Vitakruid
Gratis verzending boven €40
Vandaag besteld, zaterdag in huis
Klanten beoordelen ons met een 9.3
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan!
Doe de vitaminetest

Waar zitten koolhydraten in? Een totaaloverzicht

Waar zitten koolhydraten in? Een totaaloverzicht

Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, voedingsstoffen die energie (calorieën) leveren. Het lichaam zet koolhydraten om in de stof glucose (bloedsuiker), en dit geeft direct energie die je gebruikt als brandstof. Onder de groep koolhydraten vallen suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten vormen een belangrijk fundament voor een evenwichtig en gezond voedingspatroon. Daarom is het nuttig om te weten in welke producten (gezonde) koolhydraten zitten. Vandaar dat we ze in dit artikel voor je op een rijtje zetten!

Inhoudsopgave

  • Wat zijn koolhydraten?
  • Snelle en langzame koolhydraten
  • Waar zitten koolhydraten in?
  • Tot slot

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn dus voedingsstoffen die energie (calorieën) leveren aan ons lichaam. Per gram bevatten ze 4 kilocalorieën om precies te zijn én samen met vetten zijn ze de belangrijkste dragers van energie. Dit betekent dat het lichaam heel efficiënt energie kan halen uit deze voedingsstoffen. Ook spelen koolhydraten een belangrijke rol voor het gezond houden van de darmflora. Vezels - die behoren tot de groep koolhydraten - stimuleren de groei van goede bacteriën in de darmen en dát zorgt bijvoorbeeld voor een goede stoelgang. Hoeveel gram koolhydraten je per dag nodig hebt om optimaal van deze voordelen te profiteren is persoonlijk en afhankelijk van: leeftijd, lichaamsgewicht, lichamelijke activiteit, doel, medische status en persoonlijke voorkeur. Wil je meer lezen over wat koolhydraten precies zijn en of ze gezond zijn, klik dan hier. Klik hier als je wilt weten hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt.1

Snelle en langzame koolhydraten

Straks delen we een lijst met producten die koolhydraten bevatten. Nu leggen we uit wat het verschil is tussen snelle en langzame koolhydraten. Er is namelijk een verschil tussen de soorten koolhydraten in afbraak en opname en daarmee op jouw gezondheid en welbevinden.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten – de naam doet het al vermoeden – breekt het lichaam snel af. Dit omdat deze soort koolhydraten korte ketens suikermoleculen bevatten. Er komt snel glucose in het bloed, de bloedsuikerspiegel stijgt flink en daardoor krijg je snel een boost energie. Leuk natuurlijk dat je een flinke boost krijgt doordat je bloedsuikerspiegel stijgt. Echter daalt het ook snel, met het gevolg: je raakt (sterk) vermoeid en krijgt een gevoel van honger of trek. Je hebt er geen verzadigd gevoel aan over gehouden. Producten met snelle koolhydraten bevatten vaak veel snelle suikers en weinig nuttige voedingsstoffen.2,3 Om alvast een tipje van de sluier te lichten, dit zijn producten waar snelle suikers in zitten:

  • Snoep
  • Koek
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
 

Koolhydraten in fruit

In vruchtensap zit suiker – zoals je hierboven leest – en dat komt doordat fruit een bron van koolhydraten is. Ongeveer 5 tot 15 procent van het gewicht van fruit bestaat uit koolhydraten, in de vorm van snelle suikers. Sommige fruitsoorten bevatten weinig koolhydraten of langzame koolhydraten (zetmeel). Dit zijn bijvoorbeeld: bananen, appels, (blauwe) bessen, aardbeien, kiwi, sinaasappel en mandarijn. Wanneer je van fruit vruchtensap maakt gebeurt er wel iets essentieels, namelijk dat tijdens de bereiding van het sap veel voedingsstoffen verloren gaan, zoals voedingsvezels. En juist voedingsvezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer worden opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Je krijgt via een glas vruchtensap vooral een hoop energie (calorieën) binnen. Let wel op! Trap niet in het fabeltje dat fruit ‘slecht’ is. Neem je een los stuk fruit, dan geef je het lichaam weinig calorieën, maar veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Tel uit je winst!4


Advies nodig over koolhydraten?
Zoek een therapeut bij jou in de buurt.
Pos

Langzame koolhydraten

Bij langzame koolhydraten – en dit zal je vast niet verbazen – werkt dit proces juist het tegenovergestelde. Deze soort koolhydraten bevatten langere suikermoleculen, waardoor het lichaam meer tijd nodig heeft om het om te zetten in glucose (bloedsuiker). Hierdoor krijg je geleidelijk glucose in het bloed en geen forse piek in je bloedsuikerspiegel. Dit betekent geleidelijk steeds wat energie en het werkt juist wél verzadigend. Je voelt je dus niet snel weer moe of hongerig, wat tot gevolg heeft dat je niet gaat (over) eten. Wanneer je bijvoorbeeld wilt afvallen is het dan ook raadzaam om voornamelijk te kiezen voor langzame koolhydraten. Deze producten bevatten doorgaans minder suiker en juist meer voedingsstoffen, zoals voedingsvezels.5 Ook hierbij alvast een tipje van de sluier, producten met langzame koolhydraten zijn:

  • Volkorenbrood
  • Volkorenpasta
  • Peulvruchten
  • Groenten
  • Fruit
  • Aardappels
  • Graanproducten

Snelle koolhydraten noemen we daarom ook wel ‘ongezonde’ koolhydraten en langzame de ‘gezonde’ koolhydraten. We benoemen hier wel bij dat een gezond of ongezond product eigenlijk niet bestaat. Een gezond voedingspatroon wordt uiteindelijk bepaald door alle keuzes die in het geheel worden gemaakt. 

Koolhydraten in aardappels

De aardappel is een uitstekende bron van onder andere langzame koolhydraten en daarom zetten we deze knol graag in het zonnetje. Er zijn namelijk boze tongen die beweren dat de aardappel ongezond is, en daar steken wij resoluut een stokje voor. Dat is namelijk onjuist, de aardappel is een voedzaam product en verdient een plek in jouw voedingspatroon! Naast koolhydraten (in de vorm van zetmeel), bevat de aardappel vitamine C, B6, een ander aantal B-vitamines en de mineralen calcium en fosfor. Als kers op de taart bevat de aardappel voedingsvezels, en bevat het relatief weinig calorieën. Deze vezels zijn trouwens voornamelijk te vinden in de schil. Kook de schil dus mee (kan geen kwaad) of schil heel dun, dan profiteer je optimaal van alle voedingsstoffen. De zoete aardappel is overigens een leuke variatie op de ‘gewone’ aardappel. De zoete aardappel is rijk aan vitamine A, de gewone aardappel bevat dan weer minder calorieën. Verder zijn de verschillen in voedingsstoffen minimaal.5

Waar zitten koolhydraten in?

Hierbij een overzichtelijke lijst met koolhydraatrijke producten, waarbij we specifiek de hoeveelheid energie, koolhydraten, suiker en voedingsvezels benoemen. We hebben twee lijsten gemaakt; snelle koolhydraten en langzame koolhydraten. Zo heb je een duidelijk beeld!

 

Snelle koolhydraten 

Voedingsmiddel (per 100 gram)

Energie (kcal)

Koolhydraten (gram)

Suiker (gram)

Voedingsvezels (gram)

Hagelslag

450 kcal

70 gram

63 gram

5 gram

Gevulde koek

410 kcal

60 gram

31,6 gram

2 gram

Suiker

400 kcal

100 gram

100 gram

0 gram

Cornflakes

378 kcal

72 gram

8 gram

3 gram

Witte pasta

356 kcal

80 gram

1 gram

3 gram

Witte rijst

352 kcal

32 gram

0 gram

1,3 gram

Snoep

341 kcal

79 gram

46,2 gram

0,2 gram

Honing

321 kcal

60 gram

80 gram

0 gram

Wit brood

250 kcal

12 gram

2,4 gram

2,6 gram

IJs

237 kcal

26 gram

23,8 gram

1 gram

Frikandel

235 kcal

6 gram

1 gram

2 gram

Kroket

187 kcal

19 gram

2 gram

2 gram

Patat

146 kcal

24 gram

0,5 gram

3 gram

Zoete aardappel

98 kcal

21 gram

6 gram

2 gram

Aardappel

88 kcal

26 gram

1 gram

1,8 gram

Wijn (rood)

82 kcal

3 gram

3 gram

0 gram

Wijn (wit)

67 kcal 

1 gram

1 gram

0 gram

Yoghurtdrank (gezoet)

57 kcal

12 gram

11,9 gram

0,4 gram

Fruitsmoothie

56 kcal

80 gram

10,9 gram

1,3 gram

Vruchtensap

49 kcal

12 gram

11,6 gram

0,2 gram

Bier

45 kcal

48 gram

0 gram

0,3 gram

Frisdrank

41 kcal

10 gram

10,4 gram

0 gram





 

Langzame koolhydraten 

Voedingsmiddel (per 100 gram)

Energie (kcal)

Koolhydraten (gram)

Suiker (gram)

Voedingsvezels (gram)

Zilvervliesrijst

357 kcal

74 gram

1 gram

3 gram

Volkorenpasta

348 kcal

66 gram

4 gram

7 gram

Volkorenbrood

234 kcal

39 gram

2 gram

7 gram

Volkoren couscous

346 kcal

67 gram

2 gram

7 gram

Bulgur

340 kcal

63 gram

0,4 gram

13 gram

Havermout

373 kcal

61 gram

2 gram

7 gram

Quinoa

354 kcal

57 gram

5 gram

7 gram

Groenten (gemiddeld)

20 kcal

3 gram

2 gram

1 gram

Fruit (gemiddeld)

56 kcal

12 gram

10 gram

2 gram

Bruine bonen

314 kcal

44 gram

3 gram

18 gram

Groene erwten

315 kcal

43 gram

6 gram

20 gram

Linzen

306 kcal

43 gram

1 gram

18 gram

Melk (halfvol)

45 kcal

5 gram

4 gram

0 gram

Yoghurt (halfvol)

50 kcal

4 gram

4 gram

0 gram


Hoewel een gezond voedingspatroon dus niet wordt bepaald door één enkel product – en het dus niet erg is om snelle koolhydraten te nemen – kan wel gesteld worden dat langzame producten minder calorieën bevatten, minders suikers en meer voedingsvezels. Je doet er dus wél goed aan om jouw voedingspatroon vooral te laten bestaan uit langzame koolhydraten. Ga dus voor kwaliteit en kies veel producten uit deze lijst!

Tot slot

Snelle en langzame koolhydraten: het verschil tussen die twee soorten op jouw gezondheid, dat is de belangrijkste informatie in dit artikel. Snelle koolhydraten breekt het lichaam snel af, waardoor je snel energie (glucose) hebt en dat zorgt voor een stijging in je bloedsuikerspiegel. De piek is echter snel voorbij met als gevolg dat je geen verzadigend gevoel hebt. Vermoeidheid speelt op en je krijgt snel weer honger. Bovendien bevatten snelle koolhydraten vaak meer calorieën, meer suikers en minder voedingsvezels. Bij langzame koolhydraten is dit juist anders, deze soort geeft geleidelijk glucose af waardoor je jezelf verzadigd voelt. Je krijgt minder snel honger én als klap op de vuurpijl: langzame koolhydraten bevatten gemiddeld gezien minder calorieën, suikers en meer voedingsvezels!


Advies nodig over koolhydraten?

Onze orthomoleculair therapeuten beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan!
Avatar

Merel

Orthomoleculair Therapeut


Referenties

  1. M. de Jong, F. (2009). Ons Voedsel, over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. Fontaine Uitgevers. Derde druk, 24-30.
  2. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281-2283.
  3. Diabetes Fonds. Koolhydraten. (z.d.). https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/koolhydraten 
  4. Amagloh, FK & Coad, J. (2014). Orange-fleshed sweet potato-based infant food is a better source of dietary vitamin A than a maize-legume blend as complementary food. Food and nutrition bulletin, 35(1), 51-59.
  5. Food Info. Aardappel. (2021). Aardappelen. http://www.food-info.net/nl/qa/potato.htm 

menu
Sluiten
Avatar
Kom je er niet uit?

Vraag gratis advies op maat aan van onze orthomoleculair therapeuten of doe de vitaminetest!

Vraag gratis advies aan!
Doe de vitaminetest