Wat is een keto dieet? Plus 3 koolhydraatarme recepten!

Keto dieet: wat houdt het in?

Het keto dieet (ook wel ketogeen dieet genoemd) is een voedingsvoorschrift waarbij je koolhydraat inname laag, eiwitinname matig en vet inname hoog is. Idealiter haal je in dit geval 70 tot 80 procent van je dagelijkse calorieën uit vetten, 10 tot 20 procent uit eiwitten en 5 tot 10 procent uit koolhydraten. Dit betekent dat je per dag minder dan 50 gram koolhydraten eet, op basis van een 2000 kcal dieet.¹

Het dieet past men sinds de 19e eeuw toe voor meerdere doeleinden. Al heeft het voornamelijk aan populariteit gewonnen doordat je hiermee een maatje minder kan krijgen. De meeste diëten waaronder Atkins, Paleo en South Beach richten zich juist op een verlaagde vet- en koolhydraatinname en verhoogde eiwitinname. Wat maakt het keto dieet dan zo interessant? Dat komt doordat je een maatje minder krijgt terwijl je in verhouding juist meer vetten eet.

Hoe het keto dieet precies werkt

Normaliter zet je lichaam koolhydraten om naar glucose om als energiebron te dienen voor alle cellen in het lichaam. Je lever maakt uit glucose glycogeen en slaat dit op als extra voorraad, indien je om bepaalde redenen te weinig glucose inneemt. Bij dit dieet is je koolhydraatinname verlaagd, dus zal je lever gebruik maken van de glycogeenvoorraad. Alleen raakt deze voorraad langzaam op; in dit geval gaat je lichaam over op een ander plan. Je gestel is namelijk instaat om over te gaan op vetzuurverbranding bij een te lage voorraad van glycogeen, mits je niet te hoog in je eiwitten gaat zitten. Je lichaam zal namelijk in de eerste instantie proberen aminozuren om te zetten naar glucose.¹

Bij vetzuurverbranding ontstaan er ketonen (oftewel ketonlichamen), welke je lichaam gebruikt als brandstof-alternatief voor glucose. Ketonlichamen hopen zich op in het bloed waardoor deze zuurder raakt. Hierdoor raakt je lichaam in ketose. Hoe snel dit gebeurt hangt af van verschillende factoren, waaronder het vetpercentage van het lichaam en de stofwisseling in rust.² Personen met een goede gezondheid ervaren van nature milde ketose tijdens het slapen en tijdens zeer inspannende lichaamsbewegingen.³

Helpt het keto dieet bij afvallen?

Wil je graag weer in je oude broekmaat passen? Er zijn meerdere onderzoeken die aantonen dat het keto dieet hier een steentje aan kan bijdragen.^2,4 Gewichtsverlies bereik je simpelweg door meer energie te verbranden dan je inneemt. The National Diet and Nutrition Survey toont aan dat we normaal gesproken 50 procent van onze totale energie inname uit koolhydraten halen. Door deze hoeveelheid grotendeels te vervangen voor producten met een hoog vetpercentage kun je de kcal inname verlagen, mits je niet te veel eet. Maar wat is nu te veel? 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal en 1 gram vet 9 kcal.⁵ Mocht je dus te veel eten kun je alsnog aan een overschot komen, waardoor je geen verschil ziet of juist aankomt.

Wat mag je eten bij een keto dieet? 

Bij dit dieet is het inmiddels duidelijk dat je voor het grootste gedeelte je voeding uit vetten haalt. Dit kun je op allerlei manieren verwerken in je maaltijden, zoals in dressings en sauzen. Daarbij zijn verzadigde vetten, enkelvoudige onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten van belang. Bang dat verzadigd vet niet gunstig is voor je gezondheid? Onderzoek toont het tegendeel aan, dus je kunt het gerust in je dieet opnemen.⁶

MCT olie & keto 

MCT olie is een bron van middellange ketenvetzuren en is voor 60% te vinden kokosolie. Het lichaam neemt MCT olie snel op dankzij de snelle vertering van de middellange vetzuren. Hierdoor is er snel energie beschikbaar. Het voordeel van MCT bij een ketogeen dieet is dat MCT olie zorgt voor een snelle aanmaak van ketonen. Hierbij zet je lichaam vet om in energie en raak je in ketose. MCT olie kan dus helpen om langer in de vetverbrandende ketose te blijven. 

We hebben een lijstje voor je gemaakt wat je kan eten als eiwit- en koolhydraatbron om rond de aanbevolen hoeveelheid per dag te blijven. 

Vetten bij het keto dieet:⁷

• Kokosolie
• Boter
• Olijfolie
• Avocado-olie 
• Macadamia-olie (koud)
• Walnootolie (koud)
• Lijnzaadolie (koud)
• Reuzel
• Room
• Eieren
• Vette vis (zalm, makreel)
• Cacaoboter
• Rood vlees 

Eiwitten bij het keto dieet:⁷

• Rundvleesgehakt 
• Ossenhaas
• Spek
• Varkensgehakt
• Varkenskarbonades 
• Ham
• Procureurlapjes
• Kippendijen
• Eend
• Makreel
• Zalm
• Forel
• Haring
• Notenboter 
• Eieren

Koolhydraten bij het keto dieet⁷

• (Groene) asperges
• Broccoli
• Bloemkool
• Spinazie
• Boerenkool
• Sla

Keto dieet recepten

Denk je dat een keto dieet iets voor jou is maar weet je niet waar te beginnen? We hebben onze favoriete ontbijt, lunch en avondeten recepten voor je uitgelicht. En het mooie hiervan: ze passen allemaal in een keto dieet!

Ontbijt: Pannenkoekjes met bosvruchten (6 stuks)

Ingrediënten:

• Een handje bosvruchten
• Kokosolie
• 2 omega-3 eieren 
• Notenpasta
• Kaneel

Bereidingswijze:

1. Prak de bosvruchten in een kom en verhit de kokosolie in een koekenpan. Houd eventeel een aantal vruchtjes over om als topping te gebruiken.
2. Breek de twee eieren in de kom met de geprakte bosvruchten. Meng het mengsel goed door tot een glad beslag. 
3. Schep 1/6 van het mengsel in de koekenpan wanneer deze goed is opgewarmd. 
4. Bak de pannenkoeken aan beide kanten goudbruin. Herhaal deze handeling tot het beslag op is. Voeg indien nodig extra kokosolie in de koekenpan toe. 
5. Serveer de pannenkoekjes op een bord en besmeer deze met notenpasta. Garneer de pannenkoekjes met kaneel en smullen maar!

Lunch: Hartige wafels (5 stuks)

Ingrediënten

• Kokosolie
• 3 omega-3 eieren 
• 100 gram Franse kwark
• 30 gram kokosmeel
• 4 gram bakpoeder 
• 1 eetlepel Italiaanse kruiden
• 40 gram geraspte mozzarella 
• Zout en peper 

Bereidingswijze:

1. Verwarm het wafelijzer en vet deze vervolgens in met een beetje kokosolie. 
2. Meng de 2 eieren, Franse kwark, kokosmeel, bakpoeder, Italiaanse kruiden, mozzarella in een kom tot een glad beslag. Voeg zout en peper naar smaak toe. 
3. Spatel het beslag in het wafelijzer en bak totdat deze goudbruin zijn. Herhaal dit tot het beslag op is. 
4. Serveer de wafels met een gebakken eitje; je lunch is gereed!

Avondeten: Courgetti met zalm en spinazie (2 porties)

Ingrediënten: 

• 1 ui
• 100 gram cherrytomaten
• 2 courgettes 
• Scheutje olijfolie 
• 100 gram crème fraîche 
• 1,5 theelepel knoflookpoeder
• 1 eetlepel Provençaalse kruiden
• Zout en peper
• 150 gram spinazie
• 200 gram zalmfilet, zonder huid
• 20 gram pijnboompitten
• 10 milliliter citroensap

Bereidingswijze:

1. Snijd de ui in ringen, halveer de cherrytomaatjes en maak de courgettes schoon. 
2. Maak vervolgens courgetti van de courgettes. Heb je een spirelli? Dan kun je deze handige tool gebruiken om in een handomdraai courgetti te maken. Indien je dit niet hebt kun je ook een dunschiller gebruiken; snijd de courgettes eerst in dunne plakjes. Daarna snijd je met een scherp mes in de lengte dunne slierten van de courgette.
3. Verwarm een scheutje olijfolie in een koekenpan. Bak de ui totdat deze bruin kleurt. Voeg daarna de tomaatjes, crème fraîche, knoflookpoeder, Provençaalse kruiden en zout en peper toe. Laat het geheel een paar minuten op laag vuur sudderen. 
4. Roer vervolgens de spinazie door het mengsel. Snijd de zalm zonder huid in blokjes en voeg het toe in de pan. Bak het geheel totdat de zalm gaar is. 
5. Bak in een wokpan de courgetti binnen ongeveer 2 minuten gaar. Toast eventueel ook de pijnboonpitten. 
6. Verdeel de courgetti over twee borden, gevolgd door het groente mengsel met zalm. Top je avondmaaltijd af met de pijnboonpitten en met een beetje citroensap. 

Tot slot:

Wanneer je op zoek bent naar een dieet waarbij je koolhydraten vermindert en je vetinname verhoogt is het keto dieet wellicht wat voor jou. Deze recepten kunnen je daarbij op de goede weg helpen. Ben jij een echte keukenprins- of -prinses en heb jij ook inspiratie voor recepten?

We vinden het leuk als je deze met ons deelt via onze Facebook of Instagram. Wie weet is het aan jou om ons te inspireren met heerlijke gerechten!

Advies nodig over het keto dieet?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur