Billen trainen: de 10 beste oefeningen

Waarom bilspieren trainen?

Vaak squatten we fanatiek om mooie, ronde billen te krijgen. Sterke bilspieren zijn echter niet alleen belangrijk voor het uiterlijk; ze spelen een essentiële rol bij veel bewegingen zoals rennen, hurken en springen.

Gezien we tegenwoordig veel zitten, verzwakken onze bilspieren als we niet genoeg bewegen. Hierdoor moeten andere spiergroepen, vooral de rugspieren, compenseren om de bilspieren te ondersteunen, wat vaak tot rugklachten en een slechte houding leidt. Het trainen van je bilspieren helpt bij het verbeteren van je houding, sportprestaties en maakt het tillen van zware voorwerpen gemakkelijker.

Uit welke spieren bestaan je billen?

Je bilspieren bestaan uit drie afzonderlijke spieren:¹

• Gluteus maximus (grote bilspier): de meest bekende en grootste bilspier, die aan de oppervlakte ligt en verantwoordelijk is voor de vorming van je billen. Ook speelt deze spier een rol in het strekken van je dijbeen en bij het naar buiten draaien van je benen.
• Gluteus medius (middelste bilspier): de gluteus medius ligt dieper gelegen en zorgt er samen met de gluteus minimus voor dat je je been naar binnen kunt draaien. Ook helpen beide spieren bij het stabiliseren van je heupen.
• Gluteus minimus (kleine bilspier): gluteus minimus is de kleinste spier van de glutei. Het bevindt zich net onder de gluteus medius-spier.

Bilspier oefeningen voor thuis

Om je billen thuis te trainen, heb je niet veel nodig. Sommige bilspieroefeningen beginnen alleen wel liggend of op de grond, dus een yogamatje voor wat extra comfort kan fijn zijn.

Begin langzaam met slechts één set van elke oefening. Naarmate de oefeningen makkelijker worden, kun je het aantal sets verhogen tot twee of drie per oefening. Om de bilspieroefeningen zwaarder te maken, kun je enkelgewichten of weerstandsbanden gebruiken.

1. Lunges

Met lunges train je je quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl je tegelijkertijd je core versterkt en werkt aan je balans.²

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Stap met één been naar voren en zak door je knieën totdat je voorste knie een hoek van 90 graden maakt. Zorg ervoor dat je achterste knie net de grond niet raakt. Houd deze positie kort vast en stap daarna terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens de oefening. Wissel daarna van been.

2. Curtsy Lunges

Een alternatief op de normale lunges zijn de Curtsy Lunges. Deze oefening focust zich ook op de kleinere bilspieren.

De beginpositie is hetzelfde als bij gewone lunges. Start de oefening door met je linkerbeen schuin naar achteren te stappen, zodat het achter je rechterbeen komt. Buig door je knieën totdat ze een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Houd deze positie kort vast en stap dan terug naar de beginpositie. Wissel vervolgens van been.

3. Donkey kicks

Donkey kicks richten zich op alle drie je bilspieren op een manier die veel andere oefeningen niet doen.

Kom op handen en knieën op je matje. Houd je been in een hoek van negentig graden en gebruik je bilspieren om je knie naar achteren te duwen totdat je been in lijn is met je rug en nek. Houd tijdens de oefening je voet gebogen (met je teen richting je scheenbeen), zodat hij parallel aan het plafond komt te staan. Laat je been langzaam terugzakken naar de beginpositie zonder de grond te raken. Wissel na elke set van been.

4. Clamshell

De clamshell richt zich vooral op de dieper gelegen bilspieren, zoals de gluteus medius en minimus. 

Begin op je linkerzij, met je benen gestapeld, je hoofd rustend op je linkerarm en je rechterhand op je heup. Buig je heupen en knieën tot een hoek van 90 graden, terwijl je ervoor zorgt dat je voeten in lijn zijn met je billen. Til vervolgens je rechterknie zo hoog mogelijk op, terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Houd je linkerknie op de grond en zorg ervoor dat je heupen recht boven elkaar blijven. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.

5. Glute Bridges

De glute bridge is een effectieve oefening voor het versterken van je bilspieren, hamstrings en core, terwijl het ook helpt bij het verbeteren van de stabiliteit in je heupen.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer 15 centimeter van je billen verwijderd, rustend op de grond. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen plat op de grond. Span je buik- en bilspieren aan en til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je heupen vervolgens langzaam weer zakken naar de startpositie.

Billen trainen in de sportschool

Het grote voordeel van de sportschool is dat je allerlei attributen tot je beschikking hebt, waardoor je meer variatie hebt aan oefeningen.

6. Barbell Squats

De squat is waarschijnlijk de bekendste oefening voor het trainen van je bilspieren. Het traint niet alleen je billen, maar ook je quadriceps, hamstrings en onderrug. Voor deze oefening heb je een halterstang nodig.

Pak de halterstang vast en plaats deze achter je hoofd op je nek. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig door je knieën terwijl je je heupen iets naar achteren beweegt, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd deze positie even vast en kom dan weer omhoog naar de startpositie.

7. Romanian Deadlift

De deadlift is een bekende oefening die je hele lichaam traint, waarbij de Romanian deadlift specifiek de hamstrings en bilspieren benadrukt. Het meest effectief is om voor deze oefening een Hex-bar te gebruiken.³ Mocht je die niet in de sportschool vinden, dan kun je de deadlift ook doen met een halterstang, kettleball of dumbells.

Pak een gewicht en sta rechtop met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je knieën iets gebogen zijn, houd je schouders naar achteren en je borst naar voren gericht. Beweeg langzaam je heupen naar achteren terwijl je je rug recht houdt, je buikspieren aanspant en je borst naar voren blijft. Buig je heupen en gebruik je hamstrings en bilspieren om het gewicht langzaam naar de grond te laten zakken, totdat je een stretch voelt langs de achterkant van je benen. Duw vervolgens je heupen naar voren om weer rechtop te komen.

Een goede uitvoering is bij deze oefening extra belangrijk, want het verkeerd uitvoeren van de beweging maakt de oefening minder effectief en kan voor blessures zorgen. De nadruk ligt op het bewegen van je heupen. Houd je borst naar voren gericht en span je buikspieren aan om te voorkomen dat je billen naar beneden zakken of je rug bol wordt.

8. Hip Thrust

Een andere effectieve oefening voor je bilspieren is de hip thrust. Deze oefening helpt bij het opbouwen van kracht en volume in de bilspieren. Ga met je bovenrug tegen een bankje liggen en houd een halterstang op je heupen. Plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte. Duw je heupen omhoog totdat je knieën in een rechte hoek staan en je romp in een rechte lijn is met je dijen. Span je bilspieren aan in de bovenste positie en laat je heupen langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening.

9. Cable Pull Throughs

Voor deze oefening kun je het beste een cable crossover gebruiken. Sta met je rug naar de cable crossover toe. Pak de kabel stevig vast tussen je benen. Buig je knieën in een hoek van 45 graden, strek ze dan en trek de kabel omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Houd deze positie een paar seconden vast en laat jezelf dan langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal de oefening vervolgens.

10. Cable Kickbacks

Je kunt deze oefening uitvoeren met behulp van de cable crossover of een enkelstrap. Sta rechtop en trek langzaam je been (waar de strap om zit) naar achteren, zo ver als je kunt. Laat je been vervolgens naast je andere been zakken zonder de grond te raken. Herhaal deze beweging en wissel dan van been.

Tot slot

Een goede warming up en cooling down is belangrijk om blessures te voorkomen. Het beste resultaat krijg je door bilaterale oefeningen (oefeningen waarbij je beide benen tegelijk gebruikt, zoals een jumping squat) en unilaterale oefeningen (oefeningen waarbij je slechts een been gebruikt, zoals lunges) te combineren. Zorg je daarnaast ook nog voor gezonde voeding en voldoende rust, dan heb je gegarandeerd succes!

Advies nodig over een gezonde leefstijl?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur