Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Slaapritme: ontdek en begrijp jouw chronotype

Ellen Dekker

Ellen

MSc. Gezondheid & Gedrag 7 nov. 2023Bijgewerkt: 19 feb. 20246 min. leestijd

Het hebben van een vast slaapritme is belangrijk om goed te functioneren. Maar voor iedereen is dit ritme verschillend. De een gedijt goed bij het afvinken van een to-do-lijstje in de vroege ochtenduren terwijl de ander zich nog graag even omdraait in bed. In dit blog bespreken we de verschillende chronotypes en hoe je daar het beste naar kunt leven.

Lees verder onder de afbeelding

Slaapritme: ontdek en begrijp jouw chronotype

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is een slaapritme?
  • Welke chronotypes zijn er?
  • Van ochtendmens naar avondmens of andersom: is dat mogelijk?
  • Waarom leven naar jouw chronotype?
  • Tot slot

Wat is een slaapritme?

Een slaapritme is het patroon van slapen en wakker zijn dat iemand heeft. Elk lichaam heeft een natuurlijke voorkeur om op een bepaald tijdstip van de dag wakker te worden en te gaan slapen. Dit wordt ook wel je chronotype genoemd.

Het circadiaans ritme, een 24-uurs ritme aangestuurd door interne biologische klokken, oefent een grote invloed uit op het slaapritme. Daarnaast regelt het ook je spijsvertering, lichaamstemperatuur en hormoonproductie.1 Zo word je alert en krijg je energie door een verhoogde productie van cortisol in de ochtend, en maakt de aanmaak van melatonine in de avond je slaperig.

Hoe ons circadiaans ritme precies werkt, lees je in ons eerder geschreven blog.

Welke chronotypes zijn er?

Lang werd gedacht dat er twee chronotypes bestonden: ochtendmensen en avondmensen. Onderzoek heeft echter aangetoond dat niet iedereen in een van deze twee categorieën valt. Veel mensen bevinden zich ergens op het spectrum ertussenin.2

Slaapdeskundige Michael Breus onderscheidt vier chronotypes, gebaseerd op de slaap-waakritmes van dieren:3

  1. De beer (55%) is de meest voorkomende. Deze mensen volgen net zoals beren het ritme van de zon. Ze worden wakker bij het opkomen van de zon en gaan slapen bij zonsondergang. Traditionele kantooruren is voor dit chronotype geen probleem. Ze zijn het meest productief tussen 10.00 en 14.00 uur.
  2. De leeuw (15%) is een vroege vogel. Ze staan erg vroeg op, zijn het meest productief in de ochtend en voelen zich vermoeid in de latere middag. Dit type gaat graag om 22.00 uur of eerder op bed en hebben daarom weleens problemen met sociale activiteiten in de avond.
  3. De wolf (15%) is een nachtbraker. Deze mensen zijn in de middag en avond het meest energiek. Ze gaan pas na middernacht op bed en hebben moeite om 's ochtends vroeg op te staan. Dit type heeft het meeste moeite met de traditionele kantooruren.
  4. De dolfijn (10%) heeft een verstoord slaapritme. Dolfijnen blijven deels alert wanneer ze slapen om snel te kunnen reageren op gevaar. Mensen die tot dit chronotype behoren worden ’s nachts vaak wakker en hebben moeite om in slaap te vallen. Ze zijn het meest productief tussen 10.00 uur en 14.00 uur.

Bekijk ook ons blog met 10 tips om sneller in slaap te vallen.

Welk chronotype ben jij?

Om erachter te komen welk chronotype jij bent en wat jouw ideale slaapritme is, kun je de chronotype quiz van Michael Breus invullen. Je hoeft je niet 100 procent te herkennen in de omschrijving van jouw chronotype, bij 75 procent is er al een match. Er zullen altijd persoonlijke verschillen zijn. Zo kan een beer, wolf of leeuw net als een dolfijn weleens slapeloze nachten hebben.

Van ochtendmens naar avondmens of andersom: is dat mogelijk?

Welk chronotype je bent, wordt sterk bepaald door je genen; het PER3-gen om precies te zijn.4 Mensen met lange allelen op dit gen hebben de eigenschappen van een ochtendmens en mensen met korte allelen neigen meer naar avondmens. Het is dus niet mogelijk om van chronotype te veranderen. Wel kun je jouw circadiaans ritme wat bijsturen door bijvoorbeeld het toepassen van lichttherapie of het verbeteren van de slaaphygiëne.5 

Hoewel je je chronotype niet zelf kunt veranderen, maak je volgens Breus wel de meeste chronotypes gedurende je leven mee. Als baby ben je een leeuw, als kind volg je het ritme van de beer en tijdens de pubertijd ben je een typische wolf. Vanaf je 22e jaar komt jouw chronotype vast te staan voor zo'n 30 tot 40 jaar waarna je weer teruggaat naar het slaapritme van de leeuw. Dit komt door een verandering in de productie van melatonine.3

Benieuwd naar wat je kunt doen wanneer je niet kunt slapen door piekeren? Lees dan ons eerder geschreven blog. 

Waarom leven naar jouw chronotype?

Wanneer jouw huidige slaapritme niet overeenkomt met jouw chronotype raakt je biologische klok verstoord. De kans dat je te weinig slaapt en je slaapkwaliteit achteruitgaat is groot. Hierdoor ben je overdag meer vermoeid, heb je minder focus en wordt het moeilijker om gezonde keuzes te maken. Komt dit vaak voor dan neemt het risico op het krijgen van problemen met je gezondheid toe.6

Haal meer uit het dagelijks leven en de dingen die je doet door te leven naar jouw chronotype. Dit verbetert namelijk je slaapkwaliteit en je energieniveau overdag, en zorgt zo voor een optimale prestatie. Plan taken die focus en creativiteit vereisen in jouw meest productieve uren van de dag.

Tot slot

Door beter te begrijpen welk slaapritme bij jou past, kun je jouw slaapkwaliteit en welzijn verbeteren. De genoemde chronotypes geven je een beeld van hoe je structuur en routine in je dagelijks leven brengt. Hoewel het een ideaal betreft, kun je ook je persoonlijke draai eraan geven. Het is een kwestie van uitproberen en erachter komen wat jouw voorkeur heeft. Geef jezelf ook de tijd om aan een nieuw ritme te wennen.

Advies nodig over je slaapritme?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur
Referenties
  1. Sollars, P. J., & Pickard, G. E. (2015). The neurobiology of circadian rhythms. Psychiatric Clinics, 38(4), 645-665.
  2. Roenneberg, T., Kuehnle, T., Juda, M., et al. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 11(6), 429-438. 
  3. Sleepdoctor. How sleep works: chronotypes. Geraadpleegd op 27-10-2023. 
  4. Archer, S. N., Robilliard, D. L., Skene, D. J., et al. (2003). A length polymorphism in the circadian clock gene Per3 is linked to delayed sleep phase syndrome and extreme diurnal preference. Sleep, 26(4), 413–415. 
  5. Brainard, J., Gobel, M., Scott, B., Koeppen, M., & Eckle, T. (2015). Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy. Anesthesiology, 122(5), 1170-1175. 
  6. Rutters, F., Lemmens, S. G., Adam, T. C., et al. (2014). Is social jetlag associated with an adverse endocrine, behavioral, and cardiovascular risk profile? Journal of Biological Rhythms, 29(5), 377-383.