Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Kun je afvallen zonder dieet?

Ellen Dekker

Ellen

MSc. Gezondheid & Gedrag 27 okt. 2023Bijgewerkt: 20 feb. 20246 min. leestijd

Er zijn vele diëten in het leven geroepen om houvast te bieden bij het afvallen. Vaak doen ze wat ze beloven: je verliest gewicht. Althans op korte termijn. Een dieet is namelijk moeilijk en niet levenslang vol te houden. Maar is afvallen zonder een dieet wel mogelijk? En kun je afvallen met alleen sporten? We zochten het voor je uit.

Lees verder onder de afbeelding

Kun je afvallen zonder dieet?

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is een dieet?
  • Afvallen & dieet: is deze combinatie nodig?
  • Afvallen en spieren opbouwen
  • Afvallen en 8 sporten die helpen bij afvallen
  • Tot slot

Wat is een dieet?

Een dieet is een eetpatroon dat verschilt van een normaal voedingspatroon. Hoewel het volgen van een dieet vele redenen kent, wordt het vaak gebruikt als methode om af te vallen waarbij de energie- of calorie-inname wordt beperkt.

Over de jaren heen hebben vele diëten de revue gepasseerd. Denk hierbij aan diëten als Atkins, Paleo, koolhydraatarm, het keto dieet, maar ook intermittent fasting is een populaire dieetvorm. Dit soort diëten bepalen vaak welke voedingsproducten je wel en niet mag eten. Of in het geval van intermittent fasting wordt bepaald wanneer je eet.

Het volgen van een dieet kan ook noodzakelijk zijn vanwege gezondheidsredenen. Denk hierbij aan glutenvrij eten bij een (over)gevoeligheid aan gluten.

Benieuwd hoe je kan afvallen zonder te sporten? Lees dan onze voedingstips voor afvallen zonder sporten!

Afvallen & dieet: is deze combinatie nodig?

Het aanpassen van je voedingspatroon zodat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, is wel een voorwaarde voor gewichtsverlies. Van alleen meer sporten duurt het langer voordat je afvalt. Het kost namelijk meer moeite om bijvoorbeeld elke dag 500 calorieën met beweging te verbranden dan 500 calorieën met voeding te schrappen. Voor het afvalproces is voeding belangrijker dan hoeveel je sport.

Lees in ons eerder geschreven blog hoeveel calorieën per dag geschikt is voor jou.

Een streng dieet is alleen niet aan te raden. Dit leidt tot een te eenzijdig voedingspatroon en is moeilijk vol te houden. Bovendien is de kans groot dat je gewicht op de lange termijn juist weer toeneemt.1 Verantwoord afvallen is het devies.Het berekenen van je BMI (body mass index) is een eenvoudige manier om inzicht te krijgen in je lichaamsgewicht. 

Het vinden van een leefstijl dat bij jou past is van groot belang. Hierbij dien je gezond en gevarieerd te eten zodat je alle benodigde voedingsstoffen en voldoende energie binnenkrijgt. Eet vooral pure en onbewerkte voeding en beperk toegevoegde suikers.

Bekijk ook onze blogs over hoe ongezond geraffineerde en bewerkte voeding is en 9 tips om minder suiker te eten.

Afvallen en spieren opbouwen

Tijdens het afvallen wil je spieren opbouwen en vet verliezen. Spiermassa verbruikt namelijk energie voor spierherstel en zorgt er daardoor voor dat je meer calorieën in rust verbrandt. Hoe intensiever je sport, hoe langer deze verbanding aanhoudt na het sporten.

Als je in een korte tijd veel kilo's kwijtraakt, is de kans groot dat je ook spiermassa verliest. Daarom is het beter om ongeveer een halve kilo gewichtsverlies per week aan te houden. Maar ook door te gaan sporten kun je verlies van spiermassa tegengaan. Cardio en krachttraining is de gouden combinatie als het aankomt op afvallen en sporten. Daarbij is eiwitrijke voeding essentieel voor spierherstel en behoud van spiermassa.

Wat je het beste kunt eten na het sporten, lees je in een eerder verschenen blog.

Spieren zijn zwaarder dan vet, waardoor dit invloed kan hebben op je gewicht. Maar de kans is groot dat je wel vetmassa verliest bij een intensief sportschema en dat is wat je wilt.

Afvallen en 8 sporten die helpen bij afvallen

Bewegen helpt niet alleen om calorieën te verbranden, maar het heeft ook een positieve invloed op het opbouwen van je conditie en je algehele gezondheid. Je voelt je hierdoor fitter en sterker. Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van de intensiteit en duur van de activiteit, en van jouw gewicht. We bespreken hieronder een aantal sporten die helpen bij afvallen.

1. Hardlopen & afvallen

Hardlopen is een goede ondersteuning bij afvallen. In het begin kan het moeilijk zijn om het lang vol te houden. Loop daarom niet meteen te hard van stapel en bouw het hardlopen rustig op, eventueel met stukjes wandelen tussendoor. Het is belangrijk dat je de juiste looptechniek aanhoudt, omdat het een blessuregevoelige activiteit is. Met hardlopen verbrand je tussen de 400 en 1400 calorieën per uur.2

Je kunt meer energie verbranden en afvallen met hardlopen door het in de vorm van een hoge intensiteitstraining, HIIT-training, uit te voeren. Hierbij wissel je kortdurende en intensieve oefeningen af met korte periodes van rust. Zo kun je meer afvallen door hardlopen.

2. Fietsen & afvallen

Met fietsen zet je allerlei spieren in beweging, maar werk je tegelijkertijd ook aan je balans en kracht. Daarbij worden je spieren en gewrichten minder belast dan bij hardlopen waardoor de kans op blessures vermindert. Met (recreatief) fietsen kun je 250 tot 600 calorieën per uur verbranden waardoor je kunt afvallen met fietsen.2

3. Zwemmen & afvallen

Een verfrissende duik nemen is een goede manier om alle spieren in je lichaam te activeren met minimale belasting. Met (recreatief) zwemmen kun je 350 tot 500 calorieën per uur verbranden waardoor zwemmen ook helpt bij afvallen.2

4. Krachttraining & afvallen

Hoewel je met krachttraining niet zoveel calorieën verbrandt als met cardio, is het hier wel een goede aanvulling op. Krachttraining zorgt juist voor verlies van vetmassa en opbouw van spiermassa waardoor je meer calorieën in rust verbrandt. Zo kan krachttraining ondersteunen bij afvallen.

5. Touwtjespringen & afvallen

Touwtjespringen is een intensieve manier van bewegen. Je verbrandt er relatief veel calorieën mee en het is minder belastend voor je gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen. Je kunt hiermee 450 tot 1.000 calorieën per uur verbranden.2 Touwtjespringen bevordert zo het afvallen.

6. Skeeleren & afvallen

Kan je workout wel wat afwisseling gebruiken? Dan is skeeleren een leuke manier om wat extra beweging te pakken. Bovendien kan skeeleren bijdragen aan afvallen. Het is een ontspannende manier van sporten dat lang is vol te houden en je snel van A naar B brengt.

7. Hoelahoep & afvallen

Hoelahoep is het ronddraaien van een hoepel om je heupen. Hiermee train je vooral de spiergroepen van je onderlichaam zoals je buik en billen. Je versterkt deze spieren, maar verbrandt ook calorieën. Hoelahoep kan op die manier helpen bij het afvallen. Nadeel is dat je deze vaardigheid wel onder de knie moet hebben.

8. Sportoefeningen thuis & afvallen

Vind je het fijner om in je eigen vertrouwde omgeving te bewegen dan kun je ervoor kiezen om je sportoefeningen thuis te doen. Bepaalde apps kunnen ondersteuning bieden in het uitvoeren hiervan. Ga bijvoorbeeld aan de slag met VirtuaGym,  Sworkit of Tone it up. Ook met het doen van sportoefeningen thuis kun je afvallen.

Tot slot

Afvallen zonder dieet is mogelijk, maar het aannemen van een gezond en gevarieerd voedingspatroon is wel essentieel. Daarbij is het goed om meer te gaan bewegen en te sporten. Het beste is om dit rustig op te bouwen en je hier goed op voor te bereiden. Stel een plan op met behaalbare doelen en kies een sport dat bij jou past. Zo houd je het vol en is de kans op blessures kleiner.

Advies nodig over afvallen?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Lowe, R. L., Doshi, S. D., Katterman, S. N., & Feig, E. H. (2013). Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Frontiers in Psychology, 4, 577.
  2. Harvard Health Publishing. (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.