5 x voeding voor soepele spieren en gewrichten

Welke voeding voor soepele gewrichten?

Soepele spieren en gewrichten zijn van vitaal belang voor een goede mobiliteit en algehele gezondheid. Het eten van een gezond dieet rijk aan complete eiwitten, goede vetten en volwaardige koolhydraten kan helpen bij het behouden van sterke botten en soepele spieren en gewrichten.¹ We bespreken enkele belangrijke mineralen en vitaminen voor spieren en gewrichten.

1. Omega-3 vetzuren uit vette vis

Vette vis zoals zalm, makreel en sardines zitten boordevol omega-3-vetzuren. Deze vetten staan bekend om hun gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder het soepel houden van onze gewrichten.² Daarbij lijken ze een gunstig effect te hebben op stijve gewrichten.³ Zo suggereert een meta-analyse dat het minstens twee keer per week consumeren van vette vis resulteerde in minder gewrichtsongemakken.²

Andere rijke bronnen van omega-3 vetzuren: hennepzaad, walnoten, chiazaden en lijnzaad.

Tot slot is vette vis ook een van de weinige voedingsbronnen van vitamine D. Vitamine D en vitamine K zijn uiterst belangrijk voor het behoud van sterke botten.^4,5 Vitamine D speelt verschillende rollen in onze botgezondheid, waaronder de mate waarin het lichaam calcium kan opnemen.⁶ Van calcium weten we dat het belangrijk is voor de botten.

2. Calcium, magnesium en antioxidanten uit groene (blad)groenten

Groene bladgroenten, waaronder spinazie en boerenkool zijn niet alleen rijk aan vitamines en mineralen, zoals calcium en magnesium. Ze zijn ook enorm rijk aan antioxidanten die vrije radicalen in het lichaam verminderen en oxidatieve schade kunnen voorkomen.⁷ Hierdoor zouden ze een rol kunnen spelen in het voorkomen van stijve gewrichten.

Daarnaast bevatten kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes een stofje genaamd sulforafaan. Van sulforafaan wordt gesuggereerd dat het bepaalde enzymen in het lichaam tegenhoudt die het kraakbeen kunnen aantasten.⁸

Andere groenten rijk aan fytonutriënten en antioxidanten: andijvie, rapen, zoete aardappel, tomaten, wortels, selderij en peren.

3. Antioxidanten uit bessen

Ondanks het formaat bevatten bessen veel voedingsstoffen. Zo zijn ze rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten zoals anthocyanen. Anthocyanen vallen onder de groep antioxidanten genaamd fenolen en zijn verantwoordelijk voor de kenmerkende blauwpaarse kleur van bijvoorbeeld blauwe bessen.

Deze groep antioxidanten zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsbevorderende effecten, waaronder voor het immuunsysteem.⁹

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan anthocyanen: zure kersen, aardbeien, zwarte bessen, rode bessen, frambozen, bramen en groenten zoals rode kool en aubergine.

4. Eiwitten

Voldoende eiwitten consumeren is niet alleen belangrijk voor de algehele gezondheid, maar ook voor het behoud van gezonde botten en gewrichten.^10,11 Wist je bijvoorbeeld dat ongeveer 50% van het bot uit eiwitten bestaat? Daarbij zijn complete eiwitten nodig voor de lichaamseigen collageenaanmaak.

Naast een gezond dieet rijk aan groenten en fruit, lijkt het dagelijks consumeren van voldoende eiwit met name de botgezondheid van oudere vrouwen ten goede te komen.^12,13

Goede bronnen van eiwitten zijn: biologische eieren, grasgevoerd vlees, gevogelte en vette vis.

5. Bottenbouillon voor belangrijke mineralen en aminozuren

Als ‘tonicum van de ziel’ werd bottenbouillon eeuwen geleden al in China aangeraden om de levensenergie in het lichaam te herstellen. Een eeuwenoud wondermiddel dus. Bottenbouillon bevat een grote hoeveelheid van verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium, mangaan, en fosfor. Verder is het een van de rijkste bronnen van gelatine, collageen en de aminozuren proline, chondroïtine en glucosamine.¹⁴

Aanvullende tips voor soepele spieren en gewrichten

Hoewel dieet een belangrijke schakel is voor het behoud van gezonde en soepele spieren en gewrichten, speelt leefstijl ook een grote rol. Hier zijn 8 leefstijltips die de gezondheid van spieren, botten en gewrichten kunnen bevorderen:

1. Blijf actief: regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, kan helpen bij het behouden van sterke spieren en botten. Probeer dagelijks minstens 30 minuten oefeningen van matige intensiteit te doen.
2. Eet een uitgebalanceerd dieet: zoals we hierboven uitleggen zijn nutriënten zoals calcium, vitamine D en eiwitten essentieel voor de gezondheid van spieren, botten en gewrichten.
3. Behoud een gezond lichaamsgewicht: overgewicht zorgt voor extra druk op de gewrichten, wat kan leiden tot stijfheid en pijn. Door een gezond gewicht te behouden verminder je de belasting op je gewrichten en zorg je ook voor je algehele gezondheid.
4. Drink voldoende water: voldoende water drinken is belangrijk voor het behoud van gezonde gewrichten en spieren. Het houdt weefsels gehydrateerd en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen.
5. Zorg voor voldoende rust: rust is cruciaal voor het herstel van spieren en gewrichten. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en neem regelmatig pauzes tijdens intense fysieke activiteiten.
6. Vermijd langdurig zitten: langdurig zitten kan spieren stijf maken en gewrichten belasten. Probeer regelmatig op te staan en te bewegen, vooral als je een zittend beroep hebt.
7. Implementeer krachttraining: krachttraining kan helpen bij het opbouwen van spierkracht en het versterken van botten. Het toevoegen van weerstandstraining aan je sportroutine kan de algehele gezondheid van spieren, botten en gewrichten verbeteren.
8. Stop met roken: roken kan de bloedstroom belemmeren en de zuurstoftoevoer naar de weefsels verminderen. Dit kan leiden tot zwakkere spieren en verminderde botgezondheid.

Tot slot

Wil jij jouw soepele gestel behouden of misschien juist de knieën wat ondersteunen? Het zou zo maar kunnen dat het aanpassen van jouw dieet of het toevoegen van bovenstaande voedingsmiddelen verschil kan maken. Uiteraard kunnen, naast een gezond dieet, bepaalde leefstijlaanpassingen ook enorm helpen in het gezond houden van spieren, gewrichten en botten. Denk bijvoorbeeld aan zoiets simpels als genoeg water drinken of een fijne wandeling in je pauze maken. Heb je behoefte aan persoonlijke advies? Vraag dan een gratis advies op maat aan.

Advies nodig over spieren en gewrichten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur