Krachttraining voor thuis: 5 oefeningen

Vind jij de bovenstaande nachtmerrie omschrijving ook treffend voor jouw plaatselijke gym? Dan hebben we goed nieuws. Als je begint met krachttraining kan dit namelijk ook veilig en vertrouwd thuis. Benieuwd hoe? Duik snel dit artikel in voor 5 krachtoefeningen en 3 aanvullende tips voor beginners!

Wat is krachttraining?

Krachttraining is kort gezegd training met weerstand om fysieke kracht te vergroten. Deze training kan met zware gewichten, maar ook met je eigen lichaamsgewicht valt genoeg resultaat te behalen. Het belangrijkste hierbij is dat het lichaam een grotere trainingsprikkel krijgt dan wat je gemiddeld levert aan kracht. Een training hoort dus zwaar te zijn! Door je lichaam steeds een stukje zwaarder te belasten, leert het zich aan te passen aan de situatie. Zo zul je na een tijdje merken dat je dezelfde oefening steeds makkelijker doet. 

Krachttraining zonder gewichten of met?

Krachttraining associëren we vaak met zware gewichten; kettlebells, dumbells en barbells om er een paar uit te lichten. Hiermee kun je de trainingsprikkel vergroten en je spieren zwaarder belasten waardoor je sneller progressie boekt. Toch kan krachttraining zonder gewichten ook erg effectief zijn. 

Sterker worden op eigen lichaamsgewicht

Als beginner heb je genoeg aan een aantal herhalingen van een oefening met eigen lichaamsgewicht. Naarmate je sterker wordt, schroef je het aantal herhalingen op om de training zwaarder te maken. Stel, je start met drie rondes van 10 herhalingen. Een week later ga je over op bijvoorbeeld drie rondes van 12 herhalingen. Eventueel kun je ook meerdere rondes doen, dus bijvoorbeeld vier rondes van 10 herhalingen. Een andere optie is om een zelfde training in een steeds kortere tijd te doen. Als je begint, pak je meer rust tussen de oefeningen door. Ben je al wat langer bezig, probeer dan steeds minder rust te nemen tussendoor. Hierdoor maak je de training intensiever. 

Welke manier je ook kiest, consistentie is de sleutel naar een goed resultaat. Je hoeft niet direct elke dag krachttraining te doen, veranderingen aanbrengen in je dagelijkse ritme kost tijd. Het is beter om 1x per week krachttraining voor de rest van het jaar vol te houden. Het duurt gemiddeld ongeveer 2 à 3 maanden voordat je fysiek dingen ziet veranderen, afhankelijk van je vetpercentage en sportintensiteit. 

Krachttraining oefeningen voor thuis

Hieronder geven we een voorbeeld van een full body workout waarin je zelf variaties kunt maken. Afhankelijk van je basis conditie kun je per oefening kijken hoeveel uitdaging haalbaar is voor jou.

Warming up (5-10 min.) Het doel van een warming up is het verhogen van de hartslag en je spierstelsel activeren. Bereid je lichaam voor om te trainen met een leuke startoefening. Een warming up kan bestaan uit rekken en strekken, rustig joggen, jumping jacks of touwtje springen. Klaar om naar de training te gaan?

Doe 3 rondes van de volgende oefeningen:

Squats (20-25x) 

1. Ga goed rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte. 
2. Strek je armen op schouderhoogte voor je uit. 
3. Doe alsof je op een stoel gaat zitten en zak langzaam naar beneden tot een hoek van 90 graden. 
4. Duw je knieën actief naar buiten. 
5. Kom langzaam omhoog tot je weer rechtop staat. 

Burpees (8-12x) 

1. Ga goed rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte. 
2. Spring in de lucht met de armen gestrekt omhoog. 
3. Bij de landing buig je de knieën en kom je in een squatpositie (zie de vorige oefening). 
4. Plaats je handen vervolgens op de grond en spring met je benen naar achteren. Mocht dit te zwaar zijn kun je de benen een voor een naar achter plaatsen zodat je in een plank-positie komt (zie oefening 5 voor uitleg). 
5. Ten slotte spring of stap je met de benen naar voren in de squatpositie en spring je omhoog. Dit is 1 herhaling. 

Push ups (8-12x) 

1. Plaats je handen op schouderbreedte terwijl je op je knieën zit.
2. Strek je knieën en kom op je tenen staan. 
3. Houd je lichaam zo recht mogelijk en je rug recht. 
4. Laat je door je armen zakken tot net boven de vloer. 
5. Je lichaam blijft stijf als een plank en je raakt de grond niet aan. 
6. Druk jezelf gecontroleerd weer op tot je weer in de beginhouding staat. 

Tip: In het begin kan deze oefening lastig zijn. Om het makkelijker te maken kun je de push-up ook op je knieën doen in plaats van op je tenen. 

Rugextensie (8-10x)

1. Ga op je buik liggen en leg je armen languit voor je. 
2. Trek de buik in en lift je armen en benen tegelijkertijd van de grond. 
3. Dit doe je langzaam en gecontroleerd. 
4. Houd 2 secondes van de grond en breng de armen en benen langzaam en gecontroleerd weer terug naar de grond.

Plank (30-60 sec.) 

1. Ga met je buik op de grond liggen. 
2. Plaats je ellebogen onder je schouders. 
3. Ontspan de nek en houd deze recht in het verlengde van de wervelkolom. 
4. Druk jezelf omhoog. Je staat nu alleen op je onderarmen en je tenen. 
5. Trek je navel naar binnen, span je billen aan en duw je schouderbladen naar achteren. Hierdoor bouwt er spanning op in je hele lichaam. 

Feitje: het wereldrecord planken ligt op maar liefst 9,5 uur!

Cooling down (5 min.) Het doel van een cooling down is om je lichaam af te koelen en te ontspannen. Je kunt bijvoorbeeld de spieren die je getraind hebt actief stretchen om je flexibiliteit te verbeteren.¹ Probeer met verschillende stretch oefeningen je hele lichaam te stretchen en te ontspannen. 

Krachttraining als beginner: 3 tips 

Als je net de wondere wereld van krachttraining binnenstapt, overvallen de golven aan informatie je misschien. Er zijn namelijk diverse manieren om je lichaam te trainen en belasten. Hieronder geven we 3 tips die jou op weg helpen: 

1. YouTube. YouTube is voor het opdoen van ideeën je grootste vriend. Op YouTube zijn tegenwoordig genoeg video’s te vinden van allerlei krachttraining workouts. Laat je meenemen door bekende krachttraining guru’s (zoals ‘gainsbybrains’, ‘hayleymadiganfitness’ of ‘nochtlii’ via Instagram bijvoorbeeld) om comfortabeler te worden met de oefeningen als je geen idee hebt waar te starten. 

2. Gebruik huis-, tuin-, en keukenspullen. Daag jezelf uit en probeer de objecten (bank, stoel, tafel) in je huis of tuin als trainingsapparaat te zien. Maak een push-up door je handen op een stoel te plaatsen. Of maak een squat door te gaan zitten op de stoel of bank en weer op te staan. Span hierbij je benen en billen goed aan en probeer niet neer te ploffen. 

3. Full body training of splitschema. Stel, je wilt 1 of 2x per week krachttraining gaan doen, dan sluit een full body training waarschijnlijk het beste aan. Dit is een training waar je het hele lichaam traint in één workout. Wil je 3 of 4x keer per week trainen, kun je werken met een splitschema. Zo train je op maandag bijvoorbeeld armen en rug, op woensdag een training voor de benen en op vrijdag zijn de buik en borst aan de beurt. Het voordeel van een splitschema is dat de getrainde spieren in de tussentijd genoeg rust krijgen om te herstellen.

Eten voor krachttraining 

Het is ook goed om te weten dat de behoefte van je lichaam aan nutriënten ook verandert als je traint. Afhankelijk van je doel is het goed om voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Eiwitten ondersteunen snel herstel na training en bevorderen spiergroei.* Verschillende onderzoeken stellen dat de optimale eiwitinname tussen de 1.2-2.0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag ligt.² Magnesium is daarnaast ook goed voor de werking van je spieren.* Doordat je zweet en je spieren magnesium opnemen, kan het zijn dat je hier meer dan normaal gesproken van nodig hebt. 

Supplementen bij krachttraining 

In principe staat goede voeding aan de basis. Je hoeft dus niet direct naar de winkel te rennen voor allerlei eiwitshakes. Toch kan het soms fijn zijn om je lichaam net wat extra ondersteuning te geven na een training. Bepaalde eiwitten kunnen spiergroei en -kracht bij sporten bevorderen.* Je neemt deze vaak tijdens of na het sporten in voor een optimale werking. Zoals eerder gezegd is magnesium een handig nutriënt voor de werking van de spieren.* Ook Ashwagandha helpt het spieren op te bouwen en een goed uithoudingsvermogen te behouden.**

Voor jouw gemak hebben we onze Sport Bundel samengesteld met de producten BCAA Poeder, Magnesium Malaat en Ashwagandha. 

Voordelen product

• BCAA Poeder is de ideale aminozuursamenstelling voor sporters
• Magnesium Malaat is de beste keuze voor de spierwerking*
• Ashwagandha ondersteunt het uithoudingsvermogen en heeft een rol in de spieropbouw**

Sport Bundel

Krachttraining thuis, start vandaag nog!

Nu weet je wat krachttraining is en kun je thuis als beginner starten. Gewichten heb je niet nodig en YouTube staat vol met workouts waarin krachttraining centraal staat. Naast training kan het waardevol zijn om je eetpatroon eens goed onder de loep te nemen of aanvullende supplementen te overwegen. Je lichaam heeft soms extra nutriënten nodig. Onthoud dat een juiste uitvoering van de oefeningen het belangrijkste is om blessures te voorkomen. Dat je geen half uur op je favoriete apparaat hoeft te wachten is in ieder geval al pure winst!

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van Magnesium en Ashwagandha. 

Advies nodig over krachttraining?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur