Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

10.000 stappen? Hoeveel stappen per dag is gezond?

Ellen Dekker

Ellen

MSc. Gezondheid & Gedrag 1 nov. 2023Bijgewerkt: 19 feb. 20246 min. leestijd

Voor een goede gezondheid is voldoende bewegen een grote voorwaarde. Zo heb je waarschijnlijk al vaker gehoord dat zitten het nieuwe roken is. Maar hoeveel stappen moet je per dag zetten om gezondheidswinst te behalen? En waar komt het advies van 10.000 stappen per dag vandaan? We zochten het voor je uit.

Lees verder onder de afbeelding

10.000 stappen? Hoeveel stappen per dag is gezond?

Onderwerpen in dit artikel

  • Hoeveel stappen per dag?
  • Zijn 10.000 stappen echt nodig?
  • Stappen zetten: 6 voordelen
  • Stappen zetten als onderdeel van een gezonde leefstijl
  • Tot slot: elke stap is winst

Hoeveel stappen per dag?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig tot zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen.1 Denk hierbij aan activiteiten waarbij je hartslag omhoog gaat en je ademhaling versnelt, zoals fietsen en zwemmen, maar ook wandelen. Stappen zetten dus. Een veel gehoord advies is om 10.000 stappen per dag te zetten. Maar waar komt dit eigenlijk vandaan?

10.000 stappen per dag: oorsprong in Japan

Het advies om 10.000 stappen per dag te zetten is afkomstig uit een Japanse marketingcampagne. In de jaren ‘60 werd daar de eerste draagbare stappenteller op de markt gebracht: de "manpo-kei". Dit is Japans voor "10.000 stappenmeter". Deze naam is gebaseerd op het Japanse teken voor 10.000, dat gelijkenis vertoont met een wandelend figuur.

De Japanse overheid verwerkte dit getal vervolgens in een aanbeveling om de bevolking gezonder te maken. Het advies werd al snel overgenomen door andere landen, waaronder Nederland.

Lees in een ander blog meer over de beweegrichtlijnen en een gezonde leefstijl.

Zijn 10.000 stappen echt nodig?

Uit recente meta-analyses blijkt dat er al vanaf 2.500 stappen per dag gezondheidswinst te behalen is.2,3,4 Meta-analyses zijn onderzoeken die kijken naar de resultaten van een groot aantal bestaande studies over een bepaald onderwerp. Vanaf 2.500 stappen werd er een verlaagd risico op vroegtijdig overlijden waargenomen en een positief effect op hart en bloedvaten.

Het aantal stappen per dag: hoe meer hoe beter?

Elke extra 500 stappen vergroot bovendien deze voordelen. Maar er werd ook een bovengrens geconstateerd waarbij extra stappen niet veel extra voordelen opleveren. Voor het risico op vroegtijdig overlijden ligt dit plafond op ongeveer 8.800 stappen, terwijl voor de positieve effecten op hart en bloedvaten dit plateau op 7.100 stappen ligt.3

Minder stappen op latere leeftijd

Hoeveel stappen je per dag zet is afhankelijk van leeftijd. Onder de 60 jaar lijken de meeste voordelen te zitten tussen de 7.000 en 13.000 stappen, terwijl dit boven de 60 jaar tussen de 6.000 en 10.000 stappen ligt.2,4

Stappen zetten: 6 voordelen

Dat bewegen en stappen zetten goed is voor de gezondheid staat buiten kijf. Maar welke voordelen heeft het precies? We bespreken de belangrijkste voordelen voor lichaam en geest.

1. Goed voor hart en bloedvaten

Regelmatig bewegen, zoals wandelen, helpt om de bloeddruk te verlagen.5 Dit komt doordat bewegen de bloedvaten verwijdt, waardoor het bloed er gemakkelijker doorheen kan stromen.

Lees ook ons eerder geschreven blog over voeding voor hart en vaten.

2. Lagere bloedsuikerspiegel

Stappen zetten is een goede manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen.5 Het verhoogt de bloedstroom naar de spieren, waardoor de spieren glucose uit het bloed kunnen opnemen.

Bekijk ook onze 10 tips voor een stabiele bloedsuikerwaarde.

3. Meer energie

Tijdens het wandelen gaat je hartslag omhoog en verbetert je doorbloeding. Je energieniveau krijgt een boost doordat er meer zuurstof door het lichaam wordt vervoerd en er bepaalde hormonen zoals endorfine vrijkomen.6

Benieuwd naar andere tips voor meer energie? Bekijk dan ons eerder geschreven blog.

4. Een mentale boost

Wandelen vermindert gevoelens van angst, somberheid en boosheid.7 Bovendien kan beweging leiden tot lagere cortisol waarden in het bloed waardoor stress vermindert. Dit heeft vooral een groots effect wanneer we onze stappen in de natuur zetten.8

5. Goed voor de gewrichten

Stappen zetten kan de botdichtheid verbeteren wat voor vrouwen boven de 50 jaar zeer gunstig is.9 Bovendien versterkt het de spieren en zorgt het voor smering van de gewrichten waardoor deze meer soepel blijven.10

Bekijk ook onze top 5 voeding voor soepele spieren en gewrichten.

6. Gewichtsverlies

Wandelen zorgt voor gewichtsverlies, een verlaging van het BMI en een verbetering in vetpercentage.7 Maar hoeveel stappen moet je per dag zetten om af te vallen? De hoeveelheid calorieën die je verbrandt met wandelen is afhankelijk van factoren zoals genen, gewicht en looptempo. Dus hoeveel calorieën verbrand je met 10.000 stappen? Met 10.000 stappen kun je zo'n 400 tot 500 kcal verbranden.

Meer over afvallen door wandelen lees je in ons eerder geschreven blog.

Stappen zetten als onderdeel van een gezonde leefstijl

Nederlanders brengen tegenwoordig gemiddeld 9 uur per dag zittend door, en dit lijkt met de jaren licht te stijgen.11 We pakken veelvuldig de auto om ons te verplaatsen, we zitten de hele dag op kantoor en 's avonds zitten we graag op de bank te Netflixen. Vaak wordt gezegd dat zitten het nieuwe roken is. Hoewel het klopt dat te veel zitten niet goed is voor de gezondheid is dit niet te vergelijken met de impact van roken op de gezondheid.12

De sleutel is om een balans te vinden tussen zitten en bewegen. Pak lekker de fiets naar je werk of maak vaker dat ommetje. Met behulp van verschillende tools kun je bijhouden hoeveel beweging je hebt gehad. Denk hierbij aan een activity tracker of smartwatch. De app Ommetje kan je helpen om van wandelen een gewoonte te maken.

Tot slot: elke stap is winst

Het idee van 10.000 stappen per dag als magisch aantal voor gezondheidswinst is niet absoluut. Ook met minder stappen per dag valt er genoeg voordeel te behalen. En elke stap extra die je neemt is winst. Zolang je maar beweegt, want met ons zitgedrag is het net iets te goed gesteld. Hoewel 10.000 stappen per dag misschien niet voor iedereen haalbaar, kan het wel een stok achter de deur zijn en je motiveren om meer te gaan bewegen. Let's go!

Advies nodig over een gezonde leefstijl?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
  2. Banach M., Lewek J., Surma S., et al. (2023). The association between daily step count and all-cause and […] mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 1-11.
  3. Stens, N. A., Bakker, E. A., Mañas, A., et al. (2022). Relationship of daily step counts to all-cause mortality and […] events. Sports Medicine, 52(1), 89-99. 
  4. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 7(3) e219-e228.
  5. Yuenyongchaiwat, K., Pipatsitipong, D., & Sangprasert, P. (2018). Increasing walking steps daily can reduce blood pressure and […] in overweight participants. […] International, 9(1), 75-79. 
  6. Harvard. The Nutrition Source: walking for excercise. Geraadpleegd op 20-10-2023.
  7. Yuenyongchaiwat, K. (2016). Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study. The Brazilian Journal of Physical Therapy, 20(4), 367-373. 
  8. Kobayashi, H., Song, C., Ikei, H., et al. (2019). Combined effect of walking and forest environment on salivary cortisol concentration. Frontiers in Public Health, 7, 376. 
  9. Gába, A., Cuberek, R., Syoboda, Z., et al. (2016). The effect of brisk walking on postural stability, bone mineral density, body weight and composition in women over 50 years with a sedentary occupation: a randomized controlled trial. BMC Women's Health, 16, 63.  
  10. Harvard Health Publishing. Staying healthy: 5 suprising benefits of walking. Geraadpleegd op 20-10-2023.
  11. RIVM. Sport en beweging in cijfers: zitgedrag. Geraadpleegd op 20-10-2023.
  12. Vallance, J. K., Gardiner, P. A., Lynch, B. M., et al. (2018). Evaluating the evidence on sitting, smoking, and health: is sitting really the new smoking? The American Journal of Public Health, 108(11), 1478-1482.