Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Het grote dilemma: cardio vóór of na de krachttraining?

Marjolein Oldenburg

Marjolein

Schrijver Voeding & Gezondheid 3 nov. 2023Bijgewerkt: 28 feb. 20246 min. leestijd

In de fitnesswereld heersen regelmatig discussies over cardio en krachttraining. Een feit is dat beide hun voordelen voor de gezondheid hebben en daarom goed te combineren zijn. Dat roept vervolgens wel het dilemma op of je dan beter cardio vóór of na de krachttraining kan doen. Welke keuze je het beste kan maken, lichten we in dit blog toe.

Lees verder onder de afbeelding

Het grote dilemma: cardio vóór of na de krachttraining?

Onderwerpen in dit artikel

  • Cardio of krachttraining
  • Conditie opbouwen: cardio vóór krachttraining
  • Spieren opbouwen: cardio na krachttraining
  • Afvallen: eerst kracht, dan cardio
  • Tot slot

Cardio of krachttraining

Als fitnessfanaat ben je vaak team cardio of team krachttraining. Sommigen zweren bij de endorfinekick van een lange hardloopsessie of een stevige fietstocht, terwijl anderen de voorkeur geven aan de power van een sessie in het krachthonk. Beide vormen van training hebben ook zo hun eigen voordelen.

Voordelen cardioVoordelen krachttraining
Verbetert conditieBouwt spierkracht en -massa op
Versterkt hart en longenVerbetert de stofwisseling
Verlaagt bloeddrukBevordert vetverbranding na de training
Helpt bij reguleren bloedsuikerHelpt bij afvallen
Helpt bij afvallenHelpt bij reguleren bloedsuiker
Versterkt immuunsysteemVersterkt botten en gewrichten
Verbetert humeurGoed voor de hersenen
Goed voor de hersenenVerbetert humeur

Maar waarom kiezen als je beide kunt combineren? Cardio en krachttraining zijn namelijk een match made in heaven. Ze versterken elkaars voordelen en geven je een complete workout om je algehele gezondheid en fitness te verbeteren. Uit onderzoek blijkt dat wanneer je beide varianten toepast in je sportregime, je de meeste voordelen benut.1,2,3

Lees ook ons blog waarin we dieper ingaan op de verschillende gezondheidsvoordelen van cardio en krachttraining.

Hoe combineer je cardio en krachttraining?

De meest eenvoudige manier om cardio en krachttraining te combineren, is om ze op verschillende dagen van de week te doen. Op deze manier kun je je volledig concentreren op elke vorm van training en heb je voldoende tijd om te herstellen.

Een aantal fanatiekelingen combineert twee sportsessies op één dag: een complete workout in de ochtend en een later op de dag. Maar als je tijd wilt besparen, kun je ze het beste combineren in één trainingssessie. Hierbij resteert dan de vraag: eerst cardio of eerst kracht? We bespreken een aantal opties.

Of krachttraining voor vrouwen een goed idee is lees je in een eerder geschreven blog.

Conditie opbouwen: cardio vóór krachttraining

Je trainingssessie beginnen met cardio en eindigen met kracht is de beste optie voor wanneer jij als doel hebt te werken aan je uithoudingsvermogen. Op deze manier verbruik je de meeste energie tijdens het deel van de workout dat het meest aansluit bij je doel. Uit een onderzoek bleek dat krachttraining voor hardlopen een effect had op de hardloopprestatie.4

Een bijkomend voordeel is dat je met cardio-oefeningen je lichaam goed opwarmt voor de krachttraining. Het verhoogt de hartslag, stimuleert de bloedsomloop en maakt de spieren en gewrichten soepel. Dit vermindert de kans op blessures wanneer je aan de slag gaat met gewichten.

Bekijk ook onze tips voor het opbouwen van conditie.

Spieren opbouwen: cardio na krachttraining

Als je spierkracht en spiermassa wilt opbouwen, kun je het beste je cardiotraining na krachttraining doen. Hierdoor behoud je alle energie voor de krachttraining en kun je meer gewicht en/of herhalingen van je oefeningen bereiken. Twee verschillende onderzoeken lieten zien dat spierkracht afgenomen was na hardlopen of fietsen.5,6

Door je energie voornamelijk te benutten tijdens de krachttraining, kun je je ook beter focussen op de techniek. Daardoor voer je de oefeningen beter uit en verhoog je de effectiviteit van je training. Vergeet niet om voorafgaand aan de krachttraining een warming-up te doen om de spieren voor te bereiden en risico op blessures te verlagen.

Bekijk ook onze voedingstips voor het opbouwen van spiermassa.

Afvallen: eerst kracht, dan cardio

Cardio en krachttraining zijn beide effectief om af te vallen. Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining, kan het ook spiermassa afbreken.7,8 Spieren zijn echter belangrijk voor het verbranden van calorieën, ook tussen de trainingen door. Daarom kan het verstandig zijn om krachttraining voor te laten gaan op cardio als je wilt afvallen. Hierdoor hebben je spieren de kans om zich te concentreren op het bouwen van kracht, zonder dat ze moe zijn van cardio.

Of je kunt afvallen zonder dieet lees je in een ander blog.

Tot slot

Er is geen eenduidig antwoord of cardio vóór of na krachttraining beter is. Dit hangt volledig af van je persoonlijke doelen en voorkeuren. Ongeacht of je cardio voor of na de krachttraining doet, zijn beide bewegingsvormen een mooie manier om aan je gezondheid te werken. Stel je doelen, ga aan de slag en ervaar wat het beste werkt voor jou.

Advies nodig over sporten?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Marzolini, S., Oh, P. I., & Brooks, D. (2012). Effect of combined aerobic and resistance training versus aerobic training alone in individuals with […]: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 19(1), 81-94.
  2. Yavari, A., Najafipoor, F., Aliasgarzadeh, A., Niafar, M., & Mobasseri, M. (2012). Effect of aerobic exercise, resistance training or combined training on glycaemic control and cardio-vascular risk factors in […]. Biology of Sport, 29(2), 135-143.
  3. Sousa, N., Mendes, R., Abrantes, C., Sampaio, J., & Oliveira, J. (2013). A randomized 9-month study of blood pressure and body fat responses to aerobic training versus combined aerobic and resistance training in older men. Experimental Gerontology, 48(8), 727-733.
  4. Doma, K., & Deakin, G. B. (2013). The effects of strength training and endurance training order on running economy and performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(6), 651-656.
  5. Ratamess, N. A., Kang, J., Porfido, T. M., Ismaili, C. P., Selamie, S. N., Williams, B. D., ... & Faigenbaum, A. D. (2016). Acute resistance exercise performance is negatively impacted by prior aerobic endurance exercise. Journal of Strength & Conditioning Research, 30(10), 2667-2681.
  6. Panissa, V. L., Tricoli, V. A., Julio, U. F., Ribeiro, N., de Azevedo Neto, R. M., Carmo, E. C., & Franchini, E. (2015). Acute effect of high-intensity aerobic exercise performed on treadmill and cycle ergometer on strength performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1077-1082.
  7. Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in nutrition, 8(3), 511-519.
  8. Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., ... & Oppert, J. M. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with […]: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. […] Reviews, 22, e13256.