Zone 2 training voor een beter uithoudingsvermogen

Wat is zone 2 training?

‘Sneller worden met langzaam trainen’ is een paradox die vaak onderwerp is van discussie bij duursporters. De beruchte zone 2 training ligt ten grondslag aan deze discussie. De naam van dit type workout staat voor de intensiteit waarmee deze wordt uitgevoerd. Zone 2 is namelijk een trainingszone die doorgaans wordt bepaald op basis van hartslag. De onderstaande tabel geeft een compleet overzicht van de verschillende trainingszones. Dit model is gebaseerd op het 5-zones systeem dat in de praktijk het meest gebruikt wordt.

Tabel 1: de vijf verschillende trainingszones op basis van hartslag.

Zoals in tabel 1 naar voren komt, is zone 2 een training op een relatief rustige intensiteit. Gedurende zo’n workout wordt de energie voornamelijk gehaald uit je vetverbranding. Je hartslag gaat wel iets omhoog, maar je blijft in een zone waarin je nog moeiteloos kunt ademen. Daardoor krijgen je spieren voldoende zuurstof en energie om langdurig te blijven presteren. Hierdoor is er ook nauwelijks ophoping van lactaat, waardoor je spieren minder snel zullen verzuren. Vaak bestaat een zone 2 training dan ook uit een lange en rustige training, waardoor het ook wel een duurtraining wordt genoemd. Tijdens een zone 2 training is het dan ook nog mogelijk om een gesprek te voeren. Dit is meteen een praktische manier om te controleren of je binnen deze hartslagzone zit.

Wat zijn de voordelen van zone 2 training?

Het doen van trainingen in zone 2 heeft verschillende positieve effecten op je lichaam, die hieronder verder worden toegelicht.

Uithoudingsvermogen

Door lange en rustige trainingen te doen, geef je een boost aan je uithoudingsvermogen. In je lichaam vinden namelijk allemaal aanpassingen plaats om op een efficiënte manier een langdurige inspanning te leveren. Zo gaat bijvoorbeeld de mitochondriale dichtheid omhoog als gevolg van zone 2 trainingen.^1,2 De mitochondria, ook wel de energiefabriekjes van de cellen genoemd, zorgen ervoor dat er met behulp van zuurstof ATP (adenosine trifosfaat) kan worden vrijgemaakt uit bijvoorbeeld vetten en koolhydraten. Met een hogere mitochondriale dichtheid kan je dus meer energie vrijmaken in de spieren, waardoor je duurvermogen wordt vergroot.

Daarnaast neemt de zogenaamde capillaire dichtheid toe.² De capillairen, ook wel haarvaatjes genoemd, zijn belangrijk voor de uitwisseling van zuurstof, voedingsstoffen en afvalstoffen binnen de spieren. Met een toename van het aantal haarvaatjes rond spierweefsel, kan er op een grotere schaal zuurstof en energie worden aangeleverd. Kortom, zone 2 trainingen zorgen voor allemaal adaptaties binnen je lichaam, waardoor het uithoudingsvermogen verbetert.

Betere prestaties

Lange, rustige trainingen klinken misschien saai. Tot je hoort dat je er juist sneller van kunt worden.. Het uitbouwen van het uithoudingsvermogen is namelijk ook positief voor je prestaties in de hogere zones. Door je aerobe capaciteit te vergroten, stel je het moment uit waarop je lichaam moet overschakelen op anaerobe energie. Simpel gezegd: hoe beter je lichaam in staat is om met zuurstof energie vrij te maken, hoe minder snel je verzuurt. Daardoor kun je tijdens een wedstrijd langer een stevig tempo volhouden of op het einde nog versnellen.³

Ben je benieuwd naar hoe de verzuring in de spieren ontstaat en wat je er tegen kunt doen? Bekijk dan de volgende blog: Verzuring & spieren: 6 voedingstips tegen verzuurde spieren.

Algemene gezondheid

Dat bewegen goed is voor je gezondheid, is al langer bekend. Trainingen op een lage intensiteit dragen daar ook aan bij. Zo blijven je hart, bloedvaten en stofwisseling er beter door functioneren.⁴ Regelmatig een vorm van zone 2 cardio doen, heeft dus ook een positief effect op je algemene gezondheid.

Vetverbranding

Zoals eerder benoemd, wordt het grootste gedeelte van de energie uit vetten gehaald gedurende een zone 2 training. Vandaar dat deze trainingsvorm populair is onder sporters die wat vetmassa kwijt willen raken. Met een lange en rustige workout ligt het calorieverbruik al snel flink hoog. Tijdens een zone 2 training verbrand je dus voornamelijk vet, maar dat betekent niet automatisch dat je ook afvalt. Voor gewichtsverlies is je voeding namelijk minstens zo bepalend.

Lees meer over cardio en afvallen in onze andere blogs: sporten en afvallen, zwemmen en afvallen en afvallen met hardlopen.

Zone 2 berekenen

De meest gebruikte methode om bij te houden of je intensiteit goed is tijdens een workout, is op basis van hartslag. Maar hoe kom je er nu precies achter waar jouw zone 2 hartslag ligt? In tabel 1 is te zien dat zone 2 overeenkomt met 60-70% van de maximale hartslag. Voor een maximale hartslag van 190, komt dit dus overeen met een bereik van 114 tot 133 slagen per minuut. Daarnaast kan je het dus ook makkelijk controleren door een gesprek met iemand te voeren. Wanneer je merkt dat het lastig wordt om met volledige zinnen te antwoorden, dan zit je waarschijnlijk al in een hogere zone. Uiteindelijk kan met een inspanningstest onder professionele begeleiding het meest nauwkeurig bepaald worden waar jouw persoonlijke bovengrens van zone 2 ligt.⁵

Wil je in meer detail te weten komen hoe je jouw hartslagzones kan berekenen? Lees dan ook de volgende blog: Hartslagzones berekenen: zo train je efficiënter.

Training in zone 2: waar moet je op letten?

Om het meeste baat te hebben van zone 2 trainingen, zijn er hieronder een aantal tips om rekening mee te houden.

1. Niet te hard willen gaan

Wellicht de grootste valkuil bij zone 2 training is dat je al snel te hard gaat. In zone 2 hardlopen of fietsen kan als langzaam aanvoelen, waardoor je de neiging krijgt om harder te gaan. Toch is het verstandig om niet te veel af te wijken van de zone, zeker wanneer het om een lange training gaat. Op termijn zal je namelijk meer baat hebben van de rustige trainingen, dan wanneer je altijd te hard wilt gaan. Maak je dus niet druk op het moment dat voelt alsof je heel traag gaat in zone 2, want op termijn zal je er profijt van hebben.⁶

2. Goed eten en drinken

Het kan verleidelijk zijn om niet veel te eten en te drinken, zeker als je zone 2 trainingen gebruikt om af te vallen. Toch wordt het aangeraden om voor, tijdens en na een zone 2 training goed te hydrateren en voldoende te eten. Je lichaam heeft nou eenmaal energie nodig wanneer je actief bezig bent. Zeker wanneer je voor een langere duurtraining in zone 2 gaat, is het verstandig om genoeg eten mee te nemen. Op die manier voorkom je dat je lichaam gaat protesteren.

Bekijk ook de volgende blog om meer te weten te komen over hoe je een hongerklop kan voorkomen: 7 tips tegen een hongerklop tijdens het sporten.

3. Houd het afwisselend

Vaak worden zone 2 trainingen geassocieerd met saai of eentonig, doordat het een langdurig inspanning is op een gelijkmatig tempo. Gelukkig zijn er manieren om wat afwisseling te brengen in deze workouts. Zo gaat de tijd vaak sneller wanneer je samen met iemand of een groepje traint. Verder kan je de duurtrainingen gebruiken om nieuwe routes te proberen en op plekken te komen waar je nog niet eerder bent geweest. Met een beetje creativiteit wordt je zone 2-training al snel iets om naar uit te kijken.

Tot slot: word je beter van zone 2 training?

Een rustige training op een gelijkmatig tempo klinkt misschien niet als de meest effectieve workout, maar je kan veel baat hebben bij trainingen in zone 2. Zo kan je je uithoudingsvermogen verbeteren. Bovendien kan je er in hogere zones ook profijt van hebben, doordat je je lichaam traint om duurzamer met zijn energie om te gaan. Kortom, zie je zone 2 trainingen niet als nutteloos, maar haal er je voordeel uit!

Meer advies nodig over cardio?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care