Wat is foliumzuur en waar is het goed voor?

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur behoort tot de B-vitamines en is een essentiële voedingsstof voor allerlei processen in ons lichaam. Deze vitamine staat in Nederland ook wel bekend als vitamine B11 en in andere landen als B9. Het is een wateroplosbare vitamine wat betekent dat het lichaam deze niet kan opslaan en een teveel wordt uitgescheiden via de urine.

Doordat we deze vitamine niet zelf aanmaken en de reserves snel zijn uitgeput, is regelmatige inname van foliumzuur uit onze voeding belangrijk. Goede bronnen van vitamine B11 zijn groene bladgroenten, vlees, zuivel, peulvruchten, eieren, volkoren granen, citrusvruchten en avocado's.

Lees meer over water- en vetoplosbare vitamines in ons ander blog.

Folaat of foliumzuur?

Vitamine B11 komt in verschillende vormen voor: foliumzuur en folaat. Foliumzuur is de synthetische vorm die je vindt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Folaat is de vorm die je terugvindt in voeding.

Wel dient het lichaam foliumzuur nog in vier stappen om te zetten naar de actieve vorm: 5-MTHF. Deze omzetting is onder andere afhankelijk van het enzym MTHFR, wat bij sommige mensen minder effectief werkt. Dit kan ervoor zorgen dat de omzetting minder goed verloopt en het niet omgezette foliumzuur opstapelt in het bloed.

Ook folaat, de vorm uit onze voeding, dient in ons lichaam nog omgezet te worden naar 5-MTHF. Om deze reden kiezen velen voor een supplement met 5-MTHF, de omgezette actieve vorm.

Waar zit foliumzuur in? Bekijk onze top 10 voeding

Hoeveel foliumzuur per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is afhankelijk van je leeftijd of de levensfase waarin je je bevindt (zie tabel 1).¹

Tabel 1: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur in microgram.

Daarnaast heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een veilige bovengrens van 1000 microgram foliumzuur per dag uit suppletie vastgesteld voor volwassenen.² Een te hoge foliumzuur inname vanuit voeding komt niet snel voor en lijkt niet schadelijk te zijn.¹

De B van Balans

Naast vitamine B11 bestaan er nog 7 andere B-vitaminen:

1. Thiamine (B1)
2. Riboflavine (B2)
3. Vitamine B3
4. Panthotheenzuur (B5)
5. Vitamine B6
6. Biotine (B8)
7. Vitamine B12

Hoewel deze vitamines individueel talrijke functies vervullen in ons lichaam, werken ze ook nauw met elkaar samen. Ze zijn vaak nodig voor verschillende stappen van dezelfde processen. Vooral bij processen die te maken hebben met het vrijmaken van energie uit onze voeding spelen de B-vitamines een belangrijke rol. Ook hebben de verschillende B-vitamines elkaar nodig voor hun omzettingsprocessen.

Zo heeft het lichaam vitamine B6 en B12 nodig voor de omzetting van foliumzuur en folaat naar 5-MTHF. Bovendien zijn vitamine B6, foliumzuur en B12 belangrijk voor het homocysteïnegehalte in het lichaam.⁴ Een te hoog gehalte kan leiden tot hart- en nierproblemen.⁵

Naast de B-vitamines spelen ook verschillende mineralen en spoorelementen een rol bij het vrijmaken van energie, zoals ijzer, calcium, magnesium,zink, mangaan en koper.³

Benieuwd van welk eten je energie krijgt? Lees het in ons eerder geschreven blog.

Vitamine B12 en foliumzuur: een essentiële combinatie

Foliumzuur en vitamine B12 hebben ook een sterke relatie. Zo werken ze bijvoorbeeld samen voor de aanmaak van rode bloedcellen en het ondersteunen van ons cognitief functioneren.^5,6 Een hoge inname van foliumzuur kan echter ook een lage B12 waarde maskeren, waardoor dit pas bij ernstigere symptomen opgemerkt wordt.

Vitamine B12 vind je van nature uitsluitend in dierlijke voeding zoals vlees, vis, eieren en zuivel in de natuurlijke vormen methyl-, hydroxy- en adenosylcobalamine. Hiervan zijn methyl- en adenosylcobalamine direct biologisch actief in het lichaam.⁷ Cobalamine is de synthetische vorm en vind je bijvoorbeeld in supplementen en voeding dat verrijkt is met vitamine B12.

Waar foliumzuur via de urine wordt uitgescheiden en niet in het lichaam kan worden opgeslagen, kan het lichaam B12 wel opslaan, voornamelijk in de lever.⁸

Meer over wat vitamine B12 doet vind je in ons eerder verschenen blog.

Waar is foliumzuur goed voor?

Foliumzuur vervult allerlei functies in ons lichaam. We hebben hier een aantal van op een rij gezet:^1,4,5,6,9

• Foliumzuur ondersteunt het energieniveau.
• Foliumzuur is nodig voor de vorming van rode en witte bloedcellen.
• Foliumzuur is essentieel voor groei van cellen, weefsels en het zenuwstelsel wat zeer belangrijk is tijdens de zwangerschap voor een gezonde groei van het ongeboren kindje.
• Foliumzuur zorgt voor het normaal functioneren van het immuunsysteem.
• Foliumzuur is betrokken bij de vorming van DNA en ander genetisch materiaal.
• Foliumzuur draagt bij aan een goede homocysteïnegehalte.
• Foliumzuur heeft een positieve invloed op cognitieve functies zoals het leervermogen, het geheugen en de concentratie. Ook heeft het een gunstig effect op de gemoedstoestand.
• Foliumzuur speelt een rol in de eiwitsynthese.

Hieronder gaan we iets dieper in op enkele van deze functies.

Foliumzuur bij zwangerschap

Geadviseerd wordt om vanaf de zwangerschapswens, minstens 4 weken voor de zwangerschap, te beginnen met het suppleren van foliumzuur om een voorraad op te bouwen.¹ Foliumzuur speelt een grote rol in de ontwikkeling van het zenuwstelsel wat al vanaf de eerste dag na de bevruchting begint.

Het zenuwstelsel ontwikkelt zich vanuit de neurale buis, een gleuf dat zich na verloop van tijd sluit. Hieruit vormt zich het ruggenmerg en de hersenen. Foliumzuur beschermt tegen afwijkingen van de neurale buis doordat het betrokken is bij de sluiting hiervan.⁵ Ook wordt foliumzuur in verband gebracht met een lager risico op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en andere geboorteafwijkingen.¹

Hoewel een optimale folaatstatus van de moeder van groot belang is tijdens het begin van de zwangerschap, kan het suppleren van foliumzuur gedurende de gehele zwangerschap gunstig zijn voor de cognitieve ontwikkeling van het kind.⁶ Meer onderzoek hiernaar is echter nodig.

Welke vitaminen je nog meer nodig hebt tijdens de zwangerschap lees je in ons ander blog.

Foliumzuur en vermoeidheid

Vermoeidheid kan veel verschillende oorzaken hebben. Ook foliumzuur kan hierbij een rol spelen. Samen met vitamine B12 speelt het een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en ondersteunt het de ijzeropname in het lichaam. In rode bloedcellen zit het eiwit hemoglobine dat het zuurstoftransport in ons lichaam mogelijk maakt. Dit is nodig voor lichamelijke en geestelijke inspanning. Foliumzuur draagt bij aan een optimaal gehalte van rode bloedcellen wat vermoeidheid kan verminderen.⁹

Bekijk ook ons blog 5 tips voor meer energie.

Foliumzuur en ons brein

Foliumzuur is essentieel voor de ontwikkeling en het behoud van een gezond brein. Zo is het samen met vitamine B12 en B6 betrokken bij de productie van neurotransmitters zoals serotonine.⁶ Dit wordt ook wel het gelukshormoon genoemd en speelt een belangrijke rol in het reguleren van onze stemming.

Bovendien kunnen foliumzuur en vitamine B12 een gunstige invloed hebben op de cognitieve functies van scholieren wat het leren ten goede komt. Voor ouderen zijn deze vitamines belangrijk om verminderd cognitief functioneren tegen te gaan.⁶

Tot slot: foliumzuur is meer dan een zwangerschapsvitamine

Foliumzuur of vitamine B11 is een essentiële vitamine die niet alleen belangrijk is tijdens de zwangerschap maar ook vele andere functies vervult. Het zorgt ervoor dat we voldoende energie hebben en dat we ons geestelijk kunnen inspannen. Hierbij spelen ook de andere B-vitamines een rol, dus een adequate inname hiervan is ook essentiëel. Om je voorraad van wateroplosbare vitamines als foliumzuur op peil te houden is het belangrijk om er regelmatig voldoende van binnen te krijgen.

Meer advies nodig over foliumzuur?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur