Vitamine D en zon: is voldoende blootstelling ook veilig?

Terwijl we andere soorten uit voeding halen, maken we vitamine D aan in de huid bij blootstelling aan zonlicht. Vitamine D is dan ook eigenlijk niet een vitamine zoals de rest, maar een hormoonachtige stof. Dan is het ineens een stuk logischer. Behalve dan dat de zon onze huid ook kan beschadigen. Hoe zit dat eigenlijk?

Migratie, huisvesting en parasols

Onze voorouders brachten het grootste deel van de dag buiten door, en meestal helemaal naakt. Ze hadden geen zonnebrandcrème, hoeden of zonnebrillen om zichzelf te beschermen en leefden nog niet in huizen. Zouden wij een zonnige dag op dezelfde manier doorbrengen, dan kunnen we enkele dagen later de verbrande vellen van ons lijf trekken.

Onze relatie met de zon veranderde onder andere nadat mensen huizen bouwden om zich permanent in te vestigen. We leefden meer binnenshuis en begonnen ons met allerlei uitrustingen te beschermen tegen de warme zonnestralen. Tevens maakte de landbouwontwikkelingen het mogelijk gewassen te verbouwen op plekken met minder zonlicht, waardoor deze gebieden steeds meer bewoond werden.¹

Pigmenten bepalen hoe je op de zon reageert

Melanine-soorten eumelanine en feomelanine zijn pigmenten die we terugvinden in onze huid, haren en ogen. Mensen met een donkere huid hebben van nature meer eumelanine, dat bruin of zwart is. Dit pigment absorbeert Uv-straling uit zonlicht en beschermt tegen schade aan cellen door deze straling. Daarnaast is eumelanine betrokken bij de lichaamtemperatuur en beschermt het je ogen tegen fel licht.²

Feomelanine, dat een gele of rode kleur heeft, is echter minder goed in staat om Uv-straling te absorberen. Hierdoor beschikt het niet over dezelfde beschermende eigenschappen als eumelanine. Mensen met een lichte huid hebben van nature meer feomelanine, waardoor ze een hoger risico hebben op schade door zonlicht dan mensen met een donkere huid.²

De veranderende leefgewoonten en migratie van onze voorouders hebben flinke invloed gehad op de samenstelling van deze twee pigmenten. Zo is het een evolutionair voordeel om een donkere huid te hebben als je dichterbij de evenaar woont. Een lichtere huid maakt echter sneller vitamine D aan waardoor dit een voordeel is in gebieden met minder zonlicht.^1,2

Welke huidtype heb jij?

Tegenwoordig bestaan er 6 huidtypen die we definiëren aan de hand van de Fitzpatrick schaal. Daarbij passen de volgende kenmerken:

Huidtype 1 & 2: Een lichte huid, lichtblond tot donkerblond of rood haar en blauwe of groene ogen. Ze verbranden snel en worden zelden bruin in de zon.

Huidtype 3 & 4: Een (licht)getinte huid, bruin tot zwart haar en bruine ogen. Ze verbranden soms tot zelden en worden geleidelijk tot snel bruin in de zon.

Huidtype 5 & 6: Deze mensen hebben een donkere tot zeer donkere huidskleur, zwart haar en donkere ogen. Ze verbranden bijna nooit en worden diepbruin in de zon. Mensen met huidtype 6 hebben een natuurlijke bescherming dankzij permanente eumelanine.

UV-A & UV-B straling: welke zorgt voor vitamine D in de huid?

Zonlicht bevat zowel UV-A als UV-B straling. Eigenlijk ook nog UV-C, maar die komt niet verder dan de ozonlaag. Hoewel er vaak wordt gedacht dat er een goede en slechte Uv-straling is, zijn beide vormen schadelijk voor de huid.

UV-A dringt tot dieper in de huid door, is het hele jaar aanwezig en kan zelfs wolken en glas doordringen. Overmatige blootstelling aan deze straling gaat onopgemerkt, maar is onder andere verantwoordelijk voor vroegtijdige huidveroudering.³

UV-B komt niet zo diep in de huid als UV-A en is voornamelijk aanwezig in de zomermaanden. Het grootste deel ervan bereikt namelijk niet het aardoppervlak. Blootstelling aan UV-B merk je wel op door bijvoorbeeld een roder wordende huid. Deze Uv-straling is dan ook de belangrijkste oorzaak van zonnebrand.

Toch kunnen we ook niet zonder UV-B, omdat we deze straling nodig hebben om de vitamine D-productie in de huid te kickstarten.³

Zowel UV-A als UV-B kunnen het risico op huidkanker verhogen, hoewel het risico bij overmatige blootstelling aan UV-A het hoogst is. Blootstelling aan UV-B leidt daarentegen tot meer schade aan het DNA en de huidcellen.³ Het is dus belangrijk om je huid tegen beide soorten te beschermen. Oók op bewolkte dagen of wanneer je onder een zonnebank voor vitamine D met UV-B lampen gaat.

Lees in ons blog Uv-straling en de huid meer over hoe jij je huid het beste kunt beschermen tegen de zon.

Hoe maak je vitamine D door zon aan?

Bij blootstelling aan zonlicht zet de huid een vorm van cholesterol om in een voorloper van vitamine D, genaamd 7-dehydrocholesterol. Vervolgens wordt onder invloed van UV-B deze voorloper omgezet in vitamine D3, ook wel cholecalciferol, waarna het lichaam dit transporteert naar de lever en nieren. Daar zet je lichaam het om in een actieve (bruikbare) vorm van vitamine D.

Voor de vitamine D-synthese in de huid is een minimale zonkracht nodig. Deze drukken we uit in UV-index en varieert van 0 tot 11+. De minimale UV-index voor de aanmaak van vitamine D door de zon is 4. In Nederland bereiken we die waarde eigenlijk alleen tussen april en oktober. Dat is dan ook de reden dat veel mensen in het najaar een ontoereikende vitamine-D waarde hebben.

Hoe lang moet je in de zon voor vitamine D?

Jezelf dagelijks 10 tot 15 minuten blootstellen aan de zon zou voldoende kunnen zijn om aan de vitamine D-behoefte te voldoen. Er spelen echter te veel factoren mee om hier een goed antwoord op te geven. Niet alleen hangt het af van het tijdstip van de dag, de breedtegraad en het seizoen. Ook je huidskleur, leeftijd, hoeveel huid je blootstelt en het gebruik van zonnebrandcrème spelen een rol.

Hoe krijg je vitamine D binnen?

Hoewel de zon onze belangrijkste bron voor vitamine D is, is het mogelijk om een klein deel uit voeding te halen. Met name in de wintermaanden tellen alle beetjes mee. In voeding kennen we twee soorten vitamine D, namelijk D2 en D3. D2 is de plantaardige variant, ook wel ergocalciferol. En D3, die we zelf ook aanmaken, staat bekend als de dierlijke variant en nemen we over het algemeen iets beter op.^6,7 Welke is beter? Dat beschrijven we in het blog over het verschil tussen vitamine D en D3.

Bronnen van vitamine D2 zijn: paddenstoelen, zoals shiitake, portobello en witte champignons. En schimmels, zoals korstmos.

Bronnen van vitamine D3 zijn: vette vis, vlees en eieren.

Het aandeel vitamine D in voeding is echter erg klein en daarom onvoldoende om te compenseren voor gebrek aan zonlicht (of zonkracht). Lees ook ons blog Waar zit vitamine D in voor meer informatie over de voedingsbronnen van de zonnevitamine.

Vitamine D & zon: je kunt niet met, maar ook niet zonder

De zon is niet alleen onmisbaar voor onze gezondheid, maar kan het ook schade toebrengen. Wees je daarom altijd bewust van de gevolgen van blootstelling aan Uv-straling, zowel in hartje zomer als op de bewolkte momenten. En zorg voor voldoende bescherming terwijl je jezelf voorziet van je dagelijkse dosis vitamine D uit de zon.

Advies nodig over vitamine D?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur