Spierversterkende oefeningen voor ouderen: waarom belangrijk?

Wat zijn spierversterkende oefeningen?

Spierversterkende oefeningen zijn bewegingen waarbij je spieren actief weerstand overwinnen. Die weerstand kan komen van je eigen lichaamsgewicht, een voorwerp dat je optilt, of simpelweg de zwaartekracht. Omdat je spieren kracht moeten leveren tegen die tegendruk, worden ze sterker en kunnen ze die kracht langer volhouden.^1,2 Hoe zwaar je spieren het daarbij krijgen, bepaalt voor een groot deel hoeveel effect de oefening heeft.

Het gaat bij spierversterkende oefeningen altijd om spieren die je bewust kunt aansturen, dus je skeletspieren. Denk aan die in je bovenbenen, armen of romp waarmee je bijvoorbeeld kunt lopen, zitten, iets optillen of jezelf in balans houden. Zodra deze spiergroepen voldoende inspanning leveren, valt dat onder spierversterkende beweging.

Welke vormen van beweging tellen mee?

Voorbeelden van spierversterkende oefeningen:

• Oefeningen met eigen lichaamsgewicht, zoals lunges of opdrukken tegen een muur
• Krachttraining met gewichten of weerstandsbanden, zowel thuis als in de sportschool
• Heuvelop wandelen of herhalend traplopen, als dit gepaard gaat met voelbare spierinspanning
• Fietsen op hoge intensiteit, bijvoorbeeld tegen de wind in of heuvelop, waarbij je benen actief kracht leveren
• Activiteiten waarbij je jezelf verplaatst met kracht, zoals stevig roeien, krachtig zwemmen of tuinieren waarbij je veel tilt of duwt
• Oefeningen met toestellen, zoals leg press, chest press of andere weerstandsmachines

Bewegingen die níét tellen:

• Wandelen op vlak terrein, zonder voelbare spierbelasting of een ademhaling die versnelt
• Op matige of lage intensiteit fietsen, zonder merkbare inspanning van de beenspieren
• Huishoudelijke taken, zoals stofzuigen of de was ophangen, tenzij ze samengaan met herhaalde krachtinspanningen

Waarom zijn spierversterkende oefeningen bij ouderen belangrijk?

Vanaf ongeveer je 30ste begint je spiermassa langzaam af te nemen. Dat is een natuurlijk proces dat bij ouder worden hoort en dat zich elk decennium verder doorzet. In het begin merk je daar weinig van, maar naarmate je ouder wordt, kan dit proces steeds sneller gaan.

De natuurlijke achtergang van je spieren raakt vooral de zogenaamde type II spiervezels. Dat zijn de spiervezels die je nodig hebt voor snelle en krachtige bewegingen, zoals opstaan uit een stoel of een misstap opvangen.³ Als deze spiervezels kleiner en minder in aantal worden, verliest je lichaam kracht en snelheid.

Die spierafbraak blijft niet zonder gevolgen. Je spiermassa is onmisbaar om je dagelijkse bewegingen zelfstandig te blijven uitvoeren. Denk aan goed kunnen traplopen, boodschappen tillen of jezelf opvangen als je uitglijdt. Minder spierkracht betekent minder stabiliteit, en daarmee wordt de kans op vallen of dat je hulpbehoevend wordt, groter.^4,5 Ook eenvoudige dingen kunnen zwaarder gaan voelen waardoor je minder kan gaan bewegen.

Wat gebeurt er als je je spieren niet onderhoudt?

Hoe snel je spiermassa afneemt, hangt van verschillende factoren af. De belangrijkste is hoe actief je blijft. Gebruik je je spieren regelmatig, dan blijven ze sterk. Maar als bewegen lastiger wordt en je daardoor minder actief bent, verlies je spierkracht. Hierdoor wordt bewegen nóg moeilijker, en kom je uiteindelijk in een vicieuze cirkel terecht: hoe minder je doet, hoe minder je kúnt doen.^5,6

Wat levert spierversterkende oefeningen ouderen op?

Soepeler bewegen in het dagelijks leven

Ouderen die krachttraining doen, verbeteren op punten als loopsnelheid en herhaalbare krachtbewegingen.⁷ Daardoor zullen de dagelijkse dingen je makkelijker afgaan, zoals opstaan uit een stoel, een boodschappentas tillen of een deur openduwen.

Meer balans en minder kans op vallen

Sterkere spieren ondersteunen je gewrichten én reactievermogen. Je staat stabieler, beweegt soepeler en kunt beter én sneller corrigeren als je struikelt. Zeker als je spierversterkende oefeningen combineert met balansoefeningen, zoals bij yoga, kan het risico dat je valt verlagen.^1,8

Zelfstandigheid

Sterke spieren geven je de kracht om je onafhankelijkheid langer te behouden. Denk aan zelfstandig kunnen blijven douchen, jezelf aankleden, eten koken en naar buitengaan. Je hebt daardoor minder snel hulp nodig, krijgt meer vertrouwen in jezelf. Daarnaast kan het je algemene levenskwaliteit vergroten.⁹

Gunstigere ruststofwisseling

Je lichaam heeft energie nodig om spierweefsel te onderhouden, zelfs als je op de bank zit. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je daarvoor verbruikt. Dat draagt bij aan je ruststofwisseling, iets wat volgens een grote studie ook bij ouderen nog goed te beïnvloeden is met krachttraining.¹⁰

Sterkere botten

Wanneer je je spieren aanspant, geven ze via aanhechtingspunten druk door aan het bot. Die druk zet botweefsel aan tot vernieuwing. Vooral in je bovenbenen en heupen kan dat als je ouder bent nog bijdragen aan een hogere botdichtheid.¹¹

Meer weten over botgezondheid en krachttraining? Lees dan ons andere blog.

Verbeterde cognitieve functies

Ouderen die regelmatig krachttraining doen, scoren in studies vaak beter op cognitieve tests dan leeftijdsgenoten die minder actief zijn. Dit suggereert dat spierversterkende oefeningen mogelijk bijdragen aan het geheugen en het concentratievermogen, en dat je je er mentaal wat helderder door kunt voelen.¹²

10 oefeningen voor ouderen die je thuis kunt doen

Weet je niet waar je moet beginnen? Houd het simpel: gebruik je eigen lichaamsgewicht of een weerstandsband. Zelfs eenvoudige stoel oefeningen kunnen ouderen al helpen om de beenspieren sterker te maken.

Hieronder vind je onze oefeningen voor ouderen voor thuis. Doe elke oefening twee rondes van 10 tot 15 herhalingen, of houd balansoefeningen 10 tot 20 seconden vast. Te makkelijk? Voer de beweging langzamer uit of voeg een extra ronde toe.

1. Stoel-opstaan

• Ga recht op een stevige stoel zitten, handen gekruist over je borst
• Zet je voeten stevig plat op de grond
• Sta langzaam op tot je helemaal rechtop staat, houd even vast, en ga weer langzaam zitten

2. Wand push-ups

• Ga tegenover een muur staan, iets meer dan armlengte afstand
• Plaats je handen op schouderhoogte op de muur
• Houd je lichaam als een plank en buig je armen langzaam tot je neus bijna de muur raakt
• Duw jezelf rustig terug naar de beginpositie

Meer uitdaging? Sta iets verder van de muur af.

3. Zijwaartse beenlift

• Sta achter een stoel, handen op de leuning voor balans
• Til één been langzaam zijwaarts omhoog (niet zwaaien)
• Houd 2 seconden vast, laat rustig zakken

4. Knie-heffen in zit

• Ga rechtop op een stoel zitten
• Til je rechterbeen langzaam omhoog, knie in een hoek van 90 graden, tot heuphoogte (of zo hoog als lukt)
• Laat rustig zakken
• Herhaal met je andere been

5. Armlift opzij

• Sta rechtop of zit stevig
• Maak van je handen krachtige vuisten
• Met gestrekte armen, hef je armen langzaam zijwaarts op tot schouderhoogte
• Houd 2 seconde vast, laat rustig zakken

Voor meer uitdaging kan je bij deze oefening gewichten gebruiken.

6. Hielen-liften

• Ga achter een stoel staan, handen op de leuning
• Til je hielen langzaam van de vloer tot je op je tenen staat
• Laat langzaam en gecontroleerd zakken

7. Tenen optrekken

• Ga achter een stoel staan, handen op de leuning
• Trek je tenen omhoog terwijl je hakken op de grond blijven
• Laat langzaam en gecontroleerd zakken

8. Bekkenlift

• Ga op je rug liggen op een mat of kleed
• Houd je knieën gebogen en voeten plat op de grond
• Met aangespannen bilspieren, duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders
• Houd twee seconde vast, laat langzaam zakken

9. Balans op één been

• Ga naast een stoel staan, eventueel een hand zachtjes op leuning ter ondersteuning (zonder te steunen)
• Til één voet iets van de grond
• Houd even vast
• Laat zakken, wissel van been

10. Rotatie vanuit zit

• Ga rechtop zitten op een stoel, voeten plat op de grond, armen gekruist over borst
• Met aangespannen buikspieren, draai je bovenlichaam langzaam naar rechts
• Houd even vast
• Keer langzaam terug naar het midden, herhaal naar links

Tot slot: richtlijnen voor spierversterkende oefeningen voor ouderen

Naast het advies om minstens 150 minuten per weekaan matig intensieve inspanning te doen (zoals wandelen en fietsen), adviseert de Gezondheidsraad ouderen het volgende:¹

• Doe minstens twee keer per week spier- én botversterkende oefeningen
• Combineer met balansoefeningen

Meer is altijd beter, benadrukken ze. Zie dit dus echt als het minimale dat nodig is om je spieren en botten sterk te houden. En om te profiteren van de gezondheidswinst, bewegingsvrijheid en zelfstandigheid die spierversterkende oefeningen ouderen kan opleveren.

Meer advies nodig over beweging?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care