Afvallen en touwtje springen: hoeveel calorieën verbrand je?

Waar is touwtje springen goed voor?

Touwtje springen wordt vaak geassocieerd met je jeugdige jaren en de pauzes op het schoolplein. Het is een toegankelijke manier van bewegen, omdat je alleen een springtouw nodig hebt. Het herhaaldelijk springen zorgt ervoor dat je spieren hard aan het werk worden gezet. De oefening valt onder de zogenaamde ‘plyometrische oefeningen’, omdat je spieren kort worden gerekt en daarna explosief en snel worden aangespannen. Verder gaat je hartslag in een rap tempo omhoog, om de spieren van genoeg zuurstof en energie te voorzien. Het is daarmee een intensieve vorm van cardio.

De vele sprongen die je in korte tijd maakt, kunnen vele voordelen bieden voor je lichaam. Hieronder volgen een aantal voordelen die in wetenschappelijke onderzoeken gevonden zijn:

1. Verbeterde hart- en longfunctie

Het intensieve karakter van het touwtje springen zorgt er onder andere voor dat de activiteit goed is voor je cardiorespiratoire gezondheid. Je lichaam wordt namelijk getraind om op een efficiënte manier zuurstof te verplaatsen van je longen naar de betrokken spieren.

Uit een analyse van meerdere wetenschappelijke studies kwam naar voren dat touwtje springen een positief effect liet zien op de cardiorespiratoire conditie. Dit is niet alleen een van de belangrijkste voorspellers van je sportprestaties, maar ook je algemene gezondheid en levensverwachting.¹

Wil je meer te weten komen over de juiste voeding om je hart optimaal te ondersteunen? Lees dan de volgende blog: Hart en vaten: 8x voeding die je nodig hebt.

2. Versterken van spieren

Touwtje springen is ook een effectieve manier om verschillende spieren te versterken. Zo worden niet alleen je beenspieren getraind door de herhaaldelijke sprongen, maar ook je spieren in je bovenlichaam doen actief mee. Je armen en schouders houden het touw in beweging, terwijl je core constant aangespannen is om je lichaam stabiel te houden. Met andere woorden: touwtje springen voldoet aan een full-body workout.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat touwtje springen zowel de spierkracht van het onderlichaam als van het bovenlichaam kan verbeteren. Het toevoegen van extra gewicht aan het springtouw kan mogelijk ook zorgen voor een grotere toename van spierkracht in het bovenlichaam.^1,2

3. Goede training voor andere sporten

Een ander mooi voordeel van touwtje springen, is dat je er ook bij andere sporten nog wat aan kan hebben. Het blijkt namelijk dat touwtje springen een effectieve vorm van warming-up is voor het hardlopen. De impact op je enkels en voeten tijdens het touwtje springen is vergelijkbaar als tijdens het hardlopen, waardoor touwtje springen een goede aanvullende oefening voor hardlopers kan zijn. In een wetenschappelijk onderzoek renden de proefpersonen die 10 weken lang touwtje springen als warming-up deden sneller over 3 kilometer ten opzichte van deelnemers uit de controle groep.³

Ben je benieuwd naar andere manieren om je hardloopprestaties te verbeteren? Bekijk dan ook deze blog: Interval training hardlopen: dé techniek om sneller te worden.

4. Coördinatie en balans

Naast de fysieke belasting van touwtje springen, vergt het ook veel van je coördinatie en balans. Dit werd bevestigt in een wetenschappelijke studie onder jonge voetballers, welke aantoonde dat reguliere voetbaltrainingen in combinatie met touwtje springen leidde tot een verbetering van zowel coördinatie als balans.4  Beide factoren zijn belangrijk in het dagelijks leven, maar ook zeker bij sporten waar techniek centraal staat.

Touwtje springen voorbeeld workout

Wil je starten met touwtje springen, maar weet je niet goed hoe? Geen zorgen! Met dit eenvoudige schema bouw je op je eigen tempo aan een betere conditie. Geen sportschool nodig, alleen een springtouw en een beetje ruimte.

• 1 minuut gewoon touwtje springen
• 30 seconden rust
• 1 minuut springen met hoge knieën
• 30 seconden rust
• 1 minuut snelle sprongen (tempo omhoog)
• 30 seconden rust
• 1 minuut Jog-sprongen (om en om op je linker- en rechtervoet)
• 30 seconden rust

Herhaal dit schema 3 tot 4 keer, afhankelijk van je niveau. Deze workout is ideaal als korte cardio, extra vetverbranding of als actieve pauze op je dag. Op zoek naar meer uitdaging? Probeer dan eens een verzwaard springtouw voor extra intensiteit!

Hoeveel calorieën verbrand je met touwtje springen?

Touwtje springen kan best intensief zijn, maar hoeveel calorieën verbrand je er nou eigenlijk mee? Uit een rapport van Harvard University blijkt dat je zo'n 226 tot 503 kilocalorieën verbrandt met een half uurtje touwtje springen.⁵ Deze hoeveelheid is onder andere afhankelijk van je gewicht en de intensiteit waarmee je aan het springen bent (zie tabel 1). De waarden kunnen het best als schatting gezien worden, omdat het daadwerkelijke verbruik ook afhangt van variabelen als techniek en het aantal sprongen per minuut.

Tabel 1: het aantal kilocalorieën dat je verbrandt tijdens 30 minuten touwtje springen, met verschillende intensiteit en lichaamsgewichten.

Touwtje springen en afvallen

Nu het bekend is hoeveel calorieën je kan verbranden met touwtje springen, rest nog de vraag: kan touwtje springen helpen bij afvallen? Om hier een antwoord op te kunnen geven, is het verstandig om naar het grotere plaatje te kijken. Naast sporten, is ook voeding een belangrijk onderdeel tijdens het afvallen. Een negatieve energiebalans is nodig om gewicht te verliezen, dat betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Daarnaast speelt consistentie een grote rol. Door elke week steeds wat langer touwtje te springen, verhoog je je calorieverbruik. Kinderen die voor 10 weken lang 3 keer per week touwtje gingen springen hadden na afloop een lager vetpercentage.⁶ Een ander onderzoek onder jongvolwassenen met overgewicht toonde aan dat 3 keer per week 30 minuten touwtje springen voor 6 weken leidde tot een afname van het BMI.⁷ Het blijkt dus dat het toevoegen van touwtje springen aan je trainingen al na een aantal weken kan leiden tot een significante afname van vetmassa.¹

Vergelijking met andere sporten

Om te kunnen concluderen of touwtje springen een goede manier is om af te vallen, is het goed om te kijken naar hoe hoog de calorieverbranding ligt in verhouding met andere sporten. Met een half uurtje touwtje springen kom je redelijk in de buurt met het aantal calorieën dat je verbrandt met een half uurtje hardlopen of fietsen.

Uit een onderzoek waar hardlopen en touwtje springen met elkaar werd vergeleken, kwam ook naar voren dat beide sporten het vetpercentage kunnen verlagen. De onderzoekers concludeerden dat er geen significant verschil was tussen hardlopen en touwtje springen voor de fysieke factoren.⁸ Wel moet worden opgemerkt dat touwtje springen niet een activiteit is om voor langere tijd achter elkaar te doen. Toch kan het een goede afwisseling zijn om toe te voegen aan je bestaande trainingen.

Wil je meer te weten komen over hoeveel calorieën je kan verbranden met hardlopen, fietsen en zwemmen? Lees dan de volgende blogs: Afvallen met hardlopen: hoe werkt het?, Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen? en Kun je afvallen met zwemmen?

Tot slot: touwtje springen en afvallen

Touwtje springen is een toegankelijke en effectieve manier om calorieën te verbranden. Het is een intensieve manier van bewegen, waarbij je veel spieren tegelijkertijd gebruikt. Het blijkt dat je tussen de 226 en 503 kilocalorieën verbrandt met een half uurtje touwtje springen. Het calorieverbruik komt aardig in de buurt van sporten als hardlopen en fietsen. Wekelijks een aantal keer het springtouw erbij pakken kan daarbij ook bijdragen aan vetverlies. Kortom, twijfel niet langer en maak touwtje springen onderdeel van jouw trainingsroutine!

Meer advies nodig over afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care