Wat is een koolhydraatarm dieet en hoe gezond is het?

Waarom koolhydraatarm eten?

Vandaag de dag zit ons voedingspatroon vol met koolhydraten. De verleidingen vliegen ons om de oren: van frappuccino's, donuts, ijs en taartjes tot patat, luxe broodjes en pizza's. Dit is verre van een goede zaak. Te veel koolhydraten leiden namelijk tot veel pieken en schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor nadelige gevolgen voor je gezondheid op de loer liggen.¹ Een oplossing hiervoor vind je in een koolhydraatarm dieet.

Wat is een koolhydraatarm dieet?  

Simpel gezegd ligt de focus bij een koolhydraatarm dieet op het verminderen van de inname van koolhydraten en op meer energie (calorieën) halen uit eiwitten en vetten. Voorbeelden van populaire koolhydraatarme diëten zijn het Atkins dieet, het Paleo dieet en het ketogeen dieet.

Hoeveel koolhydraten bij koolhydraatarm dieet?

Het advies van de Gezondheidsraad is om 40 tot 70 procent van je energie uit koolhydraten te halen. Dat komt neer op minimaal 200 gram per dag. De hoeveelheid koolhydraten die je inneemt bij een koolhydraatarm dieet kan per dieet en per persoon verschillen. Over het algemeen eet je tussen de 50 en 130 gram per dag. Factoren als lichaamsgewicht, mate van lichamelijke activiteit, persoonlijke doelen en behoeften spelen hierbij een rol.^2,3 

Verschil keto en koolhydraatarm?

Het keto dieet is de meest strenge variant van een koolhydraatarm dieet, waarbij de nadruk ligt op de inname van vetten. Het idee hierachter is dat het lichaam een alternatieve bron voor glucose als brandstof aanspreekt.

Glucose ontstaat wanneer het lichaam koolhydraten afbreekt en dient doorgaans als grootste bron van energie. Een gedeelte hiervan slaat de lever op als glycogeen, wat weer vrijkomt als de hoeveelheid glucose in het bloed omlaag gaat.

Dit doet zich voor wanneer je weinig koolhydraten eet. De glycogeenvoorraad raakt dan geleidelijk op en het lichaam moet ergens anders energie vandaan halen. In dit geval gaat het vetzuren gebruiken die vrijkomen bij vetverbranding, ook wel ketonen genoemd. Het lichaam komt dan in ketose terecht.⁴

De belangrijkste verschillen tussen keto en koolhydraatarm zijn:

• Het keto dieet kan je bijna een koolhydraatvrij dieet noemen, omdat de hoeveelheid koolhydraten teruggeschroefd wordt naar minder dan 50 gram per dag (5 tot 10 procent van je calorie inname). Dat is lager dan bij een koolhydraatarm dieet.
• De inname van eiwitten is lager (10 tot 20 procent van je calorie inname) en de inname van vetten is hoger (70 tot 80 procent) bij het keto dieet dan bij een koolhydraatarmdieet. Op deze manier komt het lichaam in ketose.⁵
• Een koolhydraatarm dieet is meer flexibel in de voedingsmiddelen die je kan kiezen en er is meer variatie mogelijk dan bij het keto dieet.

Is een koolhydraat arm dieet gezond?

We vallen meteen met de (open) deur in huis: een koolhydraatarm dieet is gezond, mits je gezonde keuzes maakt betreft voeding. De kwaliteit van de koolhydraten die je eet is namelijk belangrijker dan de hoeveelheid.^6,7 Je voeding dient voedingsstoffen als vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels te bevatten zodat het lichaam goed kan functioneren. Toch zijn er ook een aantal bijwerkingen mogelijk die meestal tijdelijk van aard zijn, zoals:

• Vermoeidheid en zwakte
• Duizeligheid en licht in het hoofd
• Slechte adem en een onaangename smaak in de mond
• Verstoorde spijsvertering
• Zwakke spieren
• Verstoorde nachtrust
• Verhoogde hartslag
• Slechte concentratie

5 gezondheidsvoordelen van een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet heeft op de korte termijn, naast gewichtsverlies, ook andere voordelen voor de gezondheid bij mensen met overgewicht:

1. Een betere regulering van de bloedsuikerspiegel. Het vermindert pieken en schommelingen waardoor je minder honger hebt en minder geneigd bent om tussendoortjes te eten.^1,7,8
2. Het geeft een verbetering van het vetgehalte in het bloed, zoals een normaal cholesterolniveau en een vermindering van triglyceriden (vetdeeltjes in het bloed).^1,9 
3. Een lage koolhydraatinname vermindert lichaamsvet.^1,8,10 Ook het zeer ongezonde viscerale vet (het vet wat rondom je organen zit) kan verminderen.¹¹
4. De bloeddruk verlaagt, wat goed is voor hart- en bloedvaten en de algehele gezondheid.⁸ 
5. Ketonen verhogen de activiteit in het brein en zorgen voor een stabiel hersennetwerk waardoor er betere communicatie mogelijk is tussen hersengebieden. Ketonen zijn namelijk een goede voedingsbron voor de hersenen en geven meer energie dan glucose (koolhydraten).¹²

Wat het effect van koolhydraatarm eten op lange termijn voor je gezondheid kan betekenen, is nog niet duidelijk en voldoende onderzocht.³

Tips om koolhydraatbeperkt te eten

Wanneer je koolhydraatbeperkt wilt gaan eten, is het natuurlijk handig om te weten hoe je dat aanpakt en wat je beter wel en niet kan eten. Zoals eerder is aangegeven, is het belangrijk om te kiezen voor koolhydraten van goede kwaliteit. Hiermee creëer je een gezonde basis in je voedingspatroon.

Snelle en langzame koolhydraten

De ene koolhydraat is de andere niet. Er zijn snel en langzaam opneembare koolhydraten. Snelle koolhydraten zorgen voor snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, waardoor deze vaak gaat schommelen. Langzame koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel geleidelijk omhoog gaat en meer stabiel blijft. Ook voedingsstoffen als vezels helpen hier een handje bij.² Niet alle koolhydraten hoeven in de verdomhoek.

Lees ook ons blog met 10 tips voor een stabiele bloedsuikerwaarde.

Waar zitten veel koolhydraten in?

Producten die hoog zijn in koolhydraten en die je beter zoveel mogelijk kan vermijden:

• Snoep, gebak, ijs en koek
• Frisdrank en alcoholische dranken
• Vruchtensappen, smoothies en yoghurtdranken
• Zoet beleg
• Witbrood, witte pasta en rijst
• Aardappels
• Suiker en honing

Wat kan je wel eten?

Dat is heel simpel! Zet vooral voedingsmiddelen op het menu met de volgende eigenschappen: laag in koolhydraten, hoog in eiwitten, matig in vetten en boordevol goede voedingsstoffen als vitaminen en mineralen. Variatie is het toverwoord. Kleine porties van langzame koolhydraten horen er ook bij. Deze haal je uit:

• Groente
• Fruit
• Volkoren granen, havermout, zilvervliesrijst
• Peulvruchten
• Noten, pitten en zaden
• Vlees en vis
• Zuivel en eieren

Wil je precies weten hoeveel koolhydraten in een product zitten? Check het etiket. Met een koolhydratenteller kan je precies bijhouden hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt op een dag. Hier zijn verschillende websites en apps voor beschikbaar. Belangrijk is om de koolhydraten goed over de dag te verdelen en bij elke maaltijd ongeveer dezelfde hoeveelheid te eten. Dit zorgt voor een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel.^2,13

Een uitgebreider overzicht van producten waar snelle en langzame koolhydraten inzitten, vind je ons blog Waar zitten koolhydraten in? Een totaaloverzicht.

Tot slot

Een koolhydraatarm dieet is een mooie manier om gewicht te verliezen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, maar het is nog niet bekend wat de effecten op lange termijn zijn. Of het voor jou geschikt is, kan je het beste samen met een voedingsdeskundige ontdekken.

Advies nodig over koolhydraatarm dieet?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur