Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Krachttraining voor vrouwen: een goed idee?
Link je krachttraining aan grote gespierde mannen die zware gewichten in de sportschool rondsmijten? Grote kans dat je denkt dat dit niet voor vrouwen is weggelegd, maar is dat wel terecht? Of krachttraining voor vrouwen een goed idee is lees je hier.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Spiermassa opbouwen als vrouw
- Andere voordelen krachttraining voor vrouwen
- Krachttraining & vrouwen: voor alle leeftijden?
- Krachttraining thuis voor vrouwen
- Tot slot
Wanneer je wilt werken aan je fysieke fitheid is fitness een goede manier. Daarbinnen ligt de keuze op cardio of krachttraining. Waar cardiotraining zich richt op oefeningen die de hartslag doen stijgen, werk je met krachttraining aan het vergroten van je spiermassa en spierkracht.
Spiermassa opbouwen als vrouw
Krachttraining biedt vele voordelen, zowel fysiek als mentaal.1 En die voordelen zijn niet alleen weggelegd voor mannen! Spierkracht en spiermassa opbouwen als vrouw is ook zeker mogelijk. Angst om er straks uit te zien als een bodybuilder is overigens niet nodig. Er is namelijk heel wat werk voor nodig om dat te bereiken.2
Wel kan je de lichaamssamenstelling verbeteren door meer spierkracht en spiermassa. Je kan meer spierdefinitie creëren en je spieren wat meer naar voren laten komen. Daarbij is de juiste voeding ook van belang. Maar er zijn nog meer voordelen van krachttraining! Hieronder vertellen we je wat je er nog meer mee bereikt.
Andere voordelen krachttraining voor vrouwen
- Afvallen: vaak denkt men dat je cardio moet doen om af te vallen. Dit is zeker mogelijk, maar geen voorwaarde. Je valt af wanneer je meer energie verbrandt dan binnenkrijgt. Meer spiermassa zorgt voor een hogere verbranding na de training, doordat je basis metabolisme verhoogt en je dus meer calorieën in rust verbrandt.3,4 Ook vermindert het de vetmassa.5 Afvallen met krachttraining is voor de vrouw dus zeker een optie.
- Sterkere botten, spieren en gewrichten: hierdoor kunnen de fysieke prestatie, houding en balans verbeteren. Daarnaast kan het de wandelsnelheid te vergroten.5,6 Krachttraining kan de botaanmaak bevorderen en de botdichtdichtheid met 1 tot 3% verhogen.5 Ook hebben de gewrichten baat bij sterkere spieren. Dit kan namelijk het risico op blessures tijdens bijvoorbeeld het sporten verminderen.7
- Minder stress en meer zelfvertrouwen: beweging bevordert de aanmaak van hormonen zoals endorfine, dopamine en serotonine. Deze zorgen ervoor dat we ons blij en gelukkig voelen. Meer spieren kan je dan ook meer in je kracht laten staan.1 Het behalen van fysieke doelen kan voor vrouwen een positieve invloed hebben op hun zelfvertrouwen. Krachttraining versterkt dus niet alleen je fysieke, maar ook mentale fitheid.5
- Verbeterde slaap: krachttraining blijkt alle aspecten rondom de slaap te verbeteren. Met name de slaapkwaliteit gaat erdoor op vooruit.8 Benieuwd hoeveel slaap je nodig hebt? Of wat je kan doen tegen piekeren? Eerder beschreven we tips om snel in slaap te vallen.
Krachttraining & vrouwen: voor alle leeftijden?
Krachttraining voor vrouwen is zeker mogelijk op alle leeftijden, of je nu 25, 50, 60 of 70 jaar bent. Progressieve krachttraining leidt tot meer kracht en massa, ook bij oudere vrouwen en mannen. Dit kan zowel preventief als voor herstel werken.
Ook vrouwen in de overgang hebben baat bij krachttraining. In de overgang heeft de veranderende hormoonhuishouding invloed op bijvoorbeeld de botaanmaak en vetopslag. De eerder genoemde voordelen van krachttraining op deze gebieden zijn dus voor deze groep extra relevant! Eerder schreven we alles over voeding in de overgang en over afvallen in de overgang.
Krachttraining tijdens de zwangerschap? Ook dat is mogelijk én zelfs wenselijk, krachttraining en zwanger gaan namelijk goed samen. Wel zijn er een aantal aandachtspunten om rekening mee te houden. Hierover lees je alles in ons blog over sporten tijdens de zwangerschap.
Krachttraining thuis voor vrouwen
We kunnen ons voorstellen dat het idee van een pittige sessie in de sportschool nog wat overweldigend kan zijn. Maar een effectieve workout bereik je niet alleen met zware gewichten, want ook door krachttraining zonder gewichten kan je veel resultaat behalen. Voel jij je dus nog niet helemaal comfortabel om naar de sportschool te gaan, begin dan gewoon met krachtoefeningen voor thuis!
Ga je wel naar de sportschool? Spreek dan een van de medewerkers aan om je te helpen. Zij kunnen je de benodigde begeleiding bieden en juiste technieken aanleren. Hiermee voorkom je blessures en haal je het meeste uit je training.
Hoe vaak krachttraining per week voor vrouwen ideaal is hangt af van je doel. Wil jij je gezondheid onderhouden dan is bijvoorbeeld twee tot drie keer per week een full body workout prima. Wil je echt grotere spieren, dan zou je vier tot vijf keer per week diverse spiergroepen kunnen trainen.
Tot slot
Krachttraining voor vrouwen is niet alleen een effectieve manier voor meer kracht en spiermassa, maar het bevordert ook de algehele gezondheid. In tegenstelling tot het misverstand dat krachttraining alleen voor mannen is, hebben vrouwen veel baat bij deze trainingsvariant. Krachttraining voor vrouwen is dus zeker een aanrader voor een gezonder en energieker leven!
Referenties
- O'Connor, P. J., Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377-396.
- Bunsell, T. (2013). Strong and hard women: An ethnography of female bodybuilding. Routledge.
- da Mota, G. R., Orsatti, F. L., da Costa, T. N. F., & Júnior, M. M. (2010). Strength training and weight loss. Journal of the Health Sciences Institute, 28(4), 337-340.
- Luglio, H. F., Sulistyoningrum, D. C., Apriliana, N. L., Putri, S. E., Larasati, A., Tsani, A. F. A., ... & Huriyati, E. (2017). The Effect of Combined Aerobic and Strength Training on a Weight Loss and Metabolic Profile. Topics in Clinical Nutrition, 32(2), 152-160.
- Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
- Holviala, J. H., Sallinen, J. M., Kraemer, W. J., Alen, M. J., & Häkkinen, K. K. (2006). Effects of strength training on muscle strength characteristics, functional capabilities, and balance in middle-aged and older women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(2), 336-344.
- Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British journal of sports medicine, 52(24), 1557-1563.
- Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Singh, M. A. F. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 39, 52-68.
