Intermittent fasting & afvallen: zin of onzin?

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting betekent letterlijk wisselend vasten en wordt ook wel periodiek vasten genoemd. Veel mensen vasten om af te vallen. Hierbij ligt de focus niet op wat je eet, maar op welke tijden je eet. De periode van vasten dient langer te duren dan de periode van eten. In bepaalde gevallen is er wel een richtlijn gegeven voor de hoeveelheid calorieën die je mag nuttigen tijdens de periode waarin je eet. Gedurende de tijd dat je vast, consumeer je alleen dranken die geen calorieën bevatten zoals water, thee of zwarte koffie.

Waarom vasten goed is voor het lichaam

Het vasten is geen nieuw fenomeen en passen we al eeuwen toe binnen allerlei geloofsovertuigingen. In vroegere tijden, zoals in de oertijd, wisselden periodes van vasten en eten elkaar af omdat er geen andere keus was. We aten niet volgens vaste tijden en moesten op een lege maag ons eten bij elkaar zoeken. Dat pakte goed uit voor onze stofwisseling en ons gewicht. 

Koolhydraten zijn de grootste bron van energie voor ons lichaam. Een teveel hiervan slaan we op als glycogeen, wat dient als brandstof wanneer het nodig is. Als deze voorraad vol is, slaan we de rest op als vetweefsel. Is de glycogeenvoorraad leeg? Dan gebruikt het lichaam het vetweefsel als bron van energie. 

Het probleem is dat we tegenwoordig de hele dag eten waardoor onze glycogeenvoorraad niet leeg raakt en we het vet niet kwijtraken. Dit patroon doorbreek je door te gaan vasten. Je lichaam gaat dan over op vetverbranding. Daarnaast geeft het vasten je spijsvertering rust zodat je lichaam zijn energie inzet voor herstelwerkzaamheden.⁵

Vormen van een vastendieet: intermittent fasting schema's 

Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting, de zogeheten schema's. Dit zijn de meest bekende:

• Time-restricted eating, ook wel het 16:8 schema. Hierbij vast je voor 16 uur achterelkaar en heb je een periode van 8 uur om te eten. Dat doe je bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur. 
• Het 5:2 schema. Als je dit schema volgt, nuttig je 5 dagen in de week een normale calorie-inname naar eigen behoefte. De andere 2 dagen eet je maar zo'n 25 procent van je energiebehoefte. Het wordt afgeraden om twee dagen achter elkaar te vasten.
• Alternate day fasting. Hierbij vast je om de dag en mag je op een vastendag minder dan 25 procent van je energiebehoefte aan calorieën binnenkrijgen. Op de andere dagen eet je naar je normale behoefte.

Helpt intermittent fasting bij afvallen?

Het antwoord op deze vraag is geen eenvoudige 'ja of nee'. De effectiviteit van intermittent fasting hangt namelijk af van een aantal factoren. Zo is het schema dat je kiest en de mate waarin je je aan het schema houdt van groot belang. 

Uit onderzoek blijkt dat het vasten volgens het 16:8 schema, waarbij men tussen 12.00 en 20.00 uur eet, niet zorgt voor noemenswaardig gewichtsverlies na een periode van 12 weken.¹ Met alternate day fasting of het 5:2 schema heb je meer succes om gewicht te verliezen. Hierbij wordt op sommige dagen een lagere calorie-inname gehanteerd dan normaal. Echter is het gewichtsverlies bij deze methoden niet groter dan wanneer je een dieet volgt waarbij je dagelijks minder calorieën nuttigt dan normaal.² 

Als je het 16:8-schema combineert met een verminderde calorie-inname én de laatste maaltijd vóór 20.00 uur nuttigt, kun je gewicht verliezen. Dit is mogelijk te wijten aan ons circadiaans ritme, het interne lichaamsklokmechanisme dat belangrijke processen reguleert. Het consumeren van voedsel in de avonduren gaat in tegen dit ritme, omdat het lichaam zich dan in een rust- en herstelmodus bevindt.³

De gouden regel voor afvallen

De gouden regel voor afvallen is dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt.⁴ Wanneer je alleen op bepaalde tijden mag eten, is het risico groot dat je gaat compenseren en het tijdsbestek van eten ziet als een vrijbrief om de teugels te laten vieren. Het is belangrijk dat je gezond en gevarieerd blijft eten. Dat betekent een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten, en voldoende vitamines en mineralen.

Kun je met intermittent fasting buikvet verliezen?

Buikvet kan je onderverdelen in twee vormen:

• Subcutaan vet is het vet dat zich tussen de huid en de spieren bevindt (onderhuids vet).
• Visceraal vet is het vet dat onder je spieren en rondom je organen in de buikholte verstopt zit.

Het onderhuids vet kan je vastpakken en voelt zacht aan. Het viscerale vet zie je echter niet en dat is link. Hoe meer visceraal vet je hebt, des te groter het risico voor je gezondheid.⁶ Je bent het daarom liever kwijt dan rijk. Maar is afvallen rond de buik wel mogelijk?

Wanneer je de 16:8 methode volgt, verlies je onderhuids vet, maar geen visceraal vet.¹ Wat wel kan helpen om visceraal vet te verliezen, is om het vasten te combineren met een voedingsinname laag in calorieën en hoog in eiwitten.⁷ Echter is er nog meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.

Te weinig buikvet bij vrouwen kan een negatief effect hebben op de hormoonhuishouding. Lees hier meer over in ons blog Intermittent fasting voor vrouwen.

Intermittent fasting: zin of onzin?

Het volgen van het intermittent fasting dieet kan zinvol zijn als je een paar kilo wilt afvallen en wat buikvet wilt verliezen, maar het is geen wondermiddel. Ook is nog niet bekend wat de effecten op lange termijn zijn.⁴ En of je er de vruchten van plukt, is afhankelijk van je aanpak en of je het vasten volhoudt. 

Intermittent fasting moet ook bij je passen. Het kan als minder praktisch worden ervaren, omdat het bijvoorbeeld lastig te combineren is met een drukke agenda of onregelmatige werktijden. Sociale afspraken zoals etentjes en borrels zijn dan lastig te plannen. 

Intermittent fasting heeft ook zijn voordelen. Je kiest zelf hoe je het vasten wilt toepassen en je hoeft je niet aan ingewikkelde voedingsschema's te houden. Ook helpt het om 's avonds niet in de verleiding te komen om naar ongezonde snacks te grijpen. Wanneer je het vastendieet wilt proberen, is het beter om geen hoge verwachtingen te hebben. Je wilt wellicht snel veel afvallen, maar dat is niet verstandig. 

Tot slot

Voor sommigen is intermittent fasting een kuur om gewicht te verliezen, voor anderen is het een way of life. Afvallen door vasten is zeker mogelijk. Het combineren van vasten met een verminderde calorie-inname kan effectief zijn voor gewichtsverlies en het verminderen van buikvet. Of intermittent fasting iets voor jou is, ontdek je het beste samen met een voedingsdeskundige.

Advies nodig over afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur