Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

8 tips om te beginnen met hardlopen

Ellen Dekker

Ellen

MSc. Gezondheid & Gedrag 5 feb. 2024Bijgewerkt: 5 feb. 20245 min. leestijd

Ben je klaar om de frisse buitenlucht in te rennen? Hardlopen is een heerlijke manier om te bewegen, je conditie te verbeteren en stress te verminderen. Maar hoe pak je dat aan als beginner? In dit blog geven we je 8 tips die je helpen om te beginnen met hardlopen.

Lees verder onder de afbeelding

8 tips om te beginnen met hardlopen

Onderwerpen in dit artikel

  • Waarom hardlopen?
  • Hoe vaak per week hardlopen?
  • Hardlopen voor beginners: 8 hardloop tips
  • Is hardlopen met spierpijn verstandig?
  • Tot slot: maak hardlopen onderdeel van jouw sportroutine

Waarom hardlopen?

Tegenwoordig zitten we steeds meer en voldoen we steeds minder aan de beweegrichtlijnen van de overheid.1,2 En dat terwijl bewegen vele voordelen voor onze gezondheid kent. Voor mensen die besluiten om meer te gaan bewegen is hardlopen een veel gemaakte keuze.

Hardlopen is een makkelijke en kosteneffectieve manier om te bewegen en aan je gezondheid te werken. Je kunt zelf beslissen waar en wanneer je gaat. Daar zit echter ook de valkuil. Door die vrijheid is het eenvoudig om het beginnen met hardlopen uit te stellen, en van uitstel komt meestal afstel.

Voordelen hardlopen

  • Verbetert conditie
  • Helpt bij gewichtsverlies
  • Versterkt botten en spieren
  • Vermindert stress
  • Versterkt het immuunsysteem
  • Verbetert de slaap
  • Verbetert humeur

Voldoe jij aan de beweegrichtlijnen? Ontdek het in ons eerder verschenen blog.

Wat is de runners high?

De runners high is een soort euforische staat die velen ervaren tijdens en na het hardlopen. Het voelt als een golf van geluk, ontspanning en mentale helderheid. Lang werd gedacht dat endorfines hiervoor verantwoordelijk waren, maar deze stoffen blijken de bloed-hersenbarrière niet te kunnen passeren om de hersenen te bereiken. Endocannabinoïdes kunnen dit wel en lijken daarom een betere kandidaat te zijn voor dit effect. Echter is betrouwbaar bewijs hiervoor nog niet gevonden.3

Hoe vaak per week hardlopen?

Voor beginners is twee tot drie keer per week hardlopen een ideaal startpunt. Dit geeft je lichaam de tijd om te wennen aan de nieuwe inspanning en geleidelijk conditie op te bouwen. Je zult spieren aanspreken die de nieuwe belasting niet gewend zijn. Plan daarom minstens 24 uur rust tussen twee hardloopsessies. Zo geef je je spieren de kans om te herstellen en blessures te voorkomen.

Liever wandelen? Bekijk onze blogs over afvallen door wandelen en hoeveel stappen per dag gezond zijn.

Hardlopen voor beginners: 8 hardloop tips

Hardlopen is dus een makkelijke manier om meer te bewegen, maar hoe begin je met hardlopen? De juiste aanpak hiervoor is van essentieel belang. We geven je daarom tips om te starten met hardlopen.

1. Langzaam opbouwen hardlopen

Wanneer je besluit met hardlopen te beginnen, kan je beter niet te hard van stapel lopen. Om je conditie te verbeteren en blessures te voorkomen moet je het tempo en de duur van het hardlopen opbouwen. Luister hierbij goed naar je lichaam en maak gebruik van een hardloopschema voor beginners waarbij je wandelen en hardlopen met elkaar afwisselt.

Een kleine side note: Heb je helemaal geen ervaring met sporten en/of heb je problemen met je gezondheid dan is het verstandig eerst een deskundige te raadplegen.

Meer tips voor het opbouwen van je conditie vind je in ons ander blog.

2. Stel realistische en kleine doelen

Het zal je waarschijnlijk niet lukken om meteen een halve marathon te lopen, maar het hebben van een realistisch en passend einddoel is wel een belangrijke drijfveer. Om dit einddoel te halen kun je het beste een plan opzetten waarbij je steeds kleine doelen wilt bereiken. Begin dus met korte afstanden en verleg beetje bij beetje je grenzen. Houd je vorderingen bij en pas je doelen waar nodig. Iedere stap die je boekt is winst!

3. Vergeet niet je warming up & cooling down

Een goede warming up voor het hardlopen en een cooling down erna is belangrijk voor het voorkomen van blessures en het verbeteren van je sportprestatie.4 Je kunt loopscholing oefeningen als knieheffen en huppelen toepassen. Na het hardlopen kun je afkoelen door rustig te wandelen en wat rek- en strekoefeningen te doen.

4. Let op je ademhaling bij hardlopen

Veel mensen krijgen tijdens het hardlopen last van de welbekende steken in de zij. Dit is makkelijk te voorkomen door een goede ademhaling toe te passen zodat je spieren van voldoende zuurstof worden voorzien. Dat wil zeggen dat je diep en regelmatig ademt waarbij je je uitademing wat langer aanhoudt dan je inademing. Zo raak je niet te snel buiten adem en ontspant het je spieren.

5. Neem je rust

Om je herstel te ondersteunen en blessures te voorkomen is het essentieel om tussendoor voldoende rust te nemen door rustdagen in te plannen in je hardloopschema. Dit betekent niet dat je de hele dag stil moet zitten, dat bevordert het spierherstel ook niet. Op rustdagen kun je wel activiteiten met een lagere intensiteit doen, zoals wandelen of fietsen. Ook kun je andere spiergroepen gaan trainen met bijvoorbeeld krachttraining.

Lees ook of je cardio voor of na de krachttraining moet doen.

6. Pas je voeding aan & houdt je vochtgehalte op peil

Een uitgebalanceerd voedingspatroon is cruciaal voor optimale prestaties en herstel tijdens het hardlopen. De juiste voedingsstoffen leveren energie, bevorderen spierherstel en -opbouw, en optimaliseren je vochtbalans. Zorg voor voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Drink ook voldoende water om je vochtgehalte op peil te houden.

Lees ook onze blogs waar we dieper in gaan op wat je het beste kunt eten voor het sporten en na het sporten, of je extra vitaminen en mineralen nodig hebt en hoe je je elektrolyten kunt aanvullen.

7. Investeer in goede hardloopschoenen

Een goede hardloopsessie valt of staat met de juiste hardloopschoenen. Ze bieden comfort, ondersteuning en demping, waardoor blessures worden voorkomen en je prestaties verbeteren. Een aantal factoren spelen een rol in welke hardloopschoenen bij jou passen zoals de vorm van je voeten, de ondergrond waarop je gaat lopen en jouw specifieke looppatroon.

Een loopanalyse bij een hardloopwinkel kan je looppatroon bepalen en adviseren over de juiste schoenen.

8. Maak gebruik van een hardloop app

Een mooi beginnersschema om op een laagdrempelige manier te beginnen met hardlopen vind je bijvoorbeeld in de Evy app. Met de Strava app kun je je prestaties bijhouden, hardlooproutes delen en uitdagingen aangaan met vrienden. Of houd met de hardloop app Runkeeper je vorderingen bij van je gewichtsverlies en luister je favoriete muziek tijdens het hardlopen.

Is hardlopen met spierpijn verstandig?

Na het hardlopen kun je last krijgen van spierpijn. Door inspanning raken spiervezels licht beschadigd en het herstel hiervan zou spierpijn veroorzaken.5 Deze pijn kan zich tot wel 72 uur na de inspanning aanhouden.

No pain, no gain is wat veel gezegd wordt in de sportwereld. Maar is het wel verstandig om te gaan hardlopen met spierpijn? Nee, je kunt de spiergroepen die je hiermee hebt getraind beter wat rust gunnen om blessures te voorkomen. Wel kun je lichte activiteiten doen zoals wandelen en fietsen of andere spiergroepen trainen met krachttraining. Dit wordt ook wel actief herstel genoemd en stimuleert de bloedsomloop in je spieren om herstel te versnellen.

In het blog over sporten met spierpijn kun je hier meer over lezen.

Tot slot: maak hardlopen onderdeel van jouw sportroutine

Beginnen met hardlopen is een kwestie van een goede voorbereiding en een langzame opbouw waarbij je kleine en realistische doelen stelt. Plan met behulp van bovenstaande hardlooptips jouw aanpak en maak zo het hardlopen onderdeel van jouw sportroutine. Geen smoesjes meer, hardloopschoenen aan en gaan!

Advies nodig over een gezonde leefstijl?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
 
  1. RIVM. Nieuws: vooral jongvolwassenen voldoen minder vaak aan beweegrichtlijnen. Geraadpleegd op 26-01-2024.
  2. RIVM. Sport en beweging in cijfers: zitgedrag. Geraadpleegd op 26-01-2024.
  3. Siebers, M., Biedermann, S. V., & Fuss, J. (2023). Do endocannabinoids cause the runner’s high? Evidence and open questions. Neuroscientist, 29(3), 352-369.
  4. Herman, S. L. & Smith, D. T. (2008). Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer-term performance benefits. The Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1286-1297.
  5. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., ... & Heiss, R. (2018). Advances in delayed-onset […], 32(04), 243-250.