Calisthenics: sporten met je eigen lichaamsgewicht

Wat is calisthenics?

De naam ‘calisthenics’ komt van de Griekse woorden kallos (schoonheid) en sthenos (kracht). Letterlijk betekent het dus ‘mooie kracht’, een verwijzing naar de combinatie van sierlijke bewegingen en fysieke controle waar deze trainingsvorm om bekendstaat. Wat dat precies inhoudt, blijft wat abstract, net als de oefeningen die horen bij deze trainingsvorm. Wat calisthenics wél duidelijk typeert, is het gebruik van je eigen lichaamsgewicht. De trainingen draaien om kracht en controle zonder hulpmiddelen, waarbij extra gewichten zoveel mogelijk achterwege blijven.

Wat zijn de voordelen?

Om erachter te komen of calisthenics wat voor jou is, is het behulpzaam om te weten wat de voordelen zijn. Hieronder volgen de belangrijkste voordelen die deze sport teweeg brengt:

1. Spierkracht opbouwen

Een belangrijke reden waarom mensen calisthenics doen, is om meer spiermassa te ontwikkelen. Tijdens een calisthenics workout worden vaak meerdere spiergroepen aangesproken, waardoor de spieren over heel je lichaam sterker worden. De oefeningen op zichzelf zijn meestal al zwaar genoeg, waardoor het niet nodig is om extra gewichten te gebruiken om je spieren uit te dagen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt ook dat het volgen van een 8-week calisthenics trainingsschema leidt tot een verbetering van de spierkracht.¹

Wil je meer te weten komen over hoe spieropbouw precies werkt? Lees dan ook de volgende blog: Hypertrofie uitgelegd: zo werkt spiergroei in je lichaam.

2. Coördinatie en balans

Calisthenics maakt niet alleen je spieren sterker, maar verbetert ook je coördinatie en balans. Oefeningen zoals een handstand, vragen om zoveel controle en evenwicht, dat calisthenics soms meer op turnen lijkt dan op krachttraining. Die verbeterde lichaamsbeheersing komt niet alleen van pas bij andere sporten, maar is ook in het dagelijks leven een groot voordeel.

3. Afvallen

Aangezien je vele spiergroepen tegelijk aanspreekt, maakt calisthenics ook geschikt om flink wat calorieën te verbanden. Zo blijkt dat een persoon van 70 kilogram binnen een half uur al tussen de 162 en 306 kilocalorieën verbrandt.² Op die manier kan deze sport bijdragen om je dagelijkse calorieverbruik te verhogen. Het blijkt dan ook dat een calisthenics trainingsperiode kan zorgen voor een afname in vetmassa.^1,3

4. Weinig kans op blessures

Omdat je bij calisthenics traint met je eigen lichaamsgewicht, is de kans op blessures vaak kleiner dan bij krachttraining met zware gewichten. De bewegingen zijn meestal natuurlijker, waardoor je spieren en gewrichten minder snel overbelast raken.

5. Voor alle niveaus

Als je mensen calisthenics ziet doen, lijkt het misschien een sport voor alleen de fitte en sterke types. Maar dat is zeker niet zo. Iedereen kan ermee beginnen en voor elk niveau zijn er passende oefeningen. Laat je dus niet afschrikken door de gevorderde sporters die je soms voorbij ziet komen.

6. Geen sportschool nodig

In tegenstelling tot krachttraining heb je voor calisthenics meestal weinig tot geen apparatuur nodig. Veel oefeningen kun je gewoon thuis doen, maar de sport wordt ook vaak in de buitenlucht beoefend. Door het hele land verschijnen steeds meer calisthenics-parken, speciaal ingericht met toestellen zoals pull-up bars, dip bars, handstand bars en monkey bars. Dankzij die laagdrempeligheid kun je deze trainingsvorm vrijwel overal en op elk moment doen.

Mogelijke nadelen

Er zijn dus genoeg voordelen die bij calisthenics passen, maar er zijn ook een paar negatieve punten te noemen. Hieronder volgen de mogelijke nadelen:

1. Niet meest effectief voor spieropbouw

Hoewel calisthenics kan bijdragen aan het opbouwen van spiermassa, is het misschien niet de meest effectieve methode. Bij traditionele krachttraining kan je makkelijker spieren geïsoleerd trainen en progressive overload toepassen door telkens de gewichten iets te verhogen. Vandaar dat de spiergroei bij krachttraining met gewichten meer wordt gestimuleerd ten opzichte van calisthenics.

Ben je benieuwd naar hoe je progressive overload zelf in de praktijk kan brengen? Bekijk dan de volgende blog: Wat is progressive overload en hoe pas je het toe?

2. Jouw gewicht is jouw weerstand

Omdat je bij calisthenics traint met je eigen lichaamsgewicht als enige weerstand, heeft elke verandering in dat gewicht directe invloed op je prestaties. Word je wat zwaarder, dan worden oefeningen als pull-ups of dips ineens een stuk zwaarder. Andersom kan gewichtsverlies juist voor meer gemak zorgen, maar ook leiden tot minder spiermassa als je daar niet goed op let. Deze afhankelijkheid maakt het soms lastig om je progressie goed te volgen, zeker als je lichaamsgewicht regelmatig schommelt. Balans in voeding, training en herstel is dus extra belangrijk als je met calisthenics aan de slag gaat.

3. Langzame progressie

Bij de complexe oefeningen waar een goed evenwicht en een sterke core belangrijk is, kan het een tijd duren voordat je de uitvoering onder de knie hebt. Het leren van een muscle-up of een human flag vergt nou eenmaal veel tijd en geduld. Het kan daardoor lijken alsof je weinig progressie boekt, waardoor de motivatie mogelijk afneemt.

Calisthenics oefeningen

Een calisthenics workout bestaat uit verschillende lichaamsgewichtoefeningen die je eenvoudig kunt aanpassen aan je eigen niveau. Door te variëren in het aantal sets en herhalingen maak je de training lichter of zwaarder. Als beginner kun je bijvoorbeeld starten met 3 sets van 6 herhalingen per oefening.

Aangezien calisthenics zo veelzijdig is, vind je hieronder een overzicht van oefeningen verdeeld in twee categorieën: oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen, en oefeningen die je beter kunt uitvoeren in een calisthenics park of sportschool. De thuisoefeningen zijn met name geschikt voor beginners, terwijl de park- of sportschooloefeningen vaak wat meer uitdaging bieden voor wie al wat gevorderd is.

Geschikt voor thuis

Hieronder volgen zes oefeningen die je helemaal zonder benodigdheden kan uitvoeren:

1. Planks

• Begin in een plankpositie waarbij je op je onderarmen en tenen steunt.
• Houd je lichaam in een rechte lijn parallel aan de grond.
• Houd deze positie vast en span je buikspieren goed aan, zodat je je heupen niet laat zakken.

2. Push-ups

• Ga in een plankpositie liggen met je handen iets breder dan je schouders.
• Houd je lichaam in een rechte lijn parallel aan de grond.
• Laat je lichaam gecontroleerd zakken tot je borst bijna de grond raakt.
• Duw jezelf krachtig terug omhoog naar de startpositie.

3. Lunges

• Zet een stap vooruit met je rechterbeen.
• Zak door beide knieën tot je linker knie bijna de grond raakt.
• Houd je bovenlichaam rechtop.
• Duw jezelf terug naar de startpositie met je voorste been.
• Wissel van been en herhaal.

4. Handstand (met ondersteuning van een muur)

• Ga met je gezicht tegenover een muur staan en plaats je handen met schouderbreedte op de grond.
• Duw je benen omhoog tegen de muur en probeer je evenwicht te bewaren, experimenteer met de afstand tot de muur.
• Probeer de handstand gecontroleerd af te breken door via de muur naar beneden te lopen en je armen te buigen.
• Wanneer je comfortabel je balans behoudt, kan je het zonder muur proberen. Vraag eerst wel iemand te hulp om je eventueel te kunnen opvangen.

5. Wall sit

• Ga met je rug tegen een muur staan.
• Zak naar beneden tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
• Zorg dat je onder- en bovenbenen een hoek van 90 graden maken.

Geschikt voor calisthenics park

De oefeningen onder deze categorie zijn iets meer voor gevorderden geschikt en kunnen het best worden uitgevoerd met de apparaten die in een calisthenics park terug te vinden zijn.

1. Dips

• Plaats je handen op de dip bars.
• Til jezelf op zodat je armen gestrekt zijn, leun licht naar voren om je borst meer te activeren.
• Laat je lichaam gecontroleerd zakken tot je schouders onder je ellebogen zijn.
• Duw jezelf krachtig terug omhoog.

2. Pull-ups

• Ga onder een pull-up stang staan en plaats je handen op iets breder dan schouderbreedte.
• Hang helemaal gestrekt aan de stang en trek jezelf omhoog, totdat je kin boven de stang uitkomt.
• Laat je lichaam gecontroleerd naar beneden zakken.

3. Inverted rows

• Zoek een stang die ongeveer ter hoogte komt van je middel.
• Ga onder de stang liggen en pak de stang met gestrekte armen vast
• Houd alleen je hakken op de grond.
• Trek vervolgens je borst omhoog richting de stang, door je armen te buigen.
• Laat je langzaam zakken, totdat je armen weer gestrekt zijn.

4. L-sit

• Plaats je handen op de dip bars.
• Til jezelf op zodat je armen gestrekt zijn.
• Breng langzaam beide benen naar voren en houd ze gestrekt recht vooruit.
• Je vormt nu als het ware een L en houd deze positie gecontroleerd een paar seconden vast.
• Breng beide benen terug naar beneden en zak weer door je armen.

5. Muscle-up

• Begin in een hangende positie aan een pull-up bar, met gestrekte armen.
• Trek jezelf explosief omhoog, totdat je kin boven de stang uitkomt (net zoals bij een pull-up).
• Leun vervolgens naar voren en duw je bovenlichaam boven de stang uit, richting een dip positie.
• Strek je armen volledig boven de stang.
• Keer gecontroleerd terug naar pull-up positie.

Tot slot: sterker worden met je eigen lichaamsgewicht

Calisthenics is een trainingsmethode waarbij je voornamelijk traint met je eigen lichaamsgewicht. Het is een geschikte manier om spierkracht te ontwikkelen, zonder dat je er veel apparatuur voor nodig hebt. Daarnaast vind je op veel plekken calisthenics parken, die speciaal zijn ingericht om de oefeningen zoals dips en pull-ups uit te voeren. Kortom, het is een toegankelijke en afwisselende manier om sterker te worden!

Meer advies nodig over krachttraining?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care