Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Aeroob vs. anaeroob trainen: wat is het verschil?
Of je nu fanatiek sport of af en toe een rondje hardloopt: je lichaam gebruikt verschillende energiesystemen om te bewegen. Die worden vaak aangeduid als ‘aeroob’ of ‘anaeroob’. Maar wat betekenen die termen precies – en waarom is het handig om dat te weten? In deze blog leggen we de verschillen uit tussen aeroob en anaeroob trainen en helpen we je ontdekken welke het beste past bij jouw doelen.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is het aerobe systeem?
- Wat is het anaerobe systeem?
- Verschil aeroob en anaeroob systeem
- Wat is de aerobe of anaerobe drempel?
- Welke training past bij welk doel?
- Tot slot: blijf in beweging!
Wat is het aerobe systeem?
Aeroob betekent letterlijk 'met zuurstof'. Bij het aerobe systeem gebruikt je lichaam zuurstof om energie vrij te maken uit koolhydraten en vetten. Goede voorbeelden zijn activiteiten die je langere tijd achter elkaar kunt doen: wandelen, rustig fietsen of een ontspannen rondje joggen. Je hartslag en ademhaling versnellen wel, maar blijven beheersbaar - je kunt nog gewoon een praatje maken tijdens het sporten.
Tijdens aerobe inspanning werkt je lichaam super efficiënt. Je ademt zuurstof in die via je bloed naar je spieren gaat. Daar vindt aerobe verbranding plaats: zuurstof wordt gebruikt om energie vrij te maken uit koolhydraten en vetten. Het enige wat vrijkomt als afvalstof is water en CO2, die je gewoon weer uitademt. Het aerobe systeem levert veel energie voor lange inspanningen, maar heeft wel even tijd nodig om op gang te komen.
Wat is het anaerobe systeem?
Anaeroob betekent 'zonder zuurstof'. Bij het anaerobe systeem is de intensiteit zo hoog dat je lichaam niet genoeg zuurstof kan aanvoeren voor de energieproductie. Je lichaam gaat dan over op een ander energiesysteem dat geen zuurstof nodig heeft. Hierbij kun je denken aan explosieve bewegingen zoals sprinten, gewichten heffen of HIIT trainingen waarbij je al snel buiten adem raakt.
Bij dit soort inspanning vindt anaerobe verbranding plaats: je spieren halen razendsnel energie uit glucose, zonder tussenkomst van zuurstof. Er is wel een keerzijde: bij dit proces ontstaan lactaat en waterstofionen als bijproducten. Dit zorgt voor die bekende verzuring en het branderige gevoel in je spieren. Daarnaast kun je dit maar kort volhouden omdat deze energievoorraad snel opraakt.
Ook is het handig om te weten dat elke sport zowel aeroob als anaeroob kan zijn, afhankelijk van hoe je die uitvoert. Zo is bijvoorbeeld een rustig baantje zwemmen van 1500 meter vooral aeroob, terwijl een explosieve 100 meter vlinderslag juist anaeroob is.
Verschil aeroob en anaeroob systeem
Nu je weet wat aeroob en anaeroob trainen inhoudt, is het handig om de verschillen even naast elkaar te zien. Zo zie je in één oogopslag welke impact de twee energiesystemen hebben op je training.
| Kenmerk | Aeroob systeem | Anaeroob systeem |
| Energiebron | Koolhydraten en vetten | Voornamelijk koolhydraten |
| Zuurstofgebruik | Met zuurstof | Zonder zuurstof |
| Duur | Lang (vanaf 2 minuten tot uren) | Kort (10 seconden tot 2 minuten) |
| Intensiteit | Laag tot gemiddeld | Hoog tot zeer hoog |
| Hartslag | 60-80% van maximum | 80-100% van maximum |
| Ademhaling | Regelmatig, praten mogelijk | Zwaar, praten moeilijk |
| Bijproducten | Water en CO2 | Lactaat en waterstofionen (verzuring) |
| Voorbeelden | Wandelen, joggen, fietsen, zwemmen | Sprinten, krachttraining, HIIT, springen |
Wat is de aerobe of anaerobe drempel?
Tijdens het sporten gebruikt je lichaam verschillende manieren om energie te produceren. Daarbij zijn twee belangrijke omslagpunten te herkennen: de aerobe drempel en de anaerobe drempel.
De aerobe drempel is het punt waarop je lichaam nét iets meer lactaat gaat aanmaken dan in rust, maar het nog goed kan afvoeren. Je beweegt op een stevig maar comfortabel tempo, meestal rond 60–70% van je maximale hartslag. Je ademhaling blijft beheersbaar en je kunt dit lang volhouden. Dit is dan ook de ideale zone om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Ga je intensiever bewegen, dan kom je op een gegeven moment bij de anaerobe drempel. Dat is het punt waarop je lichaam lactaat sneller aanmaakt dan het kan afbreken. Je schakelt dan steeds meer over op snelle, zuurstofloze energie – en dat voel je: je ademhaling versnelt, je spieren verzuren sneller en het tempo wordt moeilijker vol te houden.
Voor veel mensen ligt de anaerobe drempel rond de 80–90% van hun maximale hartslag. Het goede nieuws: je kunt beide drempels trainen. Hoe beter je conditie, hoe harder je kunt sporten zonder dat je lichaam overstapt op noodenergie. Duursporters trainen daarom vaak bewust rond deze omslagpunten – om efficiënter te worden én verzuring langer uit te stellen.
Meer weten over hoe je op hartslag kunt tranen? Lees dan ons blog over hartslagzones berekenen.
Welke training past bij welk doel?
Misschien vraag je je af: wat werkt het beste voor mij, aeroob of anaeroob trainen? Het antwoord hangt helemaal af van wat je wil bereiken. Hier zijn de mogelijkheden.
Aerobe training
Aeroob trainen werkt goed voor je als je conditie wil opbouwen of gewicht wil verliezen. Bij deze rustige vorm hoef je niet buiten adem te raken om resultaat te zien. Juist door langere tijd op een lager tempo te bewegen, verbrand je efficiënt vet. Je hartslag blijft daarnaast rustig genoeg om een gesprek te voeren tijdens het sporten.
Samengevat is aerobe training perfect als je:
- Wil afvallen en vet wil verbranden;
- Je basisconditie wil verbeteren;
- Langer wil kunnen sporten zonder moe te worden;
- Net begint met bewegen of terugkomt na een blessure;
- Stress wil verminderen en je hoofd leeg wil maken.
Anaerobe training
Anaeroob trainen past perfect bij je als je krachtiger en explosiever wil worden. Bij deze intensieve vorm van beweging daag je je spieren namelijk maximaal uit. Je sport hierbij korter maar wel op een hoger tempo: denk aan series van 30 seconden tot 2 minuten waarbij je alles geeft. Je ademhaling gaat snel en praten is lastig tijdens anaeroob trainen.
Ga voor anaerobe training wanneer je:
- Meer spierkracht en explosiviteit wil ontwikkelen;
- In korte tijd intensief wil trainen;
- Je sprintsnelheid en behendigheid wil verbeteren;
- Je stofwisseling wil versnellen;
- Je al bestaande conditie naar een hoger niveau wil tillen.
Niet kiezen maar combineren
Het is ook prima om beide trainingsvormen af te wisselen! Sterker nog, veel sportexperts raden juist aan om zowel aeroob als anaeroob te trainen. Door deze afwisseling blijf je je lichaam steeds opnieuw uitdagen. Met aerobe trainingen bouw je conditie op en tijdens anaerobe sessies werk je aan kracht en explosiviteit. Bovendien voorkom je zo dat je lichaam te veel gewend raakt aan één type training, waardoor je resultaten kunnen stagneren.
Een ander voordeel van combineren is dat aerobe training helpt bij het herstel na intensieve anaerobe sessies. Na een zware krachttraining of sprinttraining hebben je spieren tijd nodig om te herstellen. Een rustige aerobe training zoals wandelen of zwemmen stimuleert de doorbloeding en versnelt dit herstelproces.
Tot slot: blijf in beweging!
Of je nu kiest voor rustige duurtraining, explosieve krachtmomenten of een combinatie van beide: het belangrijkste is dat je in beweging blijft op een manier die bij jou past. Wat je doel ook is – fitter worden, sterker, sneller of gewoon lekkerder in je vel – elke vorm van training draagt bij aan een gezonder lichaam.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
