Krijg jij genoeg vitamine B12 uit voeding binnen?

Waarom voldoende vitamine B12 uit voeding niet altijd vanzelfsprekend is

Als je veel gezonde voeding eet, sta je er misschien niet bij stil dat er mogelijk iets ontbreekt. Zeker als je altijd goed let op je groenten, fruit en eiwitten. Maar zo simpel is het meestal niet. Voor vitamine D moet je bijvoorbeeld toch echt genoeg blootstelling aan zonlicht krijgen. Vitamine B12 is ook zo'n uitzondering. Deze vind je bijna alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Eet je die niet of nauwelijks, dan kan daar al de eerste uitdaging in zitten.¹

Lees ons andere blog voor de beste bronnen van vitamine B12.

Een goede opname

Maar zelfs als je genoeg vitamine B12 via je voeding binnenkrijgt, betekent dat nog niet automatisch dat je lichaam het ook goed opneemt. De opname van B12 verloopt namelijk via een ingewikkeld proces met meerdere stappen.

Eerst zorgt maagzuur ervoor dat vitamine B12 uit je voeding vrijkomt. Daarna bindt de vitamine zich aan een eiwit – haptocorrine – dat het beschermt tegen afbraak in de maag. In de dunne darm wordt dit eiwit weer losgelaten, zodat B12 zich kan koppelen aan een ander eiwit, de zogenaamde intrinsieke factor. Hierna kan je lichaam de vitamine opnemen via de darmwand.

Als er ergens in dit proces iets niet goed verloopt, kan de opname van vitamine B12 achterblijven.¹ Bij sommige groepen is dat risico groter, zoals bij ouderen of mensen die bepaalde medicijnen gebruiken.^1,2 Het is dan niet per se de voeding die tekortschiet, maar de opname van vitamine B12 uit voeding die niet optimaal kan verlopen.

Hoeveel vitamine B12 heb je ook alweer nodig?

Voor volwassenen noemt de Gezondheidsraad 2,8 microgram als aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 uit voeding.³ Maar die hoeveelheid zegt niet alles. Deze richtlijn gaat namelijk uit van een normale opname via de darmen. Als dat proces niet goed verloopt kan je behoefte in de praktijk dus hoger liggen. Je werkelijke behoefte aan vitamine B12 kan dus afwijken van het algemene advies.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) houdt iets meer aan dan de Nederlandse richtlijn, namelijk 4 microgram per dag.⁴ Niet omdat je zoveel nodig hebt, maar omdat je lichaam dus lang niet alles opneemt wat je eet. Ook in studies zie je dat een iets hogere inname vaak beter past bij gezonde B12-waarden.¹

In onze blog over hoeveel vitamine B12 per dag lees je wat voor jou een passende hoeveelheid is.

Per eetpatroon: krijg jij genoeg vitamine B12 binnen?

Wat je elke dag op je bord legt, bepaalt voor een groot deel hoeveel B12 je binnenkrijgt. En dat verschilt nogal per persoon. Hoe groot is de kans dat je genoeg vitamine B12 uit voeding haalt per type eetpatroon?

Vleeseters

Als je regelmatig vlees eet, zit je qua vitamine B12 uit voeding meestal wel goed. Maar dat je er veel van eet, wil nog niet zeggen dat de B12-waarde in je bloed ook hoger is. Dierlijke producten verschillen behoorlijk in samenstelling, en het lijkt erop dat B12 uit het ene product beter beschikbaar is dan uit het andere. Ook andere voedingsstoffen zouden daar iets mee te maken kunnen hebben.¹ Door niet te vertrouwen op slechts één productgroep, vergroot je de kans dat je B12-status op peil blijft.

Pescotariërs

Als je wel vis eet, maar geen vlees van andere dieren, hangt het er nogal vanaf welke vis je kiest en hoe vaak. Vette vissoorten als haring en makreel zijn bijvoorbeeld goede bronnen van vitamine B12. Net als schaaldieren, zoals mosselen. Andere soorten, zoals tilapia, schol of tong scoren juist iets lager. Eet je daarnaast nog wel zuivel en eieren, dan is je kans op voldoende vitamine B12 uit voeding wat groter.¹

Flexitariërs

Als je niet dagelijks dierlijke producten eet, is het moeilijk te zeggen of je voeding uit genoeg vitamine B12 bestaat. Je lichaam kan per eetmoment maar een beperkte hoeveelheid opnemen.⁵ Dus alleen een grote portie vlees op zaterdag is niet hetzelfde als kleinere hoeveelheden verspreid over de week. Eet je daarnaast ook weinig of geen zuivel of eieren, dan kan het lastig zijn om je dagelijkse behoefte te halen. Dat merk je niet altijd meteen, maar kan op de lange termijn wel invloed hebben op je B12-status.

Twijfel je, of herken je signalen die daarop kunnen wijzen, dan is het helemaal niet gek om je waarden een keer te laten controleren.

Kom alles te weten over wat een gezonde vitamine B12-waarde is in ons eerdere blog.

Vegetariërs

Als je geen vlees of vis eet, maar wel eieren en zuivel, krijg je nog steeds vitamine B12 uit voeding binnen. Maar deze hoeveelheid ligt lager dan bij mensen die alle dierlijke producten eten.¹ Met zuivel en eieren kun je dat deels compenseren, maar als je die niet dagelijks gebruikt, blijft je inname aan de lage kant. In dat geval kan het verstandig zijn om extra bronnen van B12 toe te voegen. Je kunt producten kiezen die verrijkt zijn met B12. Daarnaast kan je je B12-status te laten controleren, zeker als je dit eetpatroon al langere tijd volgt.

Veganisten

Als je volledig veganistisch eet, is het lastig om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen uit je voeding. Deze vitamine zit vrijwel alleen in dierlijke producten, met enkele plantaardige uitzonderingen zoals zeewier en algen. Volgens onderzoek ligt de inname bij veganisten dan ook vaak ver onder de dagelijkse behoefte. Met verrijkte producten kun je een deel opvangen, maar dat vraagt best wat planning én regelmaat. Het advies van de Gezondheidsraad voor veganisten is dan ook om een vitamine B12 supplement te gebruiken.³

Extra aandacht voor ouderen

Naarmate je ouder wordt, lukt het vaak minder goed om vitamine B12 uit voeding op te nemen. Dat ligt meestal niet aan wat je eet, maar aan veranderingen in je lichaam. Zo maakt je maag minder zuur aan, waardoor B12 moeilijker vrijkomt uit voeding. Ook de aanmaak van intrinsieke factor – het stofje dat nodig is om B12 verderop in de darmen op te nemen – kan afnemen.^1,2

Je kunt dus gezond eten en toch te weinig vitamine B12 opnemen. Merk je signalen zoals aanhoudende vermoeidheid? Dan is het zeker zinvol om je B12-status eens te laten controleren bij je huisarts.

Tot slot: weet wat je eet én wat je opneemt

Gezond eten geeft geen garanties. Niet als het gaat om vitamine B12 uit voeding, en zeker niet voor iedereen. Eet je weinig of geen dierlijke producten, dan wordt het al snel spannend. Maar ook als je ouder wordt of bepaalde medicijnen gebruikt. Daarom is het de moeite waard om verder te kijken dan wat er op je bord ligt. Twijfel je, of herken je klachten die toch kunnen wijzen op een lage inname? Raadpleeg dan eens een huisarts of deskundige voor advies op maat.

Meer advies nodig over vitamine B12?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care