10x natuurlijke probiotica in voeding

Probiotica in het kort

Probiotica zijn bacteriën die we aantreffen in ons microbioom. Het microbioom is de verzamelnaam van alle microben die op en in ons lichaam voorkomen. Deze micro-organismen spelen een rol bij onze gezondheid. Onze voorouders kregen veel natuurlijke probiotica binnen door het eten van verse producten uit een gezonde bodem en door het fermenteren van voedsel.¹ Dat laatste werd veelvuldig gedaan, omdat fermentatie de houdbaarheid van voedsel verlengt.

Waar zit probiotica in?

Wanneer je aan probiotica producten denkt dan zal ongetwijfeld yoghurt één van de eerste producten zijn die bij je opkomt. Maar natuurlijke probiotica vinden we in nog heel veel andere producten. Om het je makkelijk te maken hebben we 10 producten voor je verzameld die rijk zijn aan bacteriën.

1. Kefir

Kefir is een gefermenteerde melkdrank, maar wordt ook wel op basis van water gemaakt (waterkefir). Je maakt het door kefirkorrels toe te voegen aan koemelk, geitenmelk of water en heeft een licht zure smaak. Kefir bevat maar liefst 10 tot 34 bacteriestammen.

De kefirkorrels zijn culturen van melkzuurbacteriën en gisten die een beetje op bloemkool korreltjes lijken.² Kefir is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.^3,4,5

2. Probiotica in yoghurt

Yoghurt is waarschijnlijk de bekendste uit dit lijstje. Yoghurt is feitelijk gefermenteerde melk van geiten, koeien of schapen. Onze voorouders gebruikten deze techniek om zo melk langer houdbaar te maken. De yoghurt die wij tegenwoordig kennen wordt gefermenteerd door het toevoegen van bacteriestammen die vanuit lactose melkzuur produceren (ook wel ‘levende culturen’ genoemd). Over het algemeen zijn dit de stammen Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. 

Bij yoghurt zit er echter een addertje onder het gras want niet alle yoghurt bevat levende probiotica. In veel gevallen zijn de levende bacteriën tijdens de verwerking gedood. Bekijk bij het kopen van yoghurt het etiket goed. Hier moet namelijk op vermeld staan of het product levende culturen bevat en het liefst staat op de ingrediëntenlijst om welke het gaat. Daarnaast is zelf yoghurt maken met probiotica vrij simpel, zo vind je op internet meerdere manieren en recepten.

Tot slot adviseren we om altijd te kiezen voor biologisch-dynamische volvette yoghurt van grasgevoerde dieren. 

3. Zuurkool

Zuurkool is gefermenteerde (witte) kool. Het is een van de oudste traditionele gerechten en populair in veel Europese landen. Hoewel zuurkool niet heel divers is in probiotica, bevat het veel organische zuren (wat het zijn zure smaak geeft) die de groei van levende bacteriën ondersteunen.

Zuurkool is een geweldige bron van onder andere vezels, B-vitamines, vitamine C, ijzer, mangaan en kalium. Ook voor zuurkool geldt; kies voor biologische, ongepasteuriseerde (onverhitte) zuurkool. Verhitting doodt namelijk de levende en actieve bacteriën, dit geldt dus ook wanneer je zuurkool kookt voordat je het door de stamppot doet. Eet de zuurkool liever rauw als bijgerecht, door een salade of meng het ongekookt door de stamppot.

4. Kombucha

Kombucha is een bruisende fermentatie van zwarte thee die al duizenden jaren wordt gedronken. Het fermentatieproces wordt gestart met behulp van een SCOBY, ook wel bekend als een symbiotische kolonie van bacteriën en gist. Het fermentatieproces produceert azijnzuur (ook gevonden in azijn) en verschillende andere zure verbindingen, sporen van alcohol en gassen die het koolzuurhoudend maken.⁶

Er groeien ook een grote hoeveelheid bacteriën in de thee, waaronder verschillende soorten melkzuurbacteriën die mogelijk een probiotische functie hebben.^7,8

5. Natto

Natto is een populair gerecht in Japan dat bestaat uit gefermenteerde sojabonen. Het bevat de bijzonder krachtige probiotische Bacillus subtilis die onder andere een rol speelt bij de opname van vitamine K2.^9,10,11

6. Tempeh

Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct. Sojabonen bevatten doorgaans veel fytinezuur, een stofje wat we een ‘anti-nutriënt’ noemen, omdat het de opname van mineralen zoals ijzer en zink belemmert. Fermentatie verlaagt echter de hoeveelheid fytinezuur, waardoor de hoeveelheid mineralen die je lichaam uit tempeh kan opnemen, toeneemt.^12,13 

Daarnaast wordt er door het fermentatieproces ook een kleine hoeveelheid vitamine B12 geproduceerd, een vitamine die sojabonen doorgaans niet bevatten.^14,15,16 Dit maakt tempeh een goede keuze voor vegetariërs, veganisten en iedereen die meer probiotica aan hun dieet wil toevoegen.

Probeer bij het kopen te gaan voor een biologisch merk, niet-biologische soja is vaak afkomstig van GMO-teelt.

7. Kimchi

Kimchi is een smaakvol gefermenteerd (en pittig) bijgerecht afkomstig uit Korea. Het bestaat voornamelijk uit kool, aangevuld met smaakmakers als chilivlokken, knoflook, gember, wortel, ui, radijs, lente-ui en zout. Het bevat de melkzuurbacteriën Lactobacillus kimchii, evenals andere stammen die jouw gezondheid ten goede kunnen komen.^17,18

Naast probiotica, is kimchi rijk aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, riboflavine (vitamine B2) en ijzer.

8. Rauwmelkse of boerenkaas

Kaas gemaakt van rauwe melk (ook wel boerenkaas genoemd) is bijzonder rijk aan probiotica, waaronder Lactobacillus thermophillus, -bifudus, -bulgaricus en -acidophilus. Wanneer je kaas niet alleen voor de smaak maar ook voor de probiotica eet, kies dan voor rauwmelkse kaas van grasgevoerde dieren. ‘Normale’ kazen worden helaas gemaakt van gepasteuriseerde melk en bevatten geen nuttige bacteriën meer.

9. Miso

Miso is een typische Japanse smaakmaker die bekend staat om de ‘umami’ die het aan een gerecht toevoegt. Het wordt traditioneel gemaakt door soja, gerst of bruine rijst te fermenteren met zout en een soort schimmel die koji wordt genoemd.¹⁹ Miso pasta komt in veel varianten, waaronder witte, gele, rode en bruine miso. De meest bekende toepassing van de pasta is miso-soep, maar je kan het bijvoorbeeld ook door dressings en marinades mixen. De umami-bom is een goede bron van eiwitten, vitamines en mineralen waaronder vitamine K2, mangaan en koper.

10. Traditionele karnemelk

Traditionele karnemelk is een gefermenteerde drank die men maakt van de vloeistof die overblijft na het karnen van boter. 
Het ambacht van karnemelk is melkzuurbacteriën aan rauwe (niet gepasteuriseerde) melk toe te voegen en deze te roeren (karnen). Door dit proces scheidt het vet uit de melk van de vloeistof. Van het vet wordt boter gemaakt en van de overgebleven vloeistof karnemelk.

De karnemelk die we tegenwoordig in de supermarkt vinden wordt van gepasteuriseerde, magere melk gemaakt. In tegenstelling tot de traditionele karnemelk, bevat de moderne variant geen levende probiotische culturen. De traditionele karnemelk is vaak nog wel te koop bij lokale (biologische) boerderijwinkels of biologische melkveehouders met eigen winkel.

Tot slot – probiotica is goed voor elk

Onze voorouders wisten al wat goed voor ze was; fermentatie is een proces dat al duizenden jaren in gebruik is. Enerzijds om producten langer houdbaar te maken en anderzijds om er essentiële nutriënten aan toe te voegen. En wat probiotica betreft mogen wij ook weer wat vaker terug naar de basis; minder bewerken, minder verhitten en meer de focus op pure ingrediënten. Ook hier geldt; variatie is het sleutelwoord. Want hoe meer probioticarijke producten in je dieet, des te meer waardevolle stammen je binnenkrijgt. 

Advies nodig over probiotica?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur