Vitakruid
Gratis verzending boven €40
Werkdagen voor 16:00 besteld, morgen in huis
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan!
Doe de vitaminetest

Magnesium & voeding: 10 x voeding met veel magnesium

Magnesium & voeding: 10 x voeding met veel magnesium

Magnesium is een ontzettend belangrijk mineraal. Het is betrokken bij meer dan 300 lichamelijke processen en is nodig om een goede gezondheid te behouden. Toch halen veel mensen de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) lang niet altijd. Gelukkig is magnesium in veelvoud terug te vinden in onze voeding.
 
We lichten graag 10 gezonde voedingsmiddelen met veel magnesium voor je uit.

Inhoudsopgave

  • Magnesium in bladgroenten
  • Magnesium in pure chocolade
  • Magnesium in avocado's
  • Magnesium in noten
  • Magnesium in peulvruchten
  • Magnesium in zaden en pitten
  • Magnesium in tofu
  • Magnesium in vette vis
  • Magnesium in bananen
  • Tot slot


Magnesium in bladgroenten

Bladgroenten zijn buitengewoon gezond en zitten boordevol magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen.

Groenten met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn onder meer boerenkool, spinazie en raapstelen. Een portie gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 157 mg magnesium. Bovendien is het ook een uitstekende bron voor ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.

Bladgroenten bevatten ook veel nuttige stoffen, die onze cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op lichamelijke ongemakken kunnen verminderen.

Magnesium in pure chocolade

Pure chocolade is net zo gezond als dat het lekker is. Het is namelijk super rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 28 gram. Daarnaast is cacao ook rijk aan ijzer, koper en mangaan en bevat het prebiotische vezels.1
Bovendien zit het boordevol gunstige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, dit zijn geoxideerde moleculen die onze cellen kunnen beschadigen.2 (Rauwe) cacao wordt dan ook wel met recht een superfood genoemd.

Tip: koop chocolade met ten minste 85 procent cacao van hoge kwaliteit, het liefst fairtrade en biologisch


Denk je dat jij gezond genoeg eet en leeft?

Check het via onze vitaminetest en kijk of jij extra vitaminen of mineralen moet nemen.

Doe de Vitaminetest
Vitaminetest

Magnesium in avocado's

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Een middelgrote avocado levert ongeveer 58 mg magnesium.3

Avocado's bevatten daarnaast veel kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste soorten fruit bevatten ze veel enkelvoudig onverzadigd (gezond) vet

Bovendien zijn avocado's een uitstekende bron van vezels. Zo zijn 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare koolhydraten bevat.

Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado’s het gevoel van volheid na de maaltijd kan verhogen én verlengen.


Magnesium in noten

Noten zijn enorm voedzaam en een smakelijk tussendoortje of toevoeging aan een gerecht. Noten met een bijzonder hoog magnesiumgehalte zijn onder meer: amandelen, cashewnoten en paranoten. Zo bevat één portie cashewnoten van 28 gram bijvoorbeeld al 82 mg magnesium. Paranoten bevatten daarnaast ook veel selenium, slechts twee paranoten leveren meer dan 100% van de ADH voor dit mineraal.
Noten zijn daarnaast aangetoond gunstig voor de algehele gezondheid en kunnen de eetlust verminderen wanneer ze bijvoorbeeld als tussendoortje worden gegeten.4,5,6,7,8

Magnesium in peulvruchten

Peulvruchten zijn een familie van voedzame planten waar onder meer linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen onder vallen.

Peulvruchten worden vooral geroemd omdat ze zo enorm voedzaam zijn. Ze zijn rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld 120 mg magnesium. Peulvruchten bevatten daarnaast ook veel kalium en ijzer en zijn een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs.9

Peulvruchten zijn daarnaast enorm rijk aan vezels en hebben een lage glycemische index (GI), hierdoor kunnen ze het risico op allerlei lichamelijk kwalen verlagen.10

Een beroemd/berucht Japans gerecht dat bekend staat als natto (gefermenteerde sojabonen) wordt beschouwd als een uitstekende bron van vitamine K2. Vitamine K2 draagt onder meer bij aan het behoud van sterke botten.*11


Magnesium in zaden en pitten

Net als noten zijn zaden ongelooflijk gezond. Velen – waaronder lijn-, pompoen- en chiazaad – zijn super rijk aan magnesium. Met name pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron met maar liefst 150 mg per portie van 28 gram.

Daarnaast zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten, omega-3-vetzuren én bevatten ze heel veel vezels. Ongeveer alle koolhydraten in zaden zijn afkomstig van vezels.

Magnesium in tofu

Tofu, ook wel tahoe genoemd, is niet weg te denken van het menu van vegetariërs en veganisten. Een portie van 100 gram tofu bevat 53 mg magnesium, 10 gram eiwit en 10 procent of meer van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Magnesium in vette vis

Vis, en dan met name vette vis, is ongelooflijk voedzaam. Veel vissoorten bevatten naast omega 3 ook magnesium. Onder andere zalm, makreel, heilbot en ansjovis zijn rijk aan magnesium.

Zo bevat een zalmfilet van 150 gram 45 mg magnesium. Het bevat ook maar liefst 39 gram hoogwaardige eiwitten. Bovendien is vis rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en diverse andere voedingsstoffen.

Side note: veel vissoorten staan bekend (berucht) om het hoge gehalte zware metalen dat zich in het vet van de vis opgestapeld heeft. Onder andere tonijn, makreel, tilapia en zwaardvis kun je hierom beter vermijden.
Goede keuzes zijn: zalm, ansjovis, forel en haring. Deze bevatten relatief weinig zware metalen.


Magnesium in bananen

Bananen behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld. Ze staan vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, wat onder andere goed is voor de bloeddruk.*12

Maar daarnaast zijn ze ook rijk aan magnesium, een grote banaan bevat 37 mg magnesium, vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere soorten fruit. Mogelijk zijn ze daarom niet geschikt voor mensen met diabetes. Een groot deel van de koolhydraten in onrijpe bananen is echter resistent zetmeel, dat niet verteerd of opgenomen wordt. Resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel verlagen en de darmgezondheid verbeteren.


Wil je meer weten over magnesium?

Onze orthomoleculair therapeuten beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan!
Avatar

Merel

Orthomoleculair Therapeut

Tot slot

Magnesium is een belangrijk mineraal waar niet iedereen genoeg van binnenkrijgt. Gewoon veel voeding rijk aan magnesium eten en dan ben je er wel, toch? In principe wel, toch komt een ontoereikend magnesiumniveau nog heel veel voor bij mensen. Dit heeft onder andere te maken met onze maatschappij en manier van leven. Vervuiling, overprikkeling en (te) weinig ontspanning maakt dat ons lichaam een hogere behoefte aan magnesium heeft. Daarnaast is het overgrote deel van onze voeding overbewerkt waardoor de gezonde nutriënten uit onze voedingsmiddelen verdwijnen. Ook de intensieve landbouw, het veelvuldige gebruik van pesticiden en de inzet van kunstmest zorgen ervoor dat de bodem uitgeput raakt. En laten voedingsmiddelen hun mineralen nou net uit de bodem halen… Ben je bang dat je juist te veel magnesium uit de voeding haalt? In dit blog leggen we uit of het schadelijk is om teveel magnesium in te nemen. 

Een uitgebalanceerd dieet waarin verse (en liefst biologische) groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten de hoofdrol spelen is dus cruciaal in het binnenkrijgen van genoeg magnesium. Daarnaast kan een hoogwaardig magnesium supplement met een goed opneembare vorm van magnesium uitkomst bieden.

Referenties

 

  1. Tzounis X, Rodriguez-Mateos A, Vulevic J, Gibson GR, Kwik-Uribe C, Spencer JP. Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21068351.
  2. Crozier SJ, Preston AG, Hurst JW, Payne MJ, Mann J, Hainly L, Miller DL. Cacao seeds are a "Super Fruit": A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5. doi: 10.1186/1752-153X-5-5. PMID: 21299842; PMCID: PMC3038885.
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2 
  4. Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Does Nut Consumption Reduce Mortality and/or Risk of Cardiometabolic Disease? An Updated Review Based on Meta-Analyses. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 6;16(24):4957. doi: 10.3390/ijerph16244957. PMID: 31817639; PMCID: PMC6950421.
  5. Nishi SK, Kendall CW, Bazinet RP, Bashyam B, Ireland CA, Augustin LS, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Jenkins DJ. Nut consumption, serum fatty acid profile and estimated coronary heart disease risk in type 2 diabetes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Aug;24(8):845-52. doi: 10.1016/j.numecd.2014.04.001. Epub 2014 May 13. PMID: 24925120.
  6. Colpo E, Dalton D A Vilanova C, Reetz LG, Duarte MM, Farias IL, Meinerz DF, Mariano DO, Vendrusculo RG, Boligon AA, Dalla Corte CL, Wagner R, Athayde ML, da Rocha JB. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition. 2014 Apr;30(4):459-65. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.005. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607303.
  7. Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, Chiva-Blanch G, Ros E, Martínez-González MA, Covas MI; Rosa Ma Lamuela-Raventos, Salas-Salvadó J, Fiol M, Arós F, Estruch R. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084. PMID: 24925270; PMCID: PMC4055759.
  8. Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov;67(11):1205-14. doi: 10.1038/ejcn.2013.184. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24084509; PMCID: PMC3898316.
  9. Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.071472. Epub 2014 May 28. PMID: 24871476.
  10. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Ireland C, Bashyam B, Vidgen E, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Coveney J, Leiter LA, Josse RG. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012 Nov 26;172(21):1653-60. doi: 10.1001/2013.jamainternmed.70. PMID: 23089999.
  11. Katsuyama H, Ideguchi S, Fukunaga M, Fukunaga T, Saijoh K, Sunami S. Promotion of bone formation by fermented soybean (Natto) intake in premenopausal women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2004 Apr;50(2):114-20. doi: 10.3177/jnsv.50.114. PMID: 15242015.
  12. Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011 Aug;13(4):309-17. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8. PMID: 21403995.

 

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van magnesium, vitamine K2 en kalium


menu
Sluiten
Avatar
Kom je er niet uit?

Vraag gratis advies op maat aan van onze orthomoleculair therapeuten of doe de vitaminetest!

Vraag gratis advies aan!
Doe de vitaminetest