Vitamine D3 en K2 combineren: waarom is het zinvol?

Wat doen vitamine D en K in je lichaam?

Vitamine D

Je lichaam maakt vitamine D (in de vorm D3) aan zodra zonlicht je huid raakt. Een stof die daar al aanwezig is, verandert door die zonnestralen in een eerste bruikbare vorm. De lever en nieren werken dit verder uit tot de actieve variant van vitamine D3 die in je hele lichaam aan het werk gaat. Eén van de belangrijkste functies is dat het helpt calcium op te nemen uit je voeding. Daarnaast verhoogt vitamine D ook de calciumopname in de botten. Verder is vitamine D goed voor het celdelingsproces, speelt het een rol in weefselgroei en ontwikkeling en heeft het een positieve invloed op het immuunsysteem.

Naast de D3-vorm van vitamine D is er ook de variant D2. Deze vorm vind je voornamelijk in plantaardige voeding, zoals paddenstoelen. Toch heeft D3 de voorkeur omdat je lichaam dat makkelijker benut.

Lees meer over deze voedingsstof in onze blog Wat is vitamine D?

Vitamine K

Vitamine K hoort bij de vetoplosbare vitamines en bestaat uit twee vormen. K1 zit vooral in groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. De vorm K2 vind je in kleine hoeveelheden in producten als kaas, yoghurt en gefermenteerde voeding. K2 krijgt vaak de voorkeur omdat het in je lichaam actiever is. Vitamine K2 wordt in verband gebracht met het activeren van eiwitten die helpen calcium op de juiste plekken in het lichaam te krijgen. Daarnaast helpt vitamine K de normale bloedstolling, een functie waarin K1 doorgaans wat sterker is.

Lees meer over wat vitamine K is en waar het goed voor is in onze eerdere blog.

Waarom worden vitamine D3 en K2 vaak gecombineerd?

Vitamine D3 en vitamine K2 werken in synergie rond calcium. D3 speelt een rol in de expressie van transporteiwitten TRPV6 en calbindine in de darm, waardoor calcium actief uit je voeding wordt opgenomen.¹ Daardoor komt er extra bouwmateriaal beschikbaar voor botten, tanden en andere weefsels. Maar daar komt de calcium niet uit zichzelf.

Vitamine K2 kan daar het stokje overpakken. Dat doet het door het activeren van specifieke eiwitten, zoals osteocalcine en matrix-Gla-proteïne (MGP). Deze eiwitten binden calcium, zodat het in het lichaam op de juiste plekken kan worden benut.^2,3

Vitamine D3 en K2 worden dus vaak gecombineerd, omdat ze betrokken zijn bij processen rond de opname en benutting van calcium in het lichaam. Vitamine K2 stuurt als het ware het calcium dat vitamine D3 helpt opnemen.

Voor wie is vitamine D3 en K2 interessant?

Volwassenen

Zodra je minder buiten komt, ouder wordt of gewoon je botten goed wilt blijven ondersteunen, kan het interessant zijn om naar de combinatie van vitamine D3 en K2 te kijken. Naarmate je ouder wordt, neemt de aanmaak van vitamine D via zonlicht namelijk af. Ook veranderen processen in het lichaam die te maken hebben met de verwerking van calcium. Daarom is het goed om naast vitamine D3, ook aandacht te schenken aan de calciumverdeling waar vitamine K2 bij ondersteund.

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen van 50 tot 70 jaar om in elk geval elke dag 10 microgram vitamine D te nemen. En volwassenen vanaf 70 jaar elke dag 20 microgram vitamine D. Ben je jonger maar kom je weinig buiten of heb je een donkere huid, dan geldt hetzelfde advies.⁴

Voor vitamine K is geen vaste norm. Hoewel er voor vitamine K dus geen officiële aanbevolen hoeveelheid is, kun je bij een goed samengesteld supplement van vitamine D3 en K2 vertrouwen op een verantwoorde verhouding tussen beide.

Kinderen

Kinderen groeien hard en hebben in die fase veel bouwstoffen nodig. Calcium is daar één van, en vitamine D3 en K2 helpen samen om dat goed te benutten. Zeker tijdens de ontwikkeling van de botten van kinderen is die combinatie een logische keuze, helemaal als kinderen weinig buiten komen of extra behoeften hebben.

Voor kinderen tot 4 jaar adviseert de Gezondheidsraad standaard 10 microgram vitamine D per dag te nemen. Boven die leeftijd blijft dezelfde hoeveelheid vitamine D aanbevolen. Suppletie is dan vooral aan te raden voor kinderen die weinig zonlicht krijgen (bijvoorbeeld in de winter) of een donkere huid hebben.⁵

Voor vitamine K2 is er geen apart advies, zolang de voeding volwaardig is. Toch zit K2 wel vaak in combinatieproducten, juist omdat het vitamine D3 ondersteunt in hoe calcium wordt ingezet.

Baby's

Bij baby's zijn vitamine D3 en K2 al vanaf het begin belangrijke nutriënten. Zo maken pasgeborenen nog nauwelijks vitamine D aan omdat hun huid nog weinig zonlicht ziet. Daarnaast is hun voorraad vitamine K van nature laag: ze krijgen deze vitamine maar beperkt via de placenta mee en hun lichaamseigen aanmaak komt pas later goed op gang.

Om dit goed op te vangen, krijgen baby's direct na de geboorte een enkele dosis vitamine K voor hun eerste week. Vanaf dag acht adviseert de Gezondheidsraad om te starten met dagelijkse suppletie. Baby's die volledige borstvoeding krijgen, hebben 150 microgram extra vitamine K nodig omdat dit niet genoeg in moedermelk zit.⁶ Krijgt je baby meer dan 500 ml flesvoeding per dag, dan is daar meestal al vitamine K aan toegevoegd.

In beide gevallen blijft de synergie van vitamine D3 en K2 belangrijk voor de opname van calcium. Vitamine D is van belang voor de normale groei en de ontwikkeling van de botten van kinderen, terwijl vitamine K helpt bij de normale bloedstolling.

Lees ook onze blog: Vitamine D & K voor je baby: waarom, hoeveel en tot wanneer?

Hoe kies je een goede combinatie?

Als je een supplement met vitamine D en K kiest, zijn er een paar punten waar je op wilt letten:

1. De vorm

Vitamine D en K zijn er allebei in meerdere varianten. De ene wordt net wat beter opgenomen, de ander blijft weer langer actief. Bij vitamine D3 zie je vaak cholecalciferol terug, dezelfde vorm die je huid zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht. Bij vitamine K2 wordt vaak menaquinon-7(MK-7) gekozen, omdat die langer in je bloed aanwezig blijft. Een product dat beide in deze vormen combineert, sluit dus goed aan bij hoe je lichaam ze kan gebruiken.

2. De dosering

Let op de hoeveelheid per dagdosering voor beide vitamines. In supplementen ligt de hoeveelheid vitamine D3 vaak hoger dan de algemene adviezen door verschillen in opname, seizoen, huidtype of zonblootstelling. Voor vitamine K2 bestaan geen officiële richtlijnen, omdat de aanbevelingen voor vitamine K zijn gebaseerd op K1 uit voeding. In supplementen zit K2 meestal in een hoeveelheid die aansluit bij de hoeveelheid D3, zodat ze samen hun rol rond calcium kunnen vervullen.

In een eerder blog ontdek hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt.

3. De dragerolie

Omdat zowel vitamine D3 als K2 vetoplosbaar zijn, worden ze beter opgenomen wanneer ze in olie zijn opgelost. Supplementen in een dragerolie zoals zonnebloemolie, olijfolie of MCT-olie bieden daarom vaak een hoge biologische beschikbaarheid.

Tot slot: vitamine D3 en K2 samen voor het beste resultaat

Het mooie aan vitamine D3 en K2 is dat ze elkaar in het lichaam aanvullen zonder elkaar te overschaduwen. D3 helpt je om calcium op te nemen, K2 zorgt dat het terechtkomt waar je het nodig hebt. Die samenwerking houdt je lichaam op de achtergrond voortdurend bezig. Of je nu jong bent of ouder, voor jezelf kiest of voor je kind. Met de juiste vorm, verhouding en kwaliteit, maak je een keuze waar je op kan vertrouwen.

Meer advies nodig over vitamine D en K?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care