Hoe belangrijk is testosteron bij vrouwen?

Testosteron: het mannenhormoon

Testosteron is een lichaamseigen hormoon dat vooral bekend staat als het mannelijk geslachtshormoon. Deze naam is afkomstig van de woorden testis (testikels) en sterol (steroïden) en wordt bij mannen aangemaakt in de teelballen.

Dit hormoon zorgt onder andere voor de specifieke mannelijke kenmerken zoals een hogere spiermassa, meer lichaamshaar en een zwaardere stem. Daarnaast speelt testosteron een grote rol in de productie van sperma en het libido.¹

Waarom hebben vrouwen testosteron?

Hoewel het bekend staat als het mannenhormoon, produceren ook vrouwen geringe hoeveelheden testosteron. Bij vrouwen wordt het hormoon in de eierstokken en bijnieren geproduceerd. De productie varieert gedurende de menstruatiecyclus, met een piek rondom de ovulatie. Een deel van het testosteron wordt in het vrouwelijk lichaam omgezet in oestrogeen.

Belangrijke functies van testosteron bij vrouwen:²

• Menstruatiecylus: testosteron draagt bij aan een regelmatige cyclus en helpt bij de afbraak van het baarmoederslijmvlies tijdens de menstruatie.
• Botdichtheid: het hormoon helpt botten te versterken en beschermt tegen de afbraak van botweefsel, wat vooral belangrijk is na de menopauze.
• Spiermassa: het bevordert de groei en het behoud van spierweefsel, wat belangrijk is voor kracht, mobiliteit en algehele gezondheid.
• Libido: testosteron verhoogt het seksueel verlangen en bevordert de seksuele functie.
• Gemoedstoestand: het hormoon kan stemmingswisselingen beïnvloeden en gevoelens van welzijn bevorderen.
• Energieniveau: het verhoogt het energieniveau en kan vermoeidheid tegengaan.
• Vetverdeling: testosteron speelt een rol in de verdeling van vet over het lichaam.

Hoeveel testosteron maakt een vrouw aan?

Over het algemeen is de testosteronspiegel van vrouwen het hoogst op jonge leeftijd, zo rond het 20e levensjaar. Hierna neemt het testosterongehalte geleidelijk af met een significantie daling tijdens de overgang. Na de overgang neemt het weer wat toe.^3,4

De testosteronwaarde bij vrouwen ligt normaal tussen de 0,5 en 3,0 nanomol per liter (nmol/L).⁵ Mannen maken ongeveer 10 tot 20 keer meer testosteron aan dan vrouwen, zeker tijdens de puberteit is dit verschil groot. Toch is, ook bij vrouwen, de hoeveelheid testosteron groter dan de hoeveelheid oestrogeen.²

Te weinig testosteron als vrouw

Een verstoorde hormoonhuishouding kan een belangrijke factor zijn bij een laag testosterongehalte bij vrouwen. Maar ook stress, medicatie, de anticonceptiepil, slechte voeding en een gebrek aan lichaamsbeweging kunnen een oorzaak zijn.

Symptomen van te weinig testosteron bij vrouwen:

• Vermoeidheid
• Verlies van spiermassa
• Verlies van botdichtheid
• Vaginale droogheid
• Opvliegers
• Een verminderde concentratie en geheugen
• Een sombere stemming
• Een droge huid
• Gewichtstoename
• Overtollig vet rond de buik (de zogenoemde lovehandles), billen en bovenbenen
• Een onregelmatige menstruatiecyclus

Een laag testosterongehalte wordt ook in verband gebracht met een verlaagd libido of seksueel verlangen. Toch vond de meerderheid van studies geen verband tussen testosterontestosteronspiegels en libido bij premenopauzale vrouwen met een laag libido. Andere factoren lijken hierbij een rol te spelen.⁶

Te veel testosteron als vrouw

Wanneer het lichaam niet in staat is om al het geproduceerde testosteron om te zetten in oestrogeen, kan er een te hoog testosteronniveau ontstaan bij vrouwen. Hierdoor kunnen ze een aantal mannelijke kenmerken gaan vertonen.

Symptomen van een teveel aan testosteron bij vrouwen:

• Een onregelmatige of uitblijvende menstruatie
• Toename in lichaamshaar; voornamelijk in het gezicht, maar kan ook op de onderbuik, borst en rug verschijnen
• Een vette huid doordat testosteron de talgaanmaak stimuleert
• Het verdiepen van de stem
• Afname van borstweefsel
• Toename in spiermassa
• Een vergrote clitoris
• Gewichtstoename
• Problemen met de bloedsuikerspiegel

Bekijk ook ons ander blog 4 tips om de hormoonbalans voor vrouwen te ondersteunen.

Testosteron verhogen vrouw: 5 tips

Voeding en leefstijl hebben een grote invloed op het testosterongehalte. Met enkele veranderingen hierin kun je al snel het verschil maken. We geven een aantal tips die het testosteron kunnen verhogen bij vrouwen.

1. Focus meer op krachttraining

Cardio is een goede manier van bewegen, maar te lang trainen kan het testosteronniveau juist verlagen.⁷ Je kunt je cardiosessies beter afwisselen met krachttraining. Zo verhoogt weerstandstraining (zoals gewichtheffen) op korte termijn het testosterongehalte en bouw je hiermee spiermassa op.⁸

Wil jij beide trainingsvormen in één sessie combineren? Lees dan of je cardio voor of na de krachttraining moet doen.

2. Eiwitten, gezonde vetten en mineralen

Voor een gezond testosterongehalte is het belangrijk om voldoende eiwitten en gezonde vetten binnen te krijgen.^9,10 Dit vind je voornamelijk in vette vis, eieren, grasgevoerd vlees, biologische zuivel en roomboter, avocado, extra vierge olijfolie, noten en zaden zoals hennepzaad.

Ook zink en magnesium spelen een rol in de testosteronproductie.¹⁰ Zink vind je in schaal- en schelpdieren als oesters, grasgevoerd vlees en gevogelte, peulvruchten en noten. Rijke bronnen van magnesium zijn groene bladgroenten, pure chocolade, noten en vette vis.

Lees ook ons ander blog 10x de beste voeding voor hormonale disbalans.

3. Breng je vitamine D-gehalte op peil

Onderzoek suggereert een positieve samenhang tussen vitamine D- en het testosterongehalte bij gezonde vrouwen.¹¹ Deze vitamine haal je voornamelijk uit zonlicht, maar ook vette vis bevat een kleine hoeveelheid. Ga dus lekker naar buiten en zoek veilig de zon op.

4. Ga niet streng lijnen

Hoewel het verliezen van gewicht bij overgewicht een gunstig effect heeft op de hormoonbalans, heeft het volgen van een streng dieet juist een verlagend effect op het testosterongehalte.¹² Afvallen op een verantwoorde manier heeft dan ook de voorkeur.

Waarom snel afvallen niet verstandig is lees je in ons ander blog.

5. Zorg voor rust & ontspanning

Langdurige blootstelling aan stress kan de productie van testosteron doen dalen.¹³ Probeer dus om stress te verminderen en buiten de deur te houden. Zorg voor voldoende rust en ontspanning met bijvoorbeeld meditatie en yoga.^14,15

Testosteron verlagen vrouw: 5 tips

In sommige gevallen wil je juist testosteron verlagen. Ook hierbij speelt een gezonde leefstijl een essentiële rol. Met de volgende 5 tips kun je een lager testosterongehalte bereiken.

1. Eet volwaardig, ongeraffineerd en onbewerkt

Een voedingspatroon met weinig dierlijke vetten en geraffineerde koolhydraten, en juist veel voeding met een lage glycemische index en onverzadigde vetten, lijkt het testosterongehalte bij postmenopauzale vrouwen te verlagen.¹⁷

2. De kracht van fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die qua structuur op het lichaamseigen oestrogeen lijken. Je vindt ze in sojaproducten, peulvruchten, noten en zaden, kiemen en hop (hopthee). In een meta-analyse werd een gunstig effect gevonden van fyto-oestrogenen in soja op het testosterongehalte bij vrouwen.¹⁸

Bekijk ook ons ander blog de beste nutriënten tijdens de overgang.

3. Blijf in beweging

Het dagelijks in beweging blijven is van groot belang voor een gezond gewicht en een goede gezondheid met een goede hormoonbalans. Ga dagelijks lekker wandelen, fietsen, zwemmen of hardlopen.

Voldoe jij aan de beweegrichtlijnen? Ontdek het in een ander blog.

4. Intermittent fasting

Intermittent fasting heeft invloed op onze hormonen en kan ondersteunen in het verlagen van testosteron bij premenopauzale vrouwen.¹⁹

Lees meer over intermittent fasting voor vrouwen in ons eerder verschenen blog.

5. Doorbreek ongezonde gewoontes

Het drinken van alcohol en het roken van sigaretten en tabak kunnen leiden tot een verhoogde testosteronspiegel.²⁰ Het doorbreken van deze ongezonde gewoontes is niet alleen gunstig voor je algehele gezondheid, maar ook voor je hormoonbalans.

Meer voordelen van stoppen met alcohol vind je in ons eerder verschenen blog.

Tot slot: testosteron is ook voor vrouwen van groot belang

Testosteron is niet alleen voor mannen maar ook voor vrouwen een belangrijk hormoon. Te lage of te hoge waarden kunnen dan ook gevolgen hebben. Een gezonde leefstijl is essentieel voor het herstellen van de hormoonbalans. Wanneer je vermoed dat je hormonen uit evenwicht zijn is het aan te raden om een deskundige te raadplegen. Een onderliggend gezondheidsprobleem kan hieraan ten grondslag liggen.

Meer advies nodig over testosteron?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur