bent, echter is je lichaam totaal ontspannen. Experts geloven dat de meeste van onze dromen plaatsvinden tijdens de REM-slaap. Ook wordt de opgedane informatie van de dag verwerkt.

Hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Diepe slaap is de herstellende slaap die nodig is om je elke dag op je best te voelen. Bij gezonde volwassenen, zal ongeveer 13 tot 23 procent van de slaap diep zijn.4 Dus wanneer je 8 uur per nacht slaapt, komt dat neer op 62 tot 110 minuten diepe slaap. Naarmate je ouder wordt, heb je echter minder diepe slaap nodig.

Tijdens diepe slaap vinden er verschillende functies plaats in lichaam en geest:

  • Herinneringen en emoties worden verwerkt
  • Fysiek herstel vindt plaats
  • Bloedsuikerspiegel en metabolisme balanceren
  • Het immuunsysteem is actief en herstelt
  • De hersenen ontgiften

Zonder diepe slaap kunnen deze functies niet plaatsvinden en treden de symptomen van slaapgebrek op.

Hoelang kun je zonder slaap?

24 uur zonder slaap zal niet snel voor grote gezondheidsproblemen zorgen, maar blijf je langer wakker? Dan merk je al snel dat ons lichaam niet gemaakt is om lang zonder slaap te gaan. Zo vestigde Randy Gardner in 1965 het wereldrecord door 264 uur – ongeveer 11 dagen –  wakker te blijven.5 Dit resulteerde in een aanzienlijke afname van zijn concentratie, motivatie, perceptie en mentale processen. Hieronder illustreren we wat er zoal kan gebeuren bij langdurig wakker blijven.

Wat er met je lichaam gebeurt wanneer je niet slaapt

Fase 1: 24 uur geen slaap

Hoewel jij je er natuurlijk niet beter door voelt, veroorzaakt 24 uur geen slaap geen grote gezondheidsproblemen wanneer je eens een nacht niet slaapt.

24 uur wakker blijven kan symptomen veroorzaken zoals:

  • Vermoeidheid
  • Prikkelbaarheid
  • Gevoeliger voor stress
  • Verminderde alertheid
  • Verminderde concentratie
  • Hersenmist
  • Vermoeide spieren
  • Verminderde coördinatie
  • Verhoogd risico op fouten of ongevallen
  • Verhoogde trek, met name vet en koolhydraatrijk voedsel
  • Gezwollen ogen
  • Donkere kringen onder de ogen

Fase 2: 36 uur geen slaap

Wanneer je 36 uur slaap mist, worden de symptomen intenser. Je zult een sterke drang voelen om te slapen. Je kunt microslaap (of secondeslaap) ervaren. Bij een microslaap doezel je kort weg (minder dan 30 seconden), zonder dat je het doorhebt.

Verschillende delen van je hersenen zullen moeite hebben om met elkaar te communiceren. Dit schaadt de cognitieve prestaties en veroorzaakt symptomen zoals:

  • Geheugenproblemen
  • Moeite met het onthouden van nieuwe informatie
  • Meer stress ervaren
  • Gedragsveranderingen
  • Verminderde besluitvorming
  • Moeite met het verwerken van (sociale) prikkels
  • Langzamere reactietijd
  • Meer fouten maken

Maar ook:

  • Verhoogde eetlust
  • Verzwakt immuunsysteem
  • Extreme vermoeidheid

Fase 3: 48 uur geen slaap

Als we 48 uur lang niet slapen hebben we het ook wel over extreem slaapgebrek. Op dit moment is het nog moeilijker om wakker te blijven en heb je meer kans op microslaap.

Andere mogelijke effecten zijn:

  • Depersonalisatie (een verdedigingsmechanisme van het brein bij overprikkeling of langdurige stress, wat we ook wel dissociatie noemen)
  • Angst
  • Verhoogde stressniveaus
  • Verhoogde prikkelbaarheid
  • Extreme vermoeidheid

Fase 4: 72 uur geen slaap

Na 3 dagen wakker zijn beginnen dingen pas echt raar te worden. De kans is groot dat je aan niets anders dan slapen kunt denken. Je vindt het moeilijk om je te concentreren op gesprekken, je werk of zelfs je eigen gedachten. Eenvoudige activiteiten, zoals opstaan om iets te zoeken, zijn te veel om over na te denken.

Je zult waarschijnlijk ook stemmingswisselingen of problemen met het verwerken van emoties ervaren. Een slaaptekort van 72 uur zal je perceptie aanzienlijk aantasten en je kunt gaan hallucineren. Dit betekent dat je dingen ziet, hoort of voelt die er niet echt zijn.

Mogelijk ervaar je ook:

  • Illusies
  • Waanideeën
  • Ongeordende gedachten
  • Depersonalisatie

Fase 5: langer dan drie dagen wakker zijn

Kort gezegd is drie dagen of langer niet slapen heel gevaarlijk en het is dan ook belangrijk dat je in deze situatie contact opneemt met je huisarts. Langer dan 72 uur zonder slaap zal je perceptie van de werkelijkheid ernstig vervormen en je slaapdrang zal dan ook ondraaglijk zijn. Het risico op een ongeval tijdens het rijden of het uitvoeren van een taak zal sterk toenemen.

Tot slot: een goede nachtrust is een eerste levensbehoefte

Naast eten, drinken en een dak boven het hoofd valt een goede nachtrust wat ons betreft zeker onder de eerste levensbehoeften. Want waar we wel een paar dagen zonder eten zouden kunnen, worden we na een paar dagen slapeloosheid letterlijk ‘gek van vermoeidheid’. Het is dus belangrijk dat je genoeg uur slaap per nacht krijgt welke het liefst ook nog van goede kwaliteit is. Alleen zo kan je lichaam zich volledig herstellen en voorbereiden op een nieuwe dag vol indrukken.

Wil jij jouw slaapkwaliteit verbeteren en ben je op zoek naar advies hierover? Vraag dan een gratis advies op maat aan.

Advies nodig over slaap?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., ... & Wright, K. P. (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails […] during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957-967.
  2. Anderson, K. N., & Bradley, A. J. (2013). Sleep disturbance […]. Nature and Science of Sleep, 61-75.
  3. Patel, A. K., Reddy, V., & Araujo, J. F. (2022). Physiology, sleep stages. StatPearls Publishing.
  4. Altevogt, B. M., & Colten, H. R. (Eds.). (2006). Sleep […]. National Academy of Sciences.
  5. Tewari, A., Soliz, J., Billota, F., Garg, S., & Singh, H. (2011). Does our sleep debt affect patients’ safety?. Indian Journal […], 55(1), 12.