Vitakruid
Gratis verzending boven €40
Klanten beoordelen ons met een 9.3
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

Hoeveel magnesium per dag moet je innemen?

Rebecca Vermond

Rebecca

Orthomoleculair epigenetisch therapeut 17 dec. 2021Bijgewerkt: 3 aug. 20227 min. leestijd

Magnesium: we raken niet uitgeleerd over dit nutriënt. Dit komt mede door de veelzijdige werking van het mineraal binnen ons lijf.1 Maar ben jij al bekend met de hoeveelheid magnesium die je per dag moet innemen?

Meer weten? Bekijk onze categoriepagina Magnesium.

Lees verder onder de afbeelding

Hoeveel magnesium per dag moet je innemen?

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium?
  • Hoeveel magnesium per dag voor een sporter?
  • Magnesium uit voeding
  • Tot slot

Het onderwerp magnesium is al vaker aan bod gekomen in onze blogs, zoals over voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Hierdoor ben je vast uit enthousiasme je boodschappenmandje aan het vullen met peulvruchten, tofu en bananen. Vandaag vertellen we meer over de hoeveelheid magnesium die je per dag nodig hebt.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium?

Voor de dagelijkse inname houden we de referentie inname (RI), voorheen bekend als aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) aan. Wat houden deze begrippen eigenlijk in? Laten we voorop stellen dat deze twee termen gelijk zijn aan elkaar. Het is een maatstaaf van de Europese Commissie hoeveel je als gezond persoon nodig hebt van een voedingsstof. RI is dus geen toxische grens of een maximale dagdosering van een nutriënt. Deze maatstaf is voor elke vitamine of mineraal vastgesteld, dus ook voor magnesium. In het blog Hoe lees je het etiket van een voedingssupplement? gaan we dieper in op de definitie van de RI.

De hoeveelheden van magnesium hebben we weergegeven in onderstaand tabel, met de eenheden die we aanhouden European Food Safety Authorithy (EFSA). We moeten hierbij wel zeggen dat geen enkele hoeveelheid voor elk individu hetzelfde is. Bij de onderstaande doseringen houdt men namelijk geen rekening met individuele gezondheid. Een inactieve dame van 17 jaar zal minder nodig hebben dan een man van 30 die dagelijks aan zware krachttraining doet.2 

Kinderen VrouwenMannen
6-11 maanden8010- 17 jaar28010- 13 jaar280
1-2 jaar85 18 jaar en ouder 300 14 jaar en ouder 350
2-5 jaar120 Zwangere vrouwen 300  
6-9 jaar200
 Vrouwen die borstvoeding geven 
280  

Tabel 1. Referentie inname magnesium (milligram)

Zoals je kunt zien zijn er verschillen in de inname van magnesium tussen geslacht, leeftijd en zwangeren en lacterende vrouwen. 

Overigens kan de behoefte bij ouderen ook hoger liggen. Medicijngebruik kan de opname van magnesium beperken. Daarnaast kan het maagdarmstelsel het nutriënt minder goed opnemen naarmate je ouder wordt.3 Verder kan magnesium ook helpen bij het onderhouden van sterke botten en spieren, iets wat ook afneemt met de jaren.4,5

Hoeveel magnesium per dag voor een sporter? 

We benoemden net al dat wanneer je krachttraining beoefent je meer magnesium nodig hebt. Hoe dit precies zit? Magnesium helpt bij gezonde botten, spieren en zenuwstelsel.4 Ben je liever aan het bewegen dan dat je op de bank zit en doe je dat meerdere malen per week? Dan ligt de magnesiumbehoefte bij een sporter al 10 tot 20 procent hoger dan bij een zogenoemde couch potato.6

Sporters verliezen onder andere meer magnesium doordat ze in verhouding veel zweten. Wanneer je te weinig van dit mineraal inneemt terwijl je lijf ernaar snakt, kan het zelfs leiden tot kwetsing van de spieren en gaat het herstel langzamer. Tijdens het sporten ontstaat namelijk de afvalstof melkzuur. Kom je door dat zeurende gevoel moeilijk de trap op na je legday? Dit is te wijten aan melkzuur. Het liefst bestaat er een goede balans tussen de afval- en voedingsstoffen. En hier kan magnesium je bij helpen.7,8

Wil je meer informatie over magnesium bij het sporten? In ons blog Magnesium en sporten: goed voor de spieren lichten we het uitgebreider toe. 

Hoeveel magnesium per dag moet je innemen?

Magnesium uit voeding

Er zijn diverse voedingsmiddelen die van nature magnesium bevatten, waaronder:

VoedingsmiddelPer portie (gr)Hoeveelheid magnesium (mg)
Cashewnoten
3082
Zwarte bonen100180
Bananen15037
Tofu10053
Zalmfilet15045
Avocado9058

Tabel 2. Magnesiumrijke voedingsmiddelen.

We geven je groot gelijk dat dit je motiveert om je dagelijkse boodschappen aan te vullen met meer van dit soort producten. Los van magnesium bevatten ze namelijk ook veel andere voedingsstoffen. Het is echter niet zo simpel als het lijkt; door veel voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan dit mineraal, wil niet zeggen het direct je interne voorraad aanvult. Het gaat namelijk om de kwaliteit van het mineraal en de mate waarin je lichaam het opneemt. 

Daarbij neemt je gestel maar 20 tot 60 procent van het mineraal op uit het eten.2 Dit betekent dus niet dat je automatisch genoeg magnesium binnenkrijgt wanneer je een lunch maakt met zalmfilet, avocado en een handje noten. 

Laat dit feitje je niet demotiveren om minder voedzaam eetwaar te kopen! We raden je namelijk aan om gezond en gevarieerd te eten. Ben je benieuwd of jouw magnesiumbehoefte op peil is? Neem dan contact op met een Orthomoleculair Specialist. 

Hoeveel magnesium per dag moet je innemen?

Tot slot

Het advies luidt dus dat volwassen mannen 350 mg en vrouwen 300 mg magnesium nodig hebben per dag. Beoefen je een krachtsport, verricht je zwaar lichamelijk werk of verkeer je in andere omstandigheden? Dan is er een grote kans dat jouw persoonlijke behoefte hiervan afwijkt. Bij twijfel raden we je aan om te allen tijde advies te vragen aan een Orthomoleculair Specialist. Benieuwd welk magnesium supplement bij jou past? Dit lees je in Wanneer welke magnesium? We hebben voor elke toepassing het juiste product!

In de tussentijd kun je een feestje maken van je maaltijden door magnesiumrijke producten toe te voegen! Wil jij inspiratie aan ons laten zien? Deel het op onze social media kanalen!

Advies nodig over magnesium?
Onze orthomoleculair therapeuten beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Avatar

Iris

Orthomoleculair Therapeut

 

Referenties
  1. Razzaque, M. S. (2018). Magnesium: are we consuming enough? Nutrients, 10(12), 1863. 
  2. Office of Dietary Supplements - Magnesium. (2018, 2 maart). National Institutes of Health. 
  3. Costello, R. B., & Moser-Veillon, P. B. (1992). A review of magnesium intake in the elderly. [...]. Magnesium research, 5(1), 61-67. 
  4. MAGNESIUM: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. (z.d.). WebMD. 998/magnesium 
  5. Colón, C. J. P., Molina-Vicenty, I. L., Frontera-Rodríguez, M., García-Ferré, A., Rivera, B. P., Cintrón-Vélez, G., & Frontera-Rodríguez, S. (2018). Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in [...]. Journal of [...] (Sydney, NSW), 3, 40. 
  6. Nielsen, F. H. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Editors’ Bulletin, 2(1), 1–5. 
  7. Córdova Martínez, A., Martorell Pons, M., Sureda Gomila, A., Tur Marí, J. A., & Pons Biescas, A. (2015). Changes in circulating cytokines and markers of muscle damage in elite cyclists during a multi‐stage competition. Clinical physiology and functional imaging, 35(5), 351-358. 
  8. Córdova, A., Mielgo-Ayuso, J., Roche, E., Caballero-García, A., & Fernandez-Lázaro, D. (2019). Impact of magnesium supplementation in muscle [...] of professional cyclists competing in a stage race. Nutrients, 11(8), 1927.