Planken oefening: waar is het goed voor?

Wat is planken?

Planken is simpelweg het aanhouden van een positie die lijkt op het startpunt van een push-up. Het is een statische oefening, wat betekent dat je niet beweegt maar een positie vasthoudt. Tijdens het planken rust je op je tenen en onderarmen (lage plank) of handen (hoge plank), terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt, net als een plank.

Je kunt de plank overal doen – thuis, in het park of in de sportschool. Je hebt alleen een comfortabele ondergrond nodig zoals een yogamat – je lichaam doet de rest van het werk.

Hoe voer je de plank oefening correct uit?

Een goede techniek is heel belangrijk bij planken. Als je de plank verkeerd uitvoert, mis je niet alleen de voordelen, maar loop je ook risico op blessures. Gelukkig is het niet moeilijk om de plank goed te doen als je weet waar je op moet letten. Volg deze stappen:

1. Begin op handen en knieën op je mat.
2. Plaats je onderarmen op de grond, met je ellebogen direct onder je schouders.
3. Span je buikspieren aan alsof je je navel naar je ruggengraat trekt.
4. Strek je benen een voor een naar achteren tot je op je tenen rust – houd je benen in lijn met je heupen.
5. Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je hielen – zak niet door in je rug en duw je heupen niet omhoog!
6. Richt je blik op de grond om je nek in een neutrale positie te houden.
7. Adem rustig door en houd deze positie aan.

Waar is planken goed voor?

Je ziet de plank oefening overal terug, en terecht! Met de juiste uitvoering kan deze oefening veel voordelen bieden. Hieronder lees je er meer over.

Sterke core

De plank traint je core, inclusief alle belangrijke spieren in je buik. Dit maakt de plank effectiever dan veel andere buikspieroefeningen zoals crunches of sit-ups.

Betere houding en minder rugklachten

Een sterke core helpt je bij het behouden van een goede houding. Veel mensen hebben last van rugpijn door veel zitten en computerwerk. Door te planken versterk je de spieren die je wervelkolom ondersteunen, waardoor je van nature rechter zal staat en zit. Het resultaat is minder rugpijn, minder spanning in je nek en een zelfverzekerdere uitstraling.

Verbeterde balans en stabiliteit

Tijdens het planken leer je je lichaam in balans te houden en je stabiliteit te versterken. Deze basis komt niet alleen van pas tijdens het sporten, maar ook bij alledaagse activiteiten – van traplopen tot moeiteloos opstaan uit een stoel. Je lichaam werkt tijdens het planken als één geheel en dat verbetert je coördinatie. Dit voordeel wordt bovendien steeds waardevoller naarmate je ouder wordt.

Calorieën verbranden

Omdat zoveel spieren tegelijk aan het werk zijn en je tegen de zwaartekracht inwerkt, vraagt de oefening behoorlijk wat energie. Het is dan ook een efficiënte manier om calorieën te verbranden zonder belastende bewegingen voor je gewrichten.

Welke spieren train je met planken?

Bij de plank oefening denk je misschien direct aan buikspieren, maar wist je dat je eigenlijk veel meer spiergroepen traint? De plank is een oefening die bijna je hele lichaam aan het werk zet.

Buikspieren

Allereerst werk je natuurlijk aan je buikspieren, zoals eerder benoemd. Zowel je zichtbare 'sixpack' spieren (rectus abdominis) als je diepere, stabiliserende buikspieren (transversus abdominis) en je schuine buikspieren aan de zijkant (obliques).

Rug en schouders

Ook kan je goed je rug trainen met de plankoefening. De erector spinae spieren langs je ruggengraat worden flink aan het werk gezet wat bijdraagt aan een betere houding. Daarnaast spelen je schouders (de deltoids) een belangrijke rol in het stabiliseren van je bovenlichaam tijdens de oefening.

Benen en billen

Tijdens de plank spannen je bilspieren (gluteus maximus) zich aan om je bekken recht te houden. Je dijspieren (quadriceps) werken hard om je benen gestrekt te houden. En zelfs je kuiten en armen doen mee om je positie stabiel te houden.

Hoelang moet je planken?

Een vraag die je misschien hebt is: "hoelang moet ik eigenlijk planken?" Het antwoord hangt af van jouw persoonlijke niveau. Als je net begint met planken, is 10 tot 20 seconden al een goede start! Lukt dat je makkelijk? Dan kun je het rustig opbouwen.

Voor de meeste mensen is een plank van 30 seconden al behoorlijk uitdagend. Als je kunt planken voor 60 seconden met een goede vorm, ben je al goed op weg. Vergeet niet: kwaliteit gaat boven kwantiteit! Een perfecte plank van 30 seconden is veel effectiever dan een slechte plank van 2 minuten.

Plank oefeningen

Is de basis plank te makkelijk aan het worden of wil je wat afwisseling? Er zijn genoeg variaties om jezelf te blijven uitdagen.

Plank met opgetild been

Blijf in de normale plankpositie, maar til één been enkele centimeters op. Houd je been recht en je heupen stabiel. Wissel na 5-10 seconden van been. Je core moet nu extra hard werken om je balans te houden.

High plank (op handen)

In plaats van op je onderarmen te steunen, plaats je je handen onder je schouders, alsof je de startpositie van een push-up aanneemt. Dit zorgt voor meer belasting op je schouders en borstspieren.

Plank met armbeweging

Begin in de high plank positie en strek dan één arm naar voren. Houd je heupen stabiel en wissel na enkele seconden van arm. Zorg ervoor dat je niet naar één kant kantelt wanneer je een arm optilt.

Dynamic plank (plank met beweging)

Voeg wat dynamiek toe door vanuit de voorarm plank omhoog te duwen naar een high plank en weer terug, door eerst je rechter hand neer te zetten en vervolgens je linker. Deze bewegende versie vraagt meer van je schouders en armen dan de statische plank.

Aan de slag met planken!

Nu je weet wat planken inhoudt en waar het goed voor is, is het tijd om zelf aan de slag te gaan! De plank kost maar weinig tijd en het is een geweldige vorm van krachttraining voor thuis. Ook werkt deze oefening direct door in je dagelijks leven: een sterkere rug en core maken bukken, tillen en zelfs lang zitten veel makkelijker. Begin vandaag nog met 20-30 seconden planken en merk binnen enkele weken al verschil. Veel succes met planken!

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care