Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Waar zit kalium in? Top 15 voeding met kalium
Kalium is een belangrijk mineraal dat je dagelijks nodig hebt, maar veel mensen weten niet goed waar het precies in zit. Eet je er ongemerkt genoeg van, of juist niet? In dit blog ontdek je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan kalium en hoe je eenvoudig kunt zorgen dat je voldoende binnenkrijgt.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is kalium en waar is het goed voor?
- Top 15 voeding met kalium
- Kan je te veel kalium binnenkrijgen?
- Kalium zout als alternatief?
- Tot slot
Wat is kalium en waar is het goed voor?
Kalium is een belangrijk mineraal dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je bent dus afhankelijk van je voeding om voldoende kalium binnen te krijgen. Het mineraal speelt een rol bij verschillende processen in je lichaam. Zo is kalium goed voor de bloeddruk en draagt het bij aan de werking van spieren. Ook ondersteunt kalium de normale werking van het zenuwstelsel.
Je hebt als volwassene ongeveer 3500 milligram kalium per dag nodig. Dat klinkt als veel, maar gelukkig zit kalium in ontzettend veel voedingsmiddelen. Van fruit en groenten tot noten en zuivel; je hebt genoeg keuze!
Top 15 voeding met kalium
Ben je benieuwd waar veel kalium in zit? We zetten de beste bronnen voor je op een rij. Zo weet je precies welke voeding je kunt eten om je dagelijkse hoeveelheid kalium binnen te krijgen.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn de absolute winnaars als het gaat om kalium. Zo bevatten witte bonen maar liefst 1200 milligram kalium per 100 gram (gekookt). Ook bruine bonen, linzen en kikkererwten hebben een hoog kaliumgehalte. Naast kalium krijg je er ook eiwitten en vezels bij binnen. Perfect voor in soepen, salades of stamppotten. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan zijn peulvruchten sowieso onmisbaar in je voeding.
Gedroogd fruit
Gedroogde abrikozen bevatten ongeveer 1160 milligram kalium per 100 gram. Ook dadels (650-750 mg) en rozijnen zitten er vol mee. Let wel op: gedroogd fruit bevat ook veel suiker, dus eet het met mate. Een handjevol gedroogd fruit is wel een handige energieboost voor onderweg of na het sporten.
Lees meer over of dadels gezond zijn of toch een suikerbom in ons eerdere blog.
Zongedroogde tomaten en tomatenpuree
Verse tomaten bevatten al aardig wat kalium (ruim 300 mg per 100 gr), maar geconcentreerde tomatenproducten nóg meer. Zongedroogde tomaten en tomatenpuree kunnen wel 1000 tot 1800 milligram kalium per 100 gram bevatten. Dat komt doordat het vocht eruit is en de mineralen geconcentreerd achterblijven.
Noten en zaden
Pistachenoten zijn kaliumbommen met ongeveer 1000 milligram per 100 gram. Ook amandelen (730 mg) en cashewnoten (669 mg) scoren goed. Zaden zoals pompoenpitten en zonnebloempitten zijn ook prima bronnen. Een handje ongezouten noten per dag levert niet alleen kalium, maar ook gezonde vetten en eiwitten. Lekker als gezonde snack tussendoor of door je yoghurt of salade.
Spinazie
Rauwe spinazie bevat ongeveer 558 milligram kalium per 100 gram. Gekookte spinazie iets minder, namelijk ongeveer 466 milligram. Dit komt doordat een deel van de mineralen in het kookvocht verdwijnt. Wil je zoveel mogelijk kalium binnenkrijgen? Eet spinazie dan rauw in een salade of smoothie. Of bewaar het kookvocht en verwerk het in je soep of saus.
Postelein
Postelein (ook wel winterpostelein genoemd) is een groente met dikke, sappige blaadjes die ongeveer 500-560 milligram kalium per 100 gram bevat. Het heeft een licht zurige, frisse smaak - een beetje zoals veldsla maar pittiger. Het past prima in salades, door warme gerechten of als topping op je boterham. Zie je postelein liggen op de markt of in de winkel? Probeer het dan eens!
Avocado
Per 100 gram avocado krijg je ongeveer 485 milligram kalium binnen. Daarnaast zit avocado vol gezonde onverzadigde vetten, vooral oliezuur. Dit helpt bij de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Verwerk avocado in een smoothie, maak er guacamole van, gebruik het door je salade of smeer het gewoon met wat peper en zout op je boterham. Veelzijdig én voedzaam.
Zoete aardappel
Zoete aardappelen bevatten ongeveer 475 milligram kalium per 100 gram - net wat meer dan gewone aardappelen. Ze zijn lekker zoet van smaak en zitten ook vol vitamine A, wat goed is voor het gezichtsvermogen en belangrijk is voor de huid. Ze zijn heerlijk als ovenschotel, gebakken in partjes, in een curry of als zoete aardappelfriet uit de oven. Een kleurrijk én gezond alternatief voor gewone aardappelen.
Aardappelen
Een middelgrote aardappel levert al snel 420-500 milligram kalium. Of je ze nu kookt, bakt of stoomt: aardappelen zijn een prima keuze en passen in ontzettend veel gerechten. Het liefste laat je het vel erop, want daar zitten ook veel voedingsstoffen in. Aardappelen zijn bovendien een van de belangrijkste kaliumrijke voedingsmiddelen in de Nederlandse keuken.
Champignons en paddenstoelen
Paddenstoelen worden vaak vergeten, maar bevatten verrassend veel kalium: ongeveer 350-450 milligram per 100 gram. Champignons zijn het meest toegankelijk en verkrijgbaar, maar ook shiitake en oesterzwammen zijn goede keuzes. Ze zijn veelzijdig te gebruiken: door pastagerechten, op pizza, in soepen, roerbakgerechten of gewoon gebakken met wat knoflook als bijgerecht.
Vis (vooral zalm, makreel en tonijn)
Zalm bevat ongeveer 360-450 milligram kalium per 100 gram. Ook makreel en tonijn zijn goede bronnen van kalium. Met vette vis krijg je ook omega-3 vetzuren (EPA en DHA) binnen. EPA en DHA zijn goed voor het hart, en DHA is goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen. Probeer minimaal één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Lekker gegrilld, uit de oven of gewoon gebakken in de pan met een beetje citroen eroverheen.
Banaan
Er zit ongeveer 540 milligram kalium in banaan. Bananen vullen ook je glycogeenvoorraad snel aan, wat handig is na het sporten. Wil je meer weten over wat je het beste kunt eten rond het sporten? Lees dan ook wat eet je voor het sporten? 5 voedingstips.
Kiwi
Kiwi's bevatten ongeveer 312 milligram kalium per 100 gram. Daarnaast zitten ze bomvol vitamine C. Ideaal als gezond toetje, in een fruitsalade of door je yoghurt gesneden. Leuk feitje: je kunt kiwi's zelfs met schil en al eten. De schil zit vol vezels en voedingsstoffen, al vindt niet iedereen de haartjes even lekker. Een kwestie van uitproberen!
Vlees
Rundvlees bevat ongeveer 250-350 milligram kalium per 100 gram. De hoeveelheden zijn iets lager dan bij groenten of peulvruchten, maar het draagt wel degelijk bij aan je dagelijkse inname. Vooral als je vlees combineert met andere kaliumrijke voeding zoals aardappelen en groenten, wat vaak genoeg gebeurt in een normale maaltijd.
Melk en yoghurt
Zuivelproducten leveren een aardige bijdrage aan je kalium inname. Een glas melk (200 ml) bevat ongeveer 300 milligram kalium, en yoghurt zit op ongeveer 140-180 milligram per 100 gram. Daarnaast krijg je er ook calcium en eiwitten bij binnen. Calcium ondersteunt de botten, terwijl eiwitten goed zijn voor de spieren. Lekker bij het ontbijt, als tussendoortje of als basis voor een smoothie met wat fruit erdoor.
Kan je te veel kalium binnenkrijgen?
Maak je je zorgen dat je te veel kalium binnenkrijgt via je voeding? Bij gezonde mensen met goed werkende nieren is dat eigenlijk niet mogelijk. Je lichaam regelt de kaliumbalans zelf en scheidt overtollig kalium uit via de urine.
Mocht je lichaam dit niet goed kunnen reguleren, dan kan het verstandig zijn om je kaliumwaarde te laten controleren. Lees ook onze blog over kalium waarde te hoog voor meer informatie over symptomen en oorzaken van een te hoog kaliumgehalte.
Kalium zout als alternatief?
Steeds meer mensen gebruiken kalium zout (kaliumchloride) als vervanger voor gewoon keukenzout (natriumchloride). Zoals je misschien al zou vermoeden, bevat dit zout minder natrium en meer kalium. Dit kan een goede optie zijn als je je zoutinname wilt verminderen, maar de smaak is wel anders. Veel mensen vinden het wat bitterder dan gewoon zout. Is kalium zout nieuw voor je? Probeer het eerst eens uit met een klein beetje om te kijken of je de smaak lekker vindt.
Tot slot
Kalium zit in heel veel voedingsmiddelen. Van bananen en avocado's tot spinazie en peulvruchten; je hebt genoeg keuze om voldoende kalium binnen te krijgen. Door gevarieerd te eten met veel groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten kom je snel al aan de aanbevolen 3500 milligram per dag. Geniet van alle heerlijke, kaliumrijke voedingsmiddelen die er zijn!
Onze sportsupplementen zijn NZVT
