Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Magnesium en sporten: goed voor de spieren!

Rianne Tanis

Rianne

MSc. Nutrition & Health 7 mei 2021Bijgewerkt: 20 feb. 20246 min. leestijd

Magnesium en sporten: herken je de link? Al is ‘link’ misschien wat te zacht uitgedrukt; zeg maar gerust fundering. Het een kan gewoonweg niet bestaan zonder het andere. Al ben je zeker niet de enige die na een goede workout sessie voldaan op de bank ploft zonder enig idee te hebben wat magnesium kan betekenen voor de spieren.

Meer lezen? Bekijk onze categoriepagina Magnesium.

Lees verder onder de afbeelding

Magnesium en sporten: goed voor de spieren!

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is magnesium?
  • Magnesium bij het sporten
  • Waarom is de magnesiumbehoefte voor een sporter hoger?
  • Hoe zit het tussen magnesium en spieren? 
  • Verschillende vormen van magnesium 
  • De werking van magnesiummalaat

Wat is magnesium?

Wellicht ben je nog niet volledig bekend met het mineraal. Magnesium ondersteunt onder meer de spieren, botten en hersenfunctie.* Verder bevindt dit mineraal zich in voedingsmiddelen waaronder graanproducten, groente, noten, vlees en zuivelproducten. De geschatte hoeveelheden zijn als volgt:

  • Een handje ongezouten pinda’s (25 gram): 54 milligram
  • Een lepel gekookte spinazie (50 gram): 39 milligram
  • Een lepel gekookte volkorenpasta (60 gram): 28 milligram
  • Een stukje gegaarde kipfilet (70 gram): 25 milligram
  • Een snee volkorenbrood (35 gram): 19 milligram 
  • Een glas halvolle melk (150 milliliter): 18 milligram

Je zou denken dat je na een glas melk en een broodje pindakaas wel weer even een voorraadje hebt opgebouwd. Alleen geldt dat hoe meer magnesium in de voeding zit, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt. In werkelijkheid neem je maar 20 tot 60 procent magnesium op uit eetwaar.

Maar als je gezond en gevarieerd eet krijg je toch vanzelf genoeg magnesium binnen? Deze gedachtegang klopt gedeeltelijk. Het gaat voornamelijk om de vorm van het magnesium in de voeding en of je lichaam voldoende opneemt. Ze zeggen dat mannen per dag gemiddeld 350 milligram nodig hebben en vrouwen 300 milligram.2 Al is de hoeveelheid niet de meest relevante graadmeter, aangezien het dus gaat om de kwaliteit van magnesium

Hmm, dan lijkt het plotseling een grote uitdaging om aan je dagelijkse hoeveelheid magnesium te komen.

Magnesium en sporten: goed voor de spieren!

Magnesium bij het sporten

Dit mineraal draagt bij aan meer dan 300 processen in het lichaam, wat het een ware gezondheidsduizendpoot maakt. Het speelt onder andere een belangrijke rol in de normale werking van spieren en instandhouding van normale botten.* Doe je ook aan sport of verricht je dagelijks zwaar lichamelijk werk? Dan heb je een hogere magnesiumbehoefte. 

Meer weten over welke voedingsstoffen je kunt gebruiken bij het sporten? Lees dan ons blog Wat eet je voor het sporten.

Waarom is de magnesiumbehoefte voor een sporter hoger?

We benoemden net al dat je meer magnesium nodig hebt wanneer je zwaar fysiek werk uitvoert. Je kunt je voorstellen dat als iemand drie keer in de week traint of een beroep uitoefent waar je alleen maar tilt, je lichaam naar magnesium snakt. Sporters hebben ongeveer 10 tot 20 procent meer magnesium nodig dan inactieve personen. Er gaat een hoop magnesium verloren doordat je frequent zweet, maar ook omdat je spieren veel magnesium opnemen.

Hoe zit het tussen magnesium en spieren? 

Bij intensieve inspanning nemen onze spieren glucose op waardoor melkzuur ontstaat, een afvalstof. Dit zorgt op zijn tijd voor het bekende zeurderige gevoel. Idealiter heb je een goede wisselwerking tussen voedings- en afvalstoffen, waardoor je de kans op dit onaangename gevoel zoveel mogelijk vermindert. Het gebruik van magnesium speelt dan ook een rol bij het behouden van soepele spieren.*

Lees meer over verzuurde spieren en de juiste voeding in ons blog Verzuring & spieren: 6 voedingstips tegen verzuurde spieren

Verschillende vormen van magnesium 

Afijn, nu weet je dat deze gezondheidsduizendpoot kunt innemen in het geval van zeurende spieren. Maar wist je dat je ook meerdere vormen hebt? We maken verschil tussen organische en anorganische vormen. De anorganische variant neemt ons lichaam minder goed op, oftewel: ze beschikken over een lage biologische beschikbaarheid. Magnesiumchloride, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat vallen onder deze categorie. Degene met een hoge biologische beschikbaarheid zijn de organische vormen, waaronder magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat.

De organische vormen zijn dus belangrijk als het gaat om het innemen van magnesium. Ben je benieuwd welke magnesiumvormen nog meer voor je kunnen betekenen? In het blog welke magnesium voor welke toepassing leggen we het allemaal uitgebreid voor je uit.

Voordelen product
  • Goed opneembare magnesiumvormen voor de brede toepassing
  • Magnesium is goed voor het geheugen
  • Magnesium is goed voor de spieren
Magnesium 200 Complex®
Magnesium 200 Complex® 90  tabletten

Tot slot

Magnesium speelt dus een rol bij het behouden van sterke en soepele spieren.* Dit is goed om te weten als je meerdere malen per week je spieren aan het werk zet! Denk er wel aan dat je dan Magnesium Malaat inneemt,  omdat de combinatie van nutriënten bijdragen aan normale spierwerking.* Je weet wat ze zeggen: no pain, no gain. Al zal Magnesium Malaat de lading van dit gezegde iets verlichten!

Meer weten over magnesiummalaat?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

*Goedgekeurde gezondheidsclaims voor Magnesium 150 Malaat en Magnesium Malaat P-5-P

Referenties
  1. Voedingscentrum. (z.d.). Magnesium. 
  2. Nielsen, F. H. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Editors’ Bulletin, 2(1), 1–5.
  3. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective [...] and [...]—A Systematic Review. (2017). Nutrients, 9(5), 429.