Hoeveel suiker mag je binnenkrijgen per dag?

Wat is suiker?

Suikers behoren tot de koolhydraten en onder koolhydraten verstaan we suiker, zetmeel en vezels. Samen bevatten deze koolhydraten onmisbare bestanddelen voor een gezond voedingspatroon. Zo zijn koolhydraten één van de belangrijkste dragers van energie. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose (bloedsuiker) en dit geeft directe energie die je nodig hebt als brandstof voor organen, hersenen en ons centraal zenuwstelsel. Oftewel: de vitale functies! We kunnen koolhydraten – en met name glucose – gerust een essentiële suiker noemen. Alhoewel, het is ook weer niet helemaal waar. Het lichaam is instaat om uit sommige eiwitten kleine hoeveelheden koolhydraten te vormen.

Ook kan het lichaam vetten gebruiken om glucose te verkrijgen, dit uit de bouwsteen glycerol. Echter zijn deze hoeveelheden niet voldoende om in je dagelijkse energiebehoefte te voorzien.¹ Wil je om wat voor reden dan toch koolhydraten schrappen – zoals bijvoorbeeld het ketogeen dieet – doe dit dan altijd onder begeleiding van een expert.

Soorten suiker

In onze voeding zijn verschillende soorten suikers te onderscheiden. Het onderscheid tussen deze soorten suikers maken we door de scheikundige molecuulstructuur (de hoeveelheid verbindingen). In totaal zijn er drie groepen: enkelvoudige koolhydraten (monosachariden), tweevoudige koolhydraten (disachariden) en meervoudige koolhydraten (polysachariden).

Monosachariden 

Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één suikermolecuul, die je ook wel een sacharide (suiker) noemt. Voorbeelden hiervan zijn glucose, fructose en galactose. 

Disachariden

Dit soort suiker bestaat uit twee suikermoleculen (oftewel: twee sachariden). De voorbeelden hiervan zijn maltose, sucrose en lactose (melksuiker).

Polysachariden

De meervoudige koolhydraten bestaan uit lange strengen aan elkaar verbonden suikermoleculen.²

In welke producten zitten suikers?

Al deze verschillende soorten suikers vinden we logischerwijs terug in onze voeding. Hoewel dit misschien bekende materie is kan het geen kwaad om dit te herhalen. Suiker zit in producten zoals: frisdrank, snoep, koek en taart; je vast niet onbekend. Maar de sachariden zitten ook in: fruit, zuivel, aardappelen, graanproducten en peulvruchten (misschien wat minder bekend).

Geraffineerde suiker

Praten we over suikers, dan kan het dus gaan over verschillende soorten in verschillende producten. Om vervolgens de ‘beste’ keuze te maken voor je gezondheid, is het altijd van belang om een product in z’n geheel te beoordelen. Wanneer we bovenstaande onder de loep nemen dan zien we dat producten zoals frisdrank, koek en snoep voornamelijk uit suikers bestaan en weinig nutriënten bevatten. Je krijgt er veel energie (calorieën) mee binnen en het is ongetwijfeld lekker, maar een bijdrage leveren aan je gezondheid, dat doen ze niet. Andere producten waar suikers in zitten zoals groente, fruit, zuivel, aardappelen, (volkoren) graanproducten en peulvruchten, zitten juist wél vol met nuttige voedingsstoffen. Denk aan voedingsvezels, vitamines en mineralen. Het spreekt voor zich dat deze producten juist een must zijn voor je gezondheid.³

Suiker in het lichaam 

Wanneer we suikers via ons voedsel binnenkrijgen breekt ons lichaam ze keurig af. Wel is er een verschil in de snelheid waarmee dat gebeurt. Doordat de enkelvoudige suikers minder moleculen bevatten, worden ze snel afgebroken en geven ze je snel energie. Dit zie je bijvoorbeeld bij het eten van snoep of een stuk fruit; je krijgt er gelijk energie van.¹ Bij meervoudige suikers gaat dit afbraakproces wat langzamer, omdat er meer suikermoleculen in zitten. Aardappels, rijst, pasta, peulvruchten en (volkoren) graanproducten zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met dergelijke suikers die je langdurige energie geven. En hoewel elk product – in een evenwichtig voedingspatroon – een nut heeft, zijn de voedingsmiddelen met meervoudige suikers absoluut een must. Ze geven een lang verzadigingsgevoel en laten de spijsvertering optimaal werken. Win-win!

Toegevoegde suikers

Hoewel suiker zelf niet schadelijk is en we het juist nodig hebben, kan een overdaad aan suiker dat wél zijn. En het vervelende is dat we vaak niet eens doorhebben dat we te veel binnenkrijgen. Daar mogen we de voedingsindustrie voor bedanken. Op slinkse wijze weet die ons een dagelijkse overdosis toegevoegde suikers te serveren, via producten die we gemakkelijk weg eten en drinken. Door deze toevoeging krijgt de gemiddelde Nederlander 30 procent te veel binnen.⁴

Producten waar veel toegevoegde suikers in zitten zijn:

• Koek
• Snoep
• Taart
• Gesuikerde ontbijtgranen of krokante muesli
• Frisdrank
• Vruchtensap
• Suikerrijke toetjes
• Kant- en klare sauzen en dressings.⁵

Hoeveel gram ‘extra’ suiker per dag?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om de inname van deze toegevoegde suikers te beperken tot maximaal 10 procent van de totale hoeveelheid energie die we op een dag binnenkrijgen. Ben je een vrouw - die gemiddeld 2000 kilocalorieën eet – dan komt dit neer op 50 gram (vrije) suikers per dag (12,5 suikerklontjes). Ben je een man - die gemiddeld 2500 kilocalorieën per dag eet – dan komt dit neer op 60 gram vrije suiker (15 suikerklontjes).⁶ We zeggen er gelijk bij; dit is de aanbeveling van het WHO. Een gerenommeerd instituut dat tevens het gemiddelde Westerse voedingspatroon in ogenschouw houdt.

Wij staan echter voor het bereiken van optimale gezondheid. Is jouw doel dus vitaliteit tot ver na de 80? Zorg dan gewoon dat je geraffineerde suikerinname zo dicht als mogelijk rond het nulpunt ligt!

Schuilnamen suiker

Ook valt het niet altijd mee om suiker te herkennen, de voedingsindustrie zet het lang niet altijd als suiker op het etiket. Suiker heeft vele namen gekregen, zoals: 

• Dextrose
• Fructose
• Lactose (melksuiker)
• Glucose-fructosestroop
• Isoglucose
• Vruchtensuiker
• Honing
• Appelsap
• Ahornsiroop (maple syrup)
• Agavesiroop
• Kandij
• Appelstroop
• Bastaardsuiker
• Bruine suiker
• Karamel
• Druivensuiker
• Esdoornsiroop
• Fruitsuiker
• Invertsuiker
• Kokosbloemsuiker.⁷

Tot slot

Zoals je hebt kunnen lezen behoren suikers tot de groep koolhydraten. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose (bloedsuiker) en dit geeft directe energie, nodig voor vitale functies. Suikers zijn er in verschillende soorten, afhankelijk van het aantal moleculen en zijn te vinden in tal van producten. Je kunt zeggen dat in bijna elke product wel een soort suiker zit. Het probleem rondom suiker zit vooral in het toevoegen van suiker aan producten, waardoor we te veel suiker binnenkrijgen, wat slecht is voor onze gezondheid.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om de inname van deze toegevoegde suikers te beperken tot maximaal 10 procent van de totale hoeveelheid energie. Echter streven wij naar optimale gezondheid, en luidt ons advies om de geraffineerde suikerinname zo laag mogelijk te houden. Eet onbewerkt en vers, dat is het beste advies! 

Advies nodig over suiker?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur