Sporten met spierpijn: slim of niet?

Spierpijn na sporten: hier komt het door

Vertraagde of verlate spierpijn (soms ook DOMS genoemd; delayed onset muscle soreness) is een veel voorkomende oorzaak van pijn en stijfheid na een flinke workout. Spierpijn treedt meestal 12 tot 24 uur na een training op en kan erger worden tot zelfs 72 uur na de inspanning.¹

Er bestaan verschillende theorieën over wat de exacte oorzaak van spierpijn is. Over het algemeen wordt aangenomen dat er tijdens het sporten microscopische scheurtjes in de spiervezels ontstaan. De pijn, stijfheid en zwelling die je na een training ervaart zouden bijwerkingen zijn van het herstelproces dat optreedt als reactie op deze spierbeschadiging.¹ Andere theorieën zijn gebaseerd op meer recenter onderzoek en suggereren dat spierpijn het gevolg is van:

• Schade aan de fascia (bindweefsels) rondom de spieren²
• Druk op de zenuwen in de spieren³

Oefeningen die vaak spierpijn veroorzaken:

• Krachttraining
• Hoge intensiteit interval trainingen (HIIT)
• Joggen en hardlopen
• Wandelingen met hoogteverschil (met name bergafwaarts)

Factoren die de kans op spierpijn vergroten:

• Overmatige fysieke activiteit
• Onvoldoende hersteltijd
• Trainen van nieuwe spiergroepen
• Gebrek aan hydratatie
• Gebrek aan juiste voedingsstoffen
• Leeftijd
• Stress
• Vermoeidheid
• Slechte houding
• Verzuring

Hoewel spierpijn ongemakkelijk kan zijn, neemt de pijn meestal binnen een paar dagen af.

Hoe vaak in de week sporten?

Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van een aantal factoren zoals je fitnessdoel, ervaring en huidige fysieke vorm. Het korte antwoord is dat het voor iedereen belangrijk is om dagelijks te bewegen, of dit nu wandelen, yoga of krachttraining is.

Wanneer je net begint met krachttraining is het belangrijk dat je niet te hard van stapel loopt om blessures te voorkomen. Maar ook wanneer je een doorgewinterde spierbonk bent, ligt overtraining op de loer als je niet genoeg rust pakt. Voor de meeste mensen geldt dus dat het belangrijk is om trainingsdagen af te wisselen met (actieve) rustdagen.

Wanneer jouw doel meer spiermassa is dan zou iedere spiergroep iedere 2-4 dagen trainen de beste manier zijn.⁴ Dit komt neer op zo’n 4 trainingen per week waarin je bijvoorbeeld boven- en onderlichaam afwisselt. Wanneer dit voor jou niet haalbaar is dan is een gemiddelde van 3x per week sporten een goede leidraad.

Wat te doen tegen spierpijn na sporten?

Hoewel het op sommige dagen wel zo kan aanvoelen, is stilzitten met spierpijn niet de beste manier om het herstel te versnellen. Wanneer je extreme spierpijn na sporten ervaart is het ten eerste belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt en in beweging blijft. Is de pijn na 3 dagen nog niet vermindert en ervaar je ook andere klachten zoals scherpe pijn, blauwe plekken of tintelingen? Dan is het wellicht handig om langs je huisarts te gaan om een eventuele blessure uit te sluiten.

Om pijnlijke en vermoeide spieren na sporten zo goed mogelijk te ondersteunen kun je het volgende doen.

Actief herstel

Kun je sporten met spierpijn? Ja, dat kan. Belangrijk is wel dat je de aangedane spiergroep even rust geeft om te herstellen. Train een andere spiergroep of kies voor actief herstel. Dit is lichaamsbeweging met lage intensiteit (zoals fietsen, yoga, wandelen of stretchen) die de bloedtoevoer naar de spieren verbetert waardoor spierpijn kan verminderen.⁵ Belangrijk is dat je tijdens dagen met actief herstel goed naar de signalen van je lichaam blijft luisteren.

Infrarood & sporten

Wist je dat vroeger veel behandeld werd met zonlicht? Als patiënt werd je met bed en al op een zonnig balkon geplaatst. In de jaren 1920 was het heel normaal voor olympische atleten om in zonlicht te baden om hun prestaties te verbeteren. 

Zonlicht bestaat uit twee verschillende lichtgolven: infrarood en ultraviolet. Uv-straling is degene die zonnebrand en andere problemen kan veroorzaken. Infraroodlicht daarentegen helpt cellen zichzelf te regenereren en te herstellen.⁶ Het verbetert ook de circulatie van zuurstofrijk bloed in bijvoorbeeld je spieren, waardoor het jouw spierherstel na sporten versnelt.⁷ Het kan dus zeker helpen om na je training of op rustdagen naar de (infrarood)sauna te gaan.

Koud douchen na sporten

Hoewel je hier wellicht een flinke drempel voor over moet, lijkt koudetherapie zoals een ijsbad of koud douchen na sporten spierpijn te verminderen.⁸

Daarnaast heeft koud douchen nog meer voordelen, namelijk:^9,10,11

• Verbeterde bloedcirculatie
• Goed voor het immuunsysteem
• Ondersteunt gewichtsverlies
• Een positievere mentale toestand

Antioxidantrijke voeding eten

Onderzoek suggereert dat je spierpijn na sporten kunt verlichten door antioxidantrijke voedingsmiddelen te eten. Watermeloen is bijvoorbeeld rijk aan een aminozuur genaamd L-citrulline. Studies hebben dit aminozuur in verband gebracht met een betere herstelhartslag (hoe snel je hartslag weer normaal is na inspanning) en verminderde spierpijn.^12,13

Andere voedingsmiddelen die veelbelovend zijn gebleken bij de behandeling van spierpijn zijn kersen, ananas en gember.^14,15,16

Tot slot: sporten is ook rusten

Spierpijn is een heel logisch gevolg wanneer je spieren op een manier gebruikt die jouw lichaam niet gewend is. Wanneer je spierpijn hebt dan is je lichaam hard aan het werk de kleine beschadigingen in de weefsels te herstellen. Belangrijk is dus dat je jouw lichaam daarin goed ondersteunt middels rust en gezonde voeding rijk aan eiwitten en antioxidanten. Eventueel kun je op rustdagen aan actief herstel doen. Dit houdt in dat je rustigere vormen van lichaamsbeweging doet. Op deze manier stimuleer je de bloedsomloop in je spieren waardoor herstel kan versnellen.

Advies nodig over spierpijn?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur