Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw?

De rol van eiwitten in spieropbouw

In de wereld van fitness en gezondheid is het belang van eiwitten algemeen bekend, vooral als het gaat om spieropbouw. Ze vormen de basis voor herstel en spiergroei, wat ze onmisbaar maakt voor het bereiken van je fitnessdoelen. Zonder voldoende eiwitten in je dieet kan je lichaam de schade die tijdens intensieve trainingen ontstaat niet effectief herstellen. Dit maakt ze een fundamenteel onderdeel van elke trainingsroutine.

Wat doen eiwitten met je spieren?

Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren, de werkelijke stoffen die centraal staan bij spieropbouw. Wanneer je traint, veroorzaakt de fysieke stress microscopische scheurtjes in de spiervezels. Dit is een normaal onderdeel van het trainingsproces dat uiteindelijk leidt tot spiergroei.¹

Aminozuren zijn nodig voor het herstelproces dat volgt. Ze fungeren als bouwstenen die beschadigde spiervezels repareren en versterken. Dit proces noemen we spiereiwitsynthese. Hierbij worden oude, beschadigde spiervezels afgebroken en vervangen door nieuwe, sterkere vezels. Hoe snel en effectief dit gebeurt, hangt onder andere af van de beschikbaarheid van hoogwaardige eiwitten in je dieet.²

Met name aminozuur leucine speelt een rol in het activeren van de spiereiwitsynthese. Leucine is een van de negen essentiële aminozuren in eiwit die het lichaam niet zelf aanmaakt. De inname van eiwitten is dus heel belangrijk voor spieropbouw. Door genoeg van deze aminozuren binnen te krijgen, geef je je lichaam de beste kans om snel en goed te herstellen na de training.²

Eiwitten zijn belangrijk voor meer dan alleen spieropbouw. Lees hier meer over in ons blog waar we uitleg geven over wat eiwitten zijn.

Factoren die de eiwitbehoefte beïnvloeden

Volgens de algemene voedingsrichtlijnen hebben volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om gezond te blijven. Dit basisadvies is echter slechts een vertrekpunt, want verschillende factoren kunnen ervoor zorgen dat jouw persoonlijke behoefte aan eiwitten hoger ligt.

• Activiteitsniveau: train je vaak en intens? Dan heeft je lichaam meer eiwitten nodig voor herstel en spieropbouw. Zowel krachtsporters als mensen die regelmatig sporten, hebben een hogere eiwitbehoefte dan mensen die minder actief zijn.³
• Leeftijd: ouder worden betekent dat je lichaam voedingsstoffen minder efficiënt verwerkt. Dit betekent dat ouderen mogelijk meer (hoogwaardige) eiwitten nodig hebben om spiermassa en kracht te behouden.^4,5 Hoewel we daar in Nederland nog geen specifieke aanbevelingen voor kennen.
• Gezondheid: op sommige momenten (zoals tijdens herstel) kan de eiwitbehoefte tijdelijk verhoogd zijn. Je lichaam gebruikt dan extra eiwitten om weefsels te herstellen.⁶
• Gewicht en lichaamssamenstelling: mensen die zwaarder zijn of meer spiermassa hebben, hebben meer eiwitten nodig dan mensen die kleiner of minder gespierd zijn. Dit komt omdat elke extra kilo spier ook onderhouden moet worden met voldoende bouwstoffen.
• Voedingspatroon: je totale dieet en de balans van macronutriënten kunnen ook invloed hebben op je eiwitbehoefte. Bijvoorbeeld, een dieet dat arm is aan koolhydraten of erg energiebeperkt is, kan ervoor zorgen dat je lichaam eiwitten gebruikt voor energie, wat niet ideaal is voor spierbehoud. In zulke gevallen kan het nodig zijn om je eiwitinname te verhogen.⁷
• Zwangerschap: tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer eiwitten nodig voor de groei en ontwikkeling van de foetus. Deze behoefte ligt nog hoger als er sprake is van een meerlingzwangerschap, bijvoorbeeld als je in verwachting bent van een tweeling.⁸

Elk van deze factoren kan jouw persoonlijke eiwitbehoefte beïnvloeden. Het is daarom handig om hier rekening mee te houden als je nadenkt over je dieet en trainingsdoelen.

Bekijk ook ons blog over hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig voor spieropbouw?

Je weet nu wat eiwitten doen, wat hun rol is in de spieropbouw en welke factoren je eiwitbehoefte beïnvloeden. Maar hoe passen we deze inzichten toe op je dagelijkse voeding?

Voor krachtsporters die streven naar optimale spiergroei en herstel na intensieve trainingen, ligt de aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag tussen de 1,5 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een krachtsporter die 80 kg weegt, zou tussen de 120 en 160 gram eiwitten per dag moeten consumeren om optimaal herstel en spieropbouw te ondersteunen.

Duursporters hebben een iets andere benadering nodig, gezien hun training meer gericht is op uithoudingsvermogen dan op pure kracht. Voor hen wordt een inname van 1,2 tot 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. Een duursporter van 70 kg zou dus ongeveer 84 tot 112 gram eiwit per dag nodig hebben om spiermassa te behouden en te herstellen van lange sessies.

Dus, wil je weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt voor spiergroei of een ander doel? Heel simpel: pak je lichaamsgewicht en vermenigvuldig deze met het aanbevolen aantal gram eiwitten. Zo heb je meteen een helder dagelijks doel wat je helpt om je maaltijden beter te plannen.

Of gebruik onze calorie calculator om eenvoudig te berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt, gebaseerd op je persoonlijke gegevens en doelen.

Is timing van eiwitten belangrijk voor spieropbouw?

De timing van eiwitten is belangrijk, maar misschien minder strikt dan werd gedacht. Men dacht dat je binnen een uur na je training eiwitten moest binnenkrijgen om je spieren optimaal te laten herstellen en groeien – binnen een ‘anabolic window’. Recentere inzichten tonen echter aan dat je meer flexibiliteit hebt.³

Wat vooral telt, is dat je gedurende de hele dag genoeg hoogwaardige eiwitten eet. Gelijk verdeeld over de dag, zou 20 tot 40 gram eiwitten per eetmoment positief effect hebben op de spiereiwitsynthese. Meer eiwitten eten dan wat je dagelijks nodig hebt, heeft niet zoveel zin. Wat het lichaam niet gebruikt voor spiergroei of herstel, zet het om in energie of slaat het op als vet.³

Dierlijke vs. plantaardige eiwitten voor spieropbouw

Dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel, bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw. We beschouwen ze daarom als ‘compleet’. Plantaardige eiwitten, gevonden in bonen, linzen, en noten, missen soms één of meer van deze aminozuren en zijn ‘incompleet’. Maar, dit betekent niet dat je geen spiermassa kunt opbouwen met een plantaardig dieet. Het vraagt alleen om wat meer aandacht.

Vegetariërs en veganisten kunnen verschillende eiwitbronnen combineren om zo alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Daarnaast kan het slim zijn om te richten op zo’n 20 tot 30% meer eiwitten per dag om zeker te zijn van voldoende aminozuren voor effectieve spieropbouw.³

Lees ook ons blog over hoe je met een plantaardig dieet aan voldoende eiwitten komt.

7 tips voor een optimale inname van eiwitten

Om te zorgen voor een optimale inname van eiwitten voor effectieve spieropbouw, zijn hier een paar handige tips en strategieën:

1. Plan je maaltijden vooraf: maaltijdplanning maakt het makkelijker om zeker te weten dat je genoeg en gevarieerd eiwitten binnenkrijgt. Vooral superhandig als je een druk schema hebt!
2. Eet meer voeding met leucine: zorg dat je eiwitbronnen kiest die rijk zijn aan leucine, het aminozuur dat een grote rol speelt in het stimuleren van spiereiwitsynthese. Goede bronnen zijn kip, rundvlees, tonijn, tofu en linzen.
3. Kies voor eiwitrijke snacks: eiwitrijke snacks tussen de maaltijden door helpen enorm, zeker als je moeite hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen voor spieropbouw. Denk aan Griekse yoghurt, kwark, een plantaardige variant verrijkt met eiwitten, een handje noten of een zadencracker met huttenkaas, notenpasta of kipfilet.
4. Eet een bakje kwark voor het slapengaan: kwark is rijk aan caseïne, een eiwit dat je lichaam langzaam opneemt. Dit zorgt ervoor dat je spieren gedurende de nacht geleidelijk worden gevoed, wat mogelijk een effectiever herstel ondersteunt.⁹
5. Blijf gehydrateerd: drink voldoende water gedurende de dag. Goede hydratatie is cruciaal voor een optimale eiwitstofwisseling en spierfunctie.
6. Combineer eiwitten met koolhydraten na de training: dit kan helpen om je spieren sneller te laten herstellen.¹⁰ Denk aan een banaan met een handvol amandelen of een volkorenbroodje met kip.
7. Probeer gefermenteerde eiwitbronnen: gefermenteerde bronnen van plantaardige eiwitten zoals tempeh en vegan yoghurt zijn niet alleen lekker, ze helpen ook om de aminozuren beter beschikbaar te maken.¹¹

Bekijk ook onze blogs over voeding met de meeste eiwitten of tips over eiwitrijk eten.

Tot slot: eet je sterk

Eiwitten zijn onmisbaar voor iedereen die aan spieropbouw werkt. Met de juiste keuzes in wat je eet en wanneer, ondersteun je het herstel van je spieren. Zorg voor variatie in je voeding, eet regelmatig en kies voor kwalitatieve eiwitbronnen. Zo zorg je er niet alleen voor dat je sterker wordt, maar ook gezond blijft.