Vitakruid
80.000 +
Automatisch vertalen
menu
Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Blogoverzicht

Afvallen door wandelen? Makkelijk afvallen met deze 10 tips

Rosanna Fincken

Rosanna

Schrijver Voeding & Gezondheid 22 aug. 2022Bijgewerkt: 19 jul. 20246 min. leestijd

Afvallen door wandelen klinkt als makkelijk afvallen, niet? Maar wat is makkelijk afvallen eigenlijk en is dat überhaupt wel mogelijk? In dit artikel lichten we toe wat (makkelijk) afvallen is, of afvallen met wandelen mogelijk is, en geven we 10 tips die jou helpen gezonder te leven.

Lees verder onder de afbeelding

Onderwerpen in dit artikel

  • Hoe kan ik afvallen?
  • Wat is een gezond gewicht?
  • Hoe kun je het beste afvallen?
  • Tot slot

Moderne woon- en werkomgevingen kunnen ertoe leiden dat je grote delen van de dag zittend doorbrengt, bijvoorbeeld wanneer je een kantoorbaan hebt. Zo zitten Nederlanders gemiddeld 8,7 uur (!) per dag.1 Een zittende levensstijl draagt niet alleen bij aan gewichtstoename, maar het kan ook je risico op gezondheidsproblemen vergroten.2 Om je gezondheid in al haar facetten te ondersteunen is de meest simpele en voor de hand liggende oplossing; opstaan en in beweging komen.

Hoe kan ik afvallen?

Je valt af wanneer je consequent minder calorieën binnenkrijgt dan je per dag verbrandt. Zo verbranden mensen die fysiek actiever zijn meer calorieën dan mensen die veel zitten.3,4,5 Gewicht kan ook schommelen door een medische oorzaak of medicijngebruik.

Alle caloriehoudende voedingsmiddelen en dranken die je consumeert tellen mee voor je totale calorie-inname. Echter ligt het aantal calorieën dat je per dag verbrandt, ook wel energie- of calorieverbruik genoemd, iets gecompliceerder. Dit is afhankelijk van meerdere factoren, waaronder je activiteitenniveau en ruststofwisseling.6 

Je ruststofwisseling zijn de calorieën die je lichaam nodig heeft om basisfuncties zoals ademhaling en bloedsomloop uit te voeren. De stofwisseling verschilt per persoon en wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, genen en activiteitenniveau. Zo vertraagt onze stofwisseling met de jaren en zijn zaken zoals de overgang ook van invloed.

Ben je in de overgang? Lees dan ons blog Afvallen in de overgang: 5 nutriënten ter ondersteuning

Onderaan de streep geldt; als je wilt afvallen is het zaak een negatieve caloriebalans te creëren. Dit doe je door minder calorieën te consumeren dan je verbrandt, óf meer calorieën te verbranden door meer te bewegen, bijvoorbeeld door te wandelen. 

Benieuwd hoeveel calorieën jij kunt eten om af te vallen? Bereken het met onze calorie calculator.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Bereken het met de calorie calculator en kies als doel afvallen, spieren opbouwen of gewicht behouden.

Bereken mijn caloriebehoefte

Wat is een gezond gewicht?

Je zult begrijpen dat dit voor iedereen anders is. De algemene formule die gebruikt wordt om dit te berekenen is de Body Mass Index, of BMI. Deze formule kijkt naar de verhouding tussen je lengte en gewicht. Door je gewicht in kilo’s te delen door je lengte in meters in het kwadraat, bereken je jouw BMI. 

Voorbeeld: Als je 65 kilo weegt en 1,70 meter lang bent, dan bereken je jouw BMI als volgt: 65 kilo / (1,70 x 1,70 meter) = 22,5.

In onderstaande tabel vind je de BMI-waardes voor volwassenen die aangeven of je een gezond of ongezond gewicht hebt:

BMIInterpretatieAdvies
< 18.5OndergewichtTe licht, probeer in gewicht aan te komen 
18.5 - 24.9Gezond gewichtGezond, probeer op gewicht te blijven
25.0 - 29.9OvergewichtTe zwaar, probeer wat gewicht kwijt te raken
> 30.0ObesitasGezondheid in het geding, dringend afvallen

De BMI kijkt dus niet naar geslacht, spiermassa of activiteitenniveau. Met name (kracht)sporters zullen zich dan ook achter de oren krabben wanneer zij hun BMI berekenen en de uitslag uitkomt op overgewicht. Een gespierde man van 1,80 meter lang en 85 kg heeft namelijk een BMI van 25,42. Dat gezegd hebbende geeft de Body Mass Index wel een indicatie hoe het ervoor staat wanneer je (te) weinig beweegt.

Hoe kun je het beste afvallen?

Afvallen is voor iedereen anders en wat qua voeding en beweging voor jou werkt zal voor een ander wellicht minder goed werken. Toch zijn er genoeg aanpassingen en tips die jij in je dagelijkse leven kunt doorvoeren die kunnen bijdragen aan een gezond gewicht. We hebben er een aantal voor je op een rij gezet.

1. Afvallen door wandelen

Wandelen is een gemakkelijke eerste stap naar meer lichaamsbeweging en zodoende een betere gezondheid.7 Het helpt om dagelijks meer calorieën te verbranden en daarbij ben je lekker even buiten in de natuur. Zo verbrand je met 1,6 km wandelen ongeveer 100 calorieën, afhankelijk van je geslacht en gewicht.8,9

Afvallen door wandelen is dus zeker mogelijk, maar hoeveel stappen per dag zijn dan nodig? Het algemene advies is om dagelijks minimaal 10.000 stappen te wandelen, wat neerkomt op ongeveer 7 km. Dit aantal stappen ziet men als de minimale dagelijkse lichaamsbeweging die nodig is om af te vallen. 

Wandelen en afvallen rond de buik

Eén van de meest effectieve manieren om buikvet te verminderen, is door regelmatig cardio-oefeningen te doen, zoals wandelen.10,11

Een kleine studie onderzocht het effect van afvallen door wandelen onder vrouwen met obesitas. Gedurende 12 weken wandelden zij drie keer per week 50 tot 70 minuten. Na de testperiode was hun gemiddelde middelomtrek en percentage lichaamsvet significant verminderd in vergelijking met de controlegroep.12

Een andere studie suggereert dat afvallen door wandelen mogelijk is. De studie werd gedaan onder drie groepen, gedurende 12 weken: 

  • Groep 1 volgde een caloriebeperkend dieet en wandelde 5 keer per week 1 uur.
  • Groep 2 volgde hetzelfde dieet en liep 5 keer per week een halfuur.
  • Groep 3 volgde alleen het dieet.

Verrassend is het wellicht niet, maar groep 1 verloor significant meer buikomtrek en lichaamsvet dan de groep die alleen het dieet volgde.13

Bekijk ook ons blog over de voordelen van wandelen. Of lees meer over afvallen met hardlopen.

2. Kan water drinken afvallen stimuleren?

Wanneer je wilt afvallen is het vervangen van suikerhoudende dranken voor water bijvoorbeeld een simpele stap om door te voeren. Lege calorieën uit deze dranken doen niets voor je gezondheid en kunnen gewichtsverlies bovendien belemmeren.14 Daar tegenover is aangetoond dat veel water drinken afvallen helpt stimuleren.15,16

Tot slot kan water ook helpen om je langer verzadigd te laten voelen. Verschillende onderzoeken suggereren dat het drinken van water een half uur voor een maaltijd je kan helpen minder te eten.17,18

8 andere tips om af te vallen

Naast wandelen en water drinken kunnen deze 8 tips je helpen om gewicht te verliezen:

  1. Eet volwaardige voedingsmiddelen. Pure, onbewerkte producten zijn vaak rijker aan nutriënten en verzadigen meer dan sterk bewerkte voedingsmiddelen.
  2. Geef koolhydraten een bescheiden (bij)rol. Focus je maaltijden op eiwitten, gezonde vetten en groenten.
  3. Alcohol en afvallen gaan niet samen. Het regelmatig drinken van alcohol is geassocieerd met een hoger BMI en meer buikvet.19
  4. Stap af en toe onder de koude douche. We horen je al denken; helpt koud douchen afvallen stimuleren? Hoewel er meer onderzoek gedaan mag worden, suggereert onderzoek dat koud douchen je stofwisseling kan versnellen.20
  5. Verminder je stressniveau. Wanneer je langdurig onder hoge stress staat kan dit ervoor zorgen dat je stofwisseling vertraagd, waardoor je aankomt.21  Daar tegenover is afvallen door stress ook mogelijk. Lees meer over het effect van stress op aankomen en afvallen in ons blog Hoe kan je afvallen door stress?
  6. Eet meer vezels. Je vindt vezels in volle granen, fruit, groenten en deze 10 vezelrijke bronnen.22
  7. Eet langzaam en zonder afleiding. Snel eten kan leiden tot gewichtstoename, terwijl langzaam en zonder afleiding je maaltijd eten een voller gevoel geeft en hormonen helpt aanmaken die afvallen stimuleren.23
  8. Zorg voor een goede nachtrust. Slaap is om vele redenen belangrijk en slaapgebrek is één van de grootste risicofactoren voor gewichtstoename.24 

Tot slot

Hoewel bovenstaande tips een goed startpunt zijn, bestaan er nog veel meer manieren die jou kunnen helpen om af te vallen. Onderaan de streep komt het erop neer dat jij, iedere dag weer, keuzes gaat maken die jou helpen gezonder te leven. Maar laat jezelf ook niet overweldigd raken door alle tips en dieetadviezen die online staan. Wanneer je echt naar een – blijvend – gezond gewicht wilt toewerken, dan zijn per keer kleine leefstijl- en gedragsaanpassingen de sleutel. Dit maakt dat wandelen zo’n fijne eerste stap is om gewicht te verliezen. Het is gratis en je hebt er niks voor nodig, behalve een paar schoenen die lekker lopen (en misschien een loopmaatje).

Advies nodig over afvallen?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. RIVM. (2016). Nederlanders zitten veel, jongeren het meest.
  2. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise […]. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143.
  3. Ludlow, L. W., & Weyand, P. G. (2016). Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution. Journal of Applied Physiology, 120(5), 481-494.
  4. Byrne, N. M., Hills, A. P., Hunter, G. R., Weinsier, R. L., & Schutz, Y. (2005). Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied physiology, 99(3), 1112-1119.
  5. Thom, G., & Lean, M. (2017). Is there an optimal diet for weight management and metabolic health?. […], 152(7), 1739-1751.
  6. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989-994.
  7. Lee, I. M., & Buchner, D. M. (2008). The Importance of Walking to Public Health. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40, 512–518. 
  8. Loftin, M., Waddell, D. E., Robinson, J. H., & Owens, S. G. (2010). Comparison of Energy Expenditure to Walk or Run a Mile in Adult Normal Weight and Overweight Men and Women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2794-2798.
  9. Wilkin, L. D., Cheryl, A., & Haddock, B. L. (2012). Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1039-1044.
  10. Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K., & Johnson, N. A. (2012). A Systematic Review and Meta‐Analysis of the Effect of Aerobic vs. Resistance Exercise Training on Visceral fat. Obesity Reviews, 13(1), 68-91.
  11. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). A Dose–Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Review of Clinical Trials. International Journal of Obesity, 31(12), 1786-1797.
  12. Hong, H. R., Jeong, J. O., Kong, J. Y., Lee, S. H., Yang, S. H., Ha, C. D., & Kang, H. S. (2014). Effect of Walking Exercise on Abdominal Fat, […]. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 18(3), 277.
  13. Bond Brill, J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., & Burnett, K. (2002). Dose–Response Effect of Walking Exercise on Weight Loss. How Much is Enough?. International Journal of Obesity, 26(11), 1484-1493.
  14. Luger, M., Lafontan, M., Bes-Rastrollo, M., Winzer, E., Yumuk, V., & Farpour-Lambert, N. (2017). Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: a Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. Obesity Facts, 10(6), 674-693.
  15. Stookey, J. J. (2016). Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, […] Weight Change in Randomized Trials: a Qualitative Review. Nutrients, 8(1), 19.
  16. Thornton, S. N. (2016). Increased Hydration Can be Associated with Weight Loss. Frontiers in Nutrition, 3, 18.
  17. Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2016). Immediate Pre-Meal Water Ingestion Decreases Voluntary Food Intake in Lean Young Males. European Journal of Nutrition, 55(2), 815-819.
  18. Jeong, J. N. (2018). Effect of Pre-Meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-Obese Young Adults. Clinical Nutrition Research, 7(4), 291-296.
  19. Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: an Update. Current Obesity Reports, 4(1), 122-130.
  20. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199.
  21. Kiecolt-Glaser, J. K., Habash, D. L., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., & Belury, M. A. (2015). Daily Stressors, […]. Biological Psychiatry, 77(7), 653-660
  22. Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). […]. The Journal of Nutrition, 149(10), 1742-1748.
  23. Hawton, K., Ferriday, D., Rogers, P., Toner, P., Brooks, J., Holly, J., ... & Hinton, E. (2018). […]. Nutrients, 11(1), 50.
  24. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration is […]. PLoS medicine, 1(3), 62.