Kun je afvallen met zwemmen?

Hoe werkt afvallen met zwemmen?

Bewegen is sowieso een goede manier om af te vallen, maar vooral cardiotraining wordt vaak met gewichtsverlies in verband gebracht. Dat komt doordat bij inspanningen met een lage tot matige intensiteit vooral je aerobe energiesysteem actief is. Dit systeem haalt het grootste deel van de energie uit vetten, waardoor het ideaal is om vetmassa te verbranden.

Zwemmen is een uitstekende vorm van cardio. Naast de activatie van het aerobe energiesysteem, wordt ook het cardiovasculaire systeem aan het werk gezet. Hierdoor stijgt je hartslag en komt je vetverbranding op gang. Wat zwemmen extra bijzonder maakt, is dat het een zogeheten low-impact sport is: je gewrichten worden nauwelijks belast. Dat betekent echter niet dat het licht werk is. Met de meeste zwemslagen gebruik je je hele lichaam: je armen en benen zorgen voor voortstuwing, terwijl je buik- en rugspieren actief blijven om je in balans te houden. Je traint dus meerdere spiergroepen tegelijk. Dat maakt zwemmen een effectieve full-body workout waarmee je veel energie verbruikt, wat ideaal is als je wilt afvallen.

Wil je te weten komen of je beter cardio of kracht kan doen om af te vallen? Lees dan de volgende blog: Sporten en afvallen: kies je voor cardio of kracht?

Calorieën verbranden met zwemmen

Om te bepalen of zwemmen echt kan helpen bij gewichtverlies, is het van belang om te kijken naar het calorieverbruik. Een persoon van 70 kilo verbrandt gemiddeld 200 tot 300 kilocalorieën tijdens een halfuur zwemmen.^1,2 Hoeveel energie je precies verbruikt, hangt daarnaast af van factoren zoals de intensiteit van je training en je fitheid. Daardoor is het lastig om een exacte waarde te geven, maar het is wel duidelijk dat zwemmen een serieuze bijdrage kan leveren.

Wetenschappelijke studies laten zien dat zwemmen een positief effect heeft op het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling.³ Met name bij voldoende trainingsintensiteit kan het bijdragen aan een afname van vetmassa. Kortom, zwemmen kan een waardevolle ondersteuning zijn bij het afvallen.

Verschil in zwemslag

Niet alle zwemslagen zijn even intensief en dat merk je aan het energieverbruik. Hoe zwaarder de slag, hoe meer inspanning je levert en hoe meer calorieën je verbrandt. Zo vraagt bijvoorbeeld een half uur vlinderslag veel meer van je lichaam dan een half uur schoolslag. Je lichaam moet dan harder werken, wat je terugziet in het aantal verbruikte kilocalorieën.

Verschil met andere sporten

Uit onderzoek blijkt dat zwemmen, vergeleken met wandelen, leidt tot een grotere afname van het lichaamsgewicht en een gunstigere vetverdeling over het hele lichaam na een trainingsperiode van 12 maanden.⁴

Ook in vergelijking met hardlopen scoort zwemmen goed. Beide sporten hebben een vergelijkbare positieve invloed op de lichaamssamenstelling. Alleen op het gebied van BMI lijkt hardlopen mogelijk net iets effectiever te zijn.³ Toch is er bij afvallen geen duidelijke winnaar: het verschil is klein en afhankelijk van persoonlijke voorkeur en omstandigheden.

Wat wél opvalt, is dat zwemmen veel minder belastend is voor de gewrichten. Dat maakt het makkelijker om vol te houden en verlaagt het risico op blessures. Aan de andere kant zorgt de belasting bij sporten zoals hardlopen juist voor een prikkel die de botgezondheid ondersteunt. Afhankelijk van je doelen en fysieke belastbaarheid kan de één dus beter bij je passen dan de ander.

Ben je benieuwd naar hoe je gewicht kan verliezen met hardlopen? Bekijk dan ook deze blog: Afvallen met hardlopen: hoe werkt het?

Zwemmen om af te vallen: 5 tips

Zwemmen kan je dus echt helpen om af te vallen. Wil je niet zomaar wat baantjes trekken, maar écht resultaat zien? Dan is het belangrijk dat je je training slim opbouwt, volhoudt en combineert met goede voeding. Met onderstaande 5 tips haal je meer uit je zwemsessies en vergroot je de kans dat zwemmen ook voor jou een effectieve manier wordt om kilo’s kwijt te raken.

1. Bouw het rustig op

Ondanks dat zwemmen een lage impact heeft op je gewrichten, is het verstandig om de trainingen rustig op te bouwen. Laat je lichaam eerst wennen aan de zwemtechnieken voordat je de afstanden en intensiteit gaat verhogen.

2. Wissel zwemslagen af

Zoals eerder genoemd, verschillen zwemslagen flink in intensiteit. Door ze tijdens je training af te wisselen, maak je je workout niet alleen gevarieerder, maar ook effectiever. Je kunt bijvoorbeeld een baan schoolslag doen, gevolgd door borstcrawl op de terugweg, en dit meerdere keren herhalen. De schoolslag is geschikt om goed op je techniek te letten en tussendoor wat te herstellen, terwijl de borstcrawl je hartslag flink laat stijgen en je lichaam veel energie laat verbruiken.

3. Behoud consistentie

Om af te vallen is consistentie een belangrijke factor. Door elke week een aantal zwemtrainingen te doen, verbrand je structureel calorieën en werk je stap voor stap naar je doel. Probeer het zwemmen echt onderdeel te maken van je routine. Op die manier wordt het een gewoonte, en wordt volhouden vanzelf makkelijker.

4. Zwem in de ochtend

Een onderzoek onder vrouwen met overgewicht liet zien dat de groep die ‘s ochtends sportte meer afviel dan de groep die dat in de avond deed.⁵ In de ochtend sporten zou dus mogelijk effectiever zijn voor gewichtsverlies. Tegelijk heeft dit ook te maken met jouw persoonlijke voorkeur en verplichtingen, kies daarom vooral een moment dat voor jou werkt.

5. Voeding

Voeding is minstens zo belangrijk als beweging wanneer je wilt afvallen. Rondom het sporten heeft je lichaam voldoende energie nodig om goed te kunnen presteren en herstellen. Te weinig eten kan daarom averechts werken: je voelt je slap, je traint minder effectief en je lichaam schakelt mogelijk over op spaarstand.

Tegelijkertijd is een negatieve energiebalans nodig om gewicht te verliezen: je moet meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. De kunst zit dus in het vinden van de juiste balans. Een slimme manier is om minder calorierijke producten te eten, zonder je porties kleiner te maken. Zo beperk je ongemerkt je totale inname, terwijl je lichaam toch genoeg voedingstoffen binnenkrijgt.

Wil je alles te weten komen over voeding en afvallen? Raadpleeg dan de volgende blog: Afvallen zonder sporten: 10 voedingstips voor afvallen.

Tot slot: is zwemmen goed voor afvallen?

Zwemmen is een effectieve en toegankelijke manier om gewicht te verliezen. Het is een vorm van cardio waarbij veel spiergroepen tegelijk actief zijn, waardoor je met een half uur zwemmen al 200 tot 300 kilocalorieën kunt verbranden. Daarmee komt het qua calorieverbruik in de buurt van hardlopen, maar dan met minder belasting voor je gewrichten. Dus trek je badkleding aan en ontdek hoe je afvallen kunt combineren met plezier in het water!

Meer advies nodig over afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care