Vitakruid
Gratis verzending boven €40
Klanten beoordelen ons met een 9.3
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

Hoeveel vitamine B12 per dag mag je innemen?

Hidde Robeer

Hidde

R&D Officer 19 jan. 2022Bijgewerkt: 15 apr. 20227 min. leestijd

Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke producten, veganisten moeten het dus al gauw hebben van een supplement. Maar ook om andere redenen kan aanvulling noodzakelijk zijn. En dan is het wel belangrijk om te weten hoeveel vitamine B12 per dag mag en kan je (veilig) innemen!

Lees verder onder de afbeelding

Hoeveel vitamine B12 per dag mag je innemen?

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat doet vitamine B12?
  • Waarom een hoge referentie inname vitamine B12?
  • Wanneer neem je vitamine B12?
  • Vitamine B12: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Vitamine B12 tijdens je zwangerschap
  • Wanneer welk vitamine B12 supplement?
  • Tot slot: Hoeveel vitamine B12 is normaal?

Wat doet vitamine B12?

Cobalamine, zoals B12 ook wel door het leven gaat, is onderdeel van de grote vitamine B familie. Maar dit familielid heeft een unieke eigenschap ten opzichte van de rest: je lichaam kan er een voorraadje van opslaan in de lever!1 En dat is bijzonder voor een zogenoemde wateroplosbare vitamine (een vitamine die zich in het vocht van voedingsmiddelen bevindt), die normaal bij een overschot het lichaam via de urine verlaat. Je lichaam slaat wateroplosbare vitamines slecht op in tegenstelling tot vetoplosbare vitamines (die je vindt in voedingsvetten). B12 is dus een uitzondering op deze regel. 

Waarom een hoge referentie inname vitamine B12?

Het wateroplosbare karakter van vitamine B12 zorgt er daarnaast voor dat B12 supplementen geregeld de referentie inname ver overschrijden. Je hoeft dus niet raar op te kijken wanneer de RI in de duizendtallen loopt. De European Food Safety Authority (EFSA) geeft bovendien aan dat er geen nadelige effecten in verband zijn gebracht met een hoge B12 inname. Daarnaast kent het nutriënt een geschiedenis van veilig, langdurig gebruik als therapeutisch middel.2

En gezien de goedgekeurde claims voor vitamine B12 is dat geen verrassing. Zo draagt het bij aan extra energie bij vermoeidheid en is het gunstig voor een goede geestelijk balans.* Maar het nutriënt is betrokken bij talloze andere belangrijke functies zoals; de aanmaak van rode bloedlichaampjes, het goed functioneren van het zenuwstelsel, de ondersteuning van de afweer van het lichaam en ter ondersteuning van het energieniveau.* Kortom, een minuscuul stofje van groot belang voor ons gestel. 

Wanneer neem je vitamine B12?

Hoewel we veel vitamines terugvinden in plantaardige bronnen, is dit helaas niet het geval voor vitamine B12. Uitzondering op de regel zijn algen, echter bezitten die de zogenoemde pseudo variant (de plantaardige tegenhanger van dierlijke vitamine B12). En die is dan weer niet bruikbaar voor mensen.3 Daar lees je meer over in dit blog, dat gaat over vitamine B12 in voeding.

Omdat algen ook afvallen blijven we aangewezen op een supplement om aan onze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid B12 te komen. Vegetariërs en flexitariërs die dagelijks eieren en zuivel eten lopen minder risico op ontoereikende niveaus, maar doen er desalniettemin goed aan hun B12 waarden in de gaten te houden.

Overige factoren die ten grondslag kunnen liggen aan ontoereikende niveaus zijn; medicatiegebruik (bijvoorbeeld maagzuurremmers), recreatief gebruik van lachgas en vitamine B12-malabsorptie.1,4,5 In het laatste geval is er sprake van een verstoorde opname van voedingsstoffen in het bloed dat uiteenlopende oorzaken kent. Deze spoor je op met behulp van een behandeld arts of orthomoleculair specialist.

Benieuwd welk vitamine B12 supplement bij jou past?

Check het via onze minitest en ontvang een persoonlijke aanbeveling.

Doe de Vitamine B12 test


Vitamine B12: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Op basis van beschikbare informatie stelt de Gezondheidsraad voor elk nutriënt richtlijnen op. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 hangt af van onder andere je leeftijd en geslacht, maar ook of je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 volgens de Gezondheidsraad:
 

Kinderen
0-6 maanden0,4 mcg
6-11 maanden0,5 mcg
1-3 jaar0,7 mcg
4-8 jaar1,3 mcg

  

Mannen
9-13 jaar2,0 mcg
14-18 jaar2,8 mcg
19-70 jaar2,8 mcg
>70 jaar2,8 mcg

  

Vrouwen
9-13 jaar2,0 mcg
14-18 jaar2,8 mcg
19-70 jaar2,8 mcg
>70 jaar2,8 mcg

Bron: Gezondheidsraad publicatie nr. 2004/04.1

Let wel: De Gezondheidsraad stelt dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 voor baby´s van 0 tot 6 maanden overeenkomt met een inname van 800 ml borstvoeding, mits de moeder geen ontoereikende niveaus heeft of er een veganistische leefstijl op nahoudt.1

Vitamine B12 tijdens je zwangerschap

Je behoefte aan vitamine B12 kan tijdens je zwangerschap verhoogd zijn door een versnelde stofwisseling.1 Niet gek natuurlijk wanneer er een klein mensje in je buik groeit! Via de placenta geef je het nutriënt door aan je baby, het is daarom belangrijk te zorgen voor toereikende B12 niveaus tijdens de hele zwangerschap en dit eventueel te waarborgen met suppletie.

Hoeveel vitamine B12 per dag mag je innemen?

Tijdens het geven van borstvoeding ligt de behoefte zelfs nog iets hoger vanwege de uitscheiding via de melk, dit komt neer op gemiddeld 0,36 mcg B12 per dag. De Gezondheidsraad adviseert daarom, ook rekening houdend met factoren als biologische beschikbaarheid, een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 3,2 mcg vitamine B12 tijdens je zwangerschap en 3,8 mcg tijdens de lactatieperiode.

Wanneer welk vitamine B12 supplement?

Er bestaat een supplement voor elk, bijvoorbeeld met een aanvullend ingrediënt voor een verbeterde opname, gecombineerd met een nutriënt voor een krachtiger effect, een onderhoudsdosering of een extra hoge dosering bij ontoereikende niveaus. Kies altijd voor een vitamine B12 supplement met de goed opneembare vormen methylcobalamine of adenosylcobalamine.

Kijk hier welk vitamine B12 supplement past bij jouw situatie:



Tot slot: Hoeveel vitamine B12 is normaal?

Omdat verschillende factoren meewegen is er niet een juist antwoord op de vraag hoeveel vitamine B12 per dag je mag innemen. We kijken naar je leeftijd, geslacht, eetpatroon, medicatiegebruik en of je jouw voorraad deelt met het kleintje dat in je buik groeit. Onze orthomoleculair specialisten voorzien je graag van gratis advies. Zo weet je zeker dat je niet meer inneemt dan goed voor je is!

Goedgekeurde gezondheidsclaims van vitamine B12:

  • Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes
  • Vitamine B12 is goed voor het celdelingsproces
  • Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit de voeding
  • Vitamine B12 heeft een rol in de productie en afbraak van homocysteïne
  • Vitamine B12 heeft een positieve invloed op he immuunsysteem
  • Vitamine B12 is gunstig voor een goede geestelijke balans
  • Vitamine B12 draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid
  • Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de opbouw van zenuwcellen


Advies nodig over vitamine B12?
Onze orthomoleculair therapeuten beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Avatar

Iris

Orthomoleculair Therapeut

Referenties
  1. Commissie Voedingsnormen van de Gezondheidsraad. (2003). Voedingsnormen vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12. Den Haag: Gezondheidsraad; publicatie nr. 2004/04.
  2. European Food Safety Authority. (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. 
  3. Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 232(10), 1266–1274.
  4. Lam, J. R., Schneider, J. L., Zhao, W., & Corley, D. A. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435–2442.
  5. Van Amsterdam, J., Nabben, T., & van den Brink, W. (2015). Recreational nitrous oxide use: Prevalence and risks. Regulatory toxicology and pharmacology : RTP, 73(3), 790–796.