Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
De top 10 gezondheidsvoordelen van groene groenten
Groene groenten zijn ware nutriëntenbommen. Vooral groene bladgroenten staan bekend om hun zeer gezonde imago. Maar hoe komen ze aan deze groene kleur? En wat zijn de gezondheidsvoordelen precies? We hebben de top 10 voordelen voor je op een rij gezet.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Groene groenten: van blad tot stengel
- De belangrijkste voedingsstoffen in groene groente
- Top 10 gezondheidsvoordelen van groene groenten
- Tot slot: let's go green!
Groene groenten: van blad tot stengel
Broccoli, spinazie, sla, sperziebonen en courgette zijn de klassiekers onder de groene groenten. Maar wist je dat er wel meer dan 1.000 verschillende soorten bestaan? Van bladgroenten tot kruisbloemigen, stengelgroenten en peulvruchten. Enkele voorbeelden:
- Bladgroenten: zoals spinazie, boerenkool, andijvie, sla en rucola.
- Kruisbloemigen: broccoli, spruitjes, groene kool en koolrabi.
- Peulvruchten: sperziebonen, ertwen, kouseband, tuinbonen en groene linzen.
- Vruchtgewassen: komkommer, courgette, augurk, avocado en groene paprika.
- Stengelgroenten: bleekselderij, prei, bosui en groene asperges.
De groene kleur van deze groenten is afkomstig van chlorofyl, een pigment dat een essentiële rol speelt in de fotosynthese van planten. Hiermee zetten ze zonlicht om in energie. Hoe donkerder de groene kleur, hoe meer chlorofyl de groente bevat!
Naast chlorofyl bevatten groene groenten ook een overvloed aan voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten, die onmisbaar zijn voor een optimale gezondheid.
Lees ook ons blog over hoeveel groente per dag je moet eten.
De belangrijkste voedingstoffen in groene groente
Groene groenten hebben over het algemeen een laag caloriegehalte en zijn rijk aan complexe koolhydraten in de vorm van vezels. Daarnaast barsten ze van vitamines, mineralen en antioxidanten. Wist je bijvoorbeeld dat we maar liefst 40 tot 50 procent van onze totale inname van vitamine K halen uit groene bladgroenten?1
Belangrijkste voedingsstoffen in groene groenten:
- Vitaminen: vitamine A, C, E, K, foliumzuur en andere B-vitamines.
- Mineralen: o.a. calcium, magnesium, ijzer, kalium, fosfor, zink, koper en selenium.
- Vezels: groene groenten zijn een uitstekende bron om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 tot 40 gram vezels te komen.
- Antioxidanten: bètacaroteen, luteïne, zeaxanthine, chlorofyl en quercetine.
Is diepvriesgroente gezonder dan vers? Ontdek het in ons eerder geschreven blog.
Top 10 gezondheidsvoordelen van groene groenten
We weten allemaal dat groene groenten goed voor ons zijn, maar waarom precies? We zetten de top 10 gezondheidsvoordelen van groene groenten voor je op een rij.
1. Verminderen oxidatieve stress
Groene groenten zijn rijk aan antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E en selenium, die onze cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die ontstaan door bijvoorbeeld roken, alcohol, stress en luchtvervuiling.
2. Bevorderen je stoelgang
De vezels in groene groente ondersteunen een goede darmwerking. Oplosbare vezels worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm waarbij stoffen vrijkomen die energie leveren aan de darmcellen. De onoplosbare vezels verlaten het lichaam onveranderd en bevorderen de stoelgang door vocht op te nemen en volume te geven aan de ontlasting. Deze blijft hierdoor soepel en zacht.
Meer tips om je stoelgang te bevorderen vind je in ons ander blog.
3. Ondersteunen je immuunsysteem
Groene groenten bevatten meerdere voedingsstoffen die ons immuunsysteem helpen versterken. Zo speelt vitamine C een rol in de barrièrefunctie van het lichaam om ongewenste stoffen buiten te houden en is selenium belangrijk voor de werking van witte bloedcellen en de productie van antilichamen.3,4 Ook de flavonoïde quercetine heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.5
4. Goed voor hart en bloedvaten
De oplosbare vezels in groene groenten ondersteunen helpen het cholesterol- en glucosegehalte in het bloed te reguleren.6,7 Vitamine K speelt een essentiële rol in de bloedstolling en nitraten kunnen een gunstige invloed hebben op de bloeddruk.8
Lees ook ons blog over voeding voor hart en vaten.
5. Ondersteunen de botgezondheid
Groene groenten zijn een belangrijke leverancier van calcium en vitamine K, beide essentieel voor sterke botten. Onderzoek wijst uit dat een hogere inname van groene bladgroenten bij ouderen een gunstig effect kan hebben op het botmetabolisme.9
6. Geven je brein een boost
Steeds meer studies tonen aan dat groente en fruit een belangrijke rol spelen bij het behoud je cognitieve functies op latere leeftijd.10 Met name groene bladgroenten en kruisbloemigen groenten lijken hierin een glansrol te spelen. Naast hun positieve effect op je cognitieve functies, dragen groene groenten ook bij aan een beter humeur en een verhoogd optimisme.11
Benieuwd naar andere brainfood? Bekijk dan ons blog met voeding voor de hersenen.
7. Zorgen voor energie
De vitaminen en mineralen in groene groenten zijn niet direct energiebronnen, maar ze ondersteunen wel de processen in ons lichaam die energie uit voeding vrijmaken. Zo dragen B-vitaminen, ijzer en magnesium bij aan de energiestofwisseling.12
8. Ondersteunen de lever
Broccoli, spruitjes en boerenkool bevatten glucosinolaten en chlorofyl die het ontgiftingsproces van de lever ondersteunen en de lever beschermen tegen vrije radicalen en gifstoffen.13,14
Meer over het reinigen van de lever lees je in ons eerder verschenen blog.
9. Voeden de ogen
Groene groenten bevatten luteïne en bètacaroteen, die samenwerken om onze ogen gezond te houden. Luteïne helpt om schadelijke Uv-straling te filteren. Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, essentieel om scherp te kunnen zien in het donker. Daarnaast draagt vitamine A bij aan de vochtbalans van het oog.
Bekijk ook de belangrijkste voedingsmiddelen voor het oog.
10. Bevorderen een gezonde eetlust
Groene groenten bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan vezels die een verzadigd gevoel bevorderen. Ook de thylakoïden in deze groenten hebben een positief effect op de eetlust. Ze zorgen voor de afgifte van verzadigingshormonen en lijken cravings naar ongezonde snacks te kunnen verminderen.15,16
Verlost worden van een constant hongergevoel? Lees onze tips in een ander blog.
Tot slot: let's go green!
Groene groenten zitten bomvol goede nutriënten en zijn daarom enorm gezond. Voeg daarom elke dag een beetje groen aan je eetmomenten toe. Met een handje spinazie in je smoothie, wat rucola en tuinkers op je volkoren boterham of een flinke hoeveelheid broccoli en peterselie in je soep kom je al een heel eind. Vergeet dit niet te combineren met andere soorten groente. Elke soort heeft zijn eigen specifieke kleur en eigenschappen. Variatie blijft de sleutel tot een gezond voedingspatroon.
Referenties
- Booth, S. L., Pennington, J. A., & Sadowski, J. A. (1996). Food sources and dietary intakes of vitamin K-1 (phylloquinone) in the American diet: data from the PDA Total Diet Study. Journal of the American [...], 96(2), 149-154.
- Gezondheidsraad. (2006). Dossier Richtlijn voor de vezelconsumptie.
- Carr, Anitra C., and Silvia Maggini. (2017) Vitamin C and [...]. Nutrients 9.11: 1211.
- Avery, J. C., & Hoffmann, P. R. (2018). Selenium, selenoproteins, and immunity. Nutrients, 10(9), 1203.
- Ulusoy, H. G., & Sanlier, N. (2020). A minireview of quercetin: from its metabolism to possible mechanisms of its biological activities. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(19), 3290-3303.
- Surampudi, P., Enkhmaa, B., Anuurad, E., & Berglund, L. (2016). Lipid lowering with soluble dietary fiber. Current […] Reports, 18, 1-13.
- Yu, K., Ke, M. Y., Li, W. H., Zhang, S. Q., & Fang, X. C. (2014). The impact of soluble dietary fibre […]. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 23(2), 210-218.
- Bondonno, C. P., Dalgaard, F., Blekkenhorst, L. C., et al. (2021). Vegetable nitrate intake, blood pressure and [...]: Danish diet, [...], and health study. European Journal of Epidemiology, 36(8), 813-825.
- Sim, M., Lewis, J. R., Prince, R. L., et al. (2020). The effects of vitamin K-rich green leafy vegetables on bone metabolism: a 4-week randomised controlled trial in middle-aged and older individuals. Bone Reports, 12, 100274.
- Haskell-Ramsay, C. F., & Docherty, S. (2023). Role of fruit and vegetables in sustaining healthy cognitive function: evidence and issues. Proceedings of the Nutrition Society, 82(3), 305-314.
- Glabska, D., Guzek, D., Groele, B., & Gutkowska, K. (2020). Fruit and vegetable intake and mental health in adults: a systematic review. Nutrients, 12(1), 115.
- Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of International Medical Research, 35(3), 277-289.
- Nho, C. W., & Jeffery, E. (2001). The synergistic upregulation of phase II detoxification enzymes by glucosinolate breakdown products in cruciferous vegetables. Toxicology and Applied Pharmacology, 174(2), 146-52.
- Martins, T., Barros, A. N., Rosa, E., & Antunes, L. (2023). Enhancing health benefits through chlorophylls and chlorophyll-rich agro-food: a comprehensive review. Molecules, 28(14), 5344.
- Amirinejad, A., Heshmati, J., & Shidfar, F. (2019). Effects of thylakoid intake on appetite and weight loss: a systematic review. Journal of [...] and [...], 19(1), 565-573.
- Stenblom, E., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. (2015). Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women. Appetite, 91, 209-219.
