Hoeveel vitamine B12 per dag mag je innemen?

Wat doet vitamine B12?

Cobalamine, zoals B12 ook wel door het leven gaat, is onderdeel van de grote vitamine B familie. Maar dit familielid heeft een unieke eigenschap ten opzichte van de rest: je lichaam kan er een voorraadje van opslaan in de lever!¹ En dat is bijzonder voor een zogenoemde wateroplosbare vitamine (een vitamine die zich in het vocht van voedingsmiddelen bevindt), die normaal bij een overschot het lichaam via de urine verlaat. Je lichaam slaat wateroplosbare vitamines slecht op in tegenstelling tot vetoplosbare vitamines (die je vindt in voedingsvetten). B12 is dus een uitzondering op deze regel. 

Waarom een hoge referentie inname vitamine B12?

Het wateroplosbare karakter van vitamine B12 zorgt er daarnaast voor dat B12 supplementen geregeld de referentie inname ver overschrijden. Je hoeft dus niet raar op te kijken wanneer de RI in de duizendtallen loopt. De European Food Safety Authority (EFSA) geeft bovendien aan dat er geen nadelige effecten in verband zijn gebracht met een hoge B12 inname. Daarnaast kent het nutriënt een geschiedenis van veilig en langdurig gebruik.² 

En gezien de goedgekeurde claims voor vitamine B12 is dat geen verrassing. Zo draagt het bij aan extra energie bij vermoeidheid en is het gunstig voor een goede geestelijk balans.* Maar het nutriënt is betrokken bij talloze andere belangrijke functies zoals; de aanmaak van rode bloedlichaampjes, het goed functioneren van het zenuwstelsel, de ondersteuning van de afweer van het lichaam en ter ondersteuning van het energieniveau.* Kortom, een minuscuul stofje van groot belang voor ons gestel. 

Op zoek naar ondersteuning in de vorm van suppletie? Alles wat je moet weten lees je in ons blog Hoe herken je het beste vitamine B12 supplement?

Wanneer neem je vitamine B12?

Hoewel we veel vitamines terugvinden in plantaardige bronnen, is dit helaas niet het geval voor vitamine B12. Uitzondering op de regel zijn algen, echter bezitten die de zogenoemde pseudo variant (de plantaardige tegenhanger van dierlijke vitamine B12). En die is dan weer niet bruikbaar voor mensen.³ Hierover lees je meer in ons blog Vitamine B12 & voeding.

Lees meer in ons blog Wat is een gezonde vitamine B12 waarde?

Vitamine B12: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Op basis van beschikbare informatie stelt de Gezondheidsraad voor elk nutriënt richtlijnen op. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 hangt af van onder andere je leeftijd en geslacht, maar ook of je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Wil je meer informatie over zwangerschap, leefstijl en welke supplementen je hierbij kunnen ondersteunen? Bekijk dan het gezondheidsdoel Zwangerschap & borstvoeding.    

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 volgens de Gezondheidsraad:

Bron: Gezondheidsraad publicatie nr. 2004/04.¹

Let wel: De Gezondheidsraad stelt dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 voor baby´s van 0 tot 6 maanden overeenkomt met een inname van 800 ml borstvoeding, mits de moeder er geen een veganistische leefstijl op nahoudt.¹

Vitamine B12 tijdens je zwangerschap

Je behoefte aan vitamine B12 kan tijdens je zwangerschap  verhoogd zijn door een versnelde stofwisseling.¹ Niet gek natuurlijk wanneer er een klein mensje in je buik groeit. Via de placenta geef je het nutriënt door aan je baby, het is daarom belangrijk te zorgen voor toereikende B12 niveaus tijdens de hele zwangerschap en dit eventueel te waarborgen met suppletie.

Tijdens het geven van borstvoeding ligt de behoefte zelfs nog iets hoger vanwege de uitscheiding via de melk, dit komt neer op gemiddeld 0,36 mcg B12 per dag. De Gezondheidsraad adviseert daarom, ook rekening houdend met factoren als biologische beschikbaarheid, een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 3,2 mcg vitamine B12 tijdens je zwangerschap en 3,8 mcg tijdens de lactatieperiode.

Wanneer welk vitamine B12 supplement?

Er bestaat een supplement voor elk, bijvoorbeeld met een aanvullend ingrediënt voor een verbeterde opname, gecombineerd met een nutriënt voor een krachtiger effect, een onderhoudsdosering of een extra hoge dosering bij ontoereikende niveaus. Kies altijd voor een vitamine B12 supplement met de goed opneembare vormen methylcobalamine of adenosylcobalamine.

In onderstaande video zie je welk supplement bij jou past of lees het in ons eerder verschenen blog Wanneer welk vitamine B12 supplement?

Tot slot: hoeveel vitamine B12 is normaal?

Omdat verschillende factoren meewegen is er niet een juist antwoord op de vraag hoeveel vitamine B12 per dag je mag innemen. We kijken naar je leeftijd, geslacht, eetpatroon, medicatiegebruik en of je jouw voorraad deelt met het kleintje dat in je buik groeit. Meer informatie over voeding en suppletie ter ondersteuning van je weerstand lees je op onze gezondheidsdoelpagina immuunsysteem.

Goedgekeurde gezondheidsclaims van vitamine B12:

• Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes
• Vitamine B12 is goed voor het celdelingsproces
• Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit de voeding
• Vitamine B12 heeft een rol in de productie en afbraak van homocysteïne
• Vitamine B12 heeft een positieve invloed op he immuunsysteem
• Vitamine B12 is gunstig voor een goede geestelijke balans
• Vitamine B12 draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid
• Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de opbouw van zenuwcellen

Advies nodig over vitamine B12?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur