Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Sport & voeding: extra vitaminen en mineralen nodig?

Carola Otten

Carola

Schrijver Voeding & Gezondheid 19 dec. 2023Bijgewerkt: 28 feb. 20247 min. leestijd

Bij het najagen van sportieve doelen is niet alleen je trainingsschema belangrijk, ook je bord verdient een medaillewaardige aanpak. In dit blog beschrijven we de relatie tussen sport en voeding en bespreken we welke vitaminen en mineralen wat extra aandacht mogen krijgen.

Lees verder onder de afbeelding

Sport & voeding: extra vitaminen en mineralen nodig?

Onderwerpen in dit artikel

  • Veel sporten en slechte voeding, wat is het risico?
  • Basisvoeding voor sporters
  • Welke vitaminen en mineralen verdienen extra aandacht?
  • 12 manieren om je voeding te verrijken als je veel sport
  • Tot slot: Voeding en sport gaan hand in hand

Een evenwichtig dieet speelt een essentiële rol in hoe we presteren, zowel tijdens een doodnormale training als op een belangrijke competitiedag. Daarbij gaat het niet alleen om het tanken van voldoende energie, maar ook om het ondersteunen van het lichaam bij herstel.

De rol van voeding bij sport

Voedingsstoffen zoals koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de basis voor elk uitgebalanceerde dieet, zo ook voor die van sporters. Koolhydraten in voeding zijn onze belangrijkste brandstofbron – vooral bij hoge intensiteit en duursport – eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw, en gezonde vetten ondersteunen de algehele gezondheid en energiebehoefte op lange termijn. Maar in een uitgebalanceerd dieet draait het nooit alleen om macronutriënten.

Micronutriënten (vitaminen en mineralen) in voeding zijn net zo belangrijk als je regelmatig of veel sport. Ze spelen een sleutelrol in allerlei lichaamsprocessen die betrokken zijn bij het leveren van sportprestaties zoals energiemetabolisme, spiercontractie, botgezondheid en immuunfunctie. Door te zorgen voor een uitgebalanceerde inname van voedingsstoffen, kun je als sporter je fysieke potentieel maximaliseren en je lichaam de ondersteuning bieden die het nodig heeft.1

Veel sporten en slechte voeding, wat is het risico?

Wanneer je intensief sport maar je voeding niet op orde is, loop je het risico dat je lichaam niet de benodigde energie en bouwstoffen krijgt voor optimale prestaties en herstel. Er kunnen lage niveaus van belangrijke nutriënten ontstaan – zoals ijzer, magnesium en bepaalde vitamines – wat nadelige invloed kan hebben op je spierfunctie, immuunsysteem en botgezondheid.

Afhankelijk van de aard en intensiteit van de sport, kan slechte voeding dat essentiële nutriënten mist leiden tot een scala aan negatieve effecten. Dit omvat vermoeidheid, een vertraagd herstel, een verminderde immuunfunctie en een verhoogd risico op blessures.2,3,4

Ontdek ook onze 5 voedingstips in de blog over eten voor het sporten!

Basisvoeding voor sporters

Wanneer je veel sport is het belangrijk om voeding te zien als de basis voor jouw prestaties, en dat is meer dan alleen het tellen van calorieën. Een ideale voedingsbalans begint met een juiste verdeling van macronutriënten. Hoewel de beschikbare informatie hierover varieert, komt het voor de gemiddelde sporter erop neer dat de dagelijkse voeding bestaat uit: 45-55% koolhydraten, 10-15% eiwitten en 25-35% vet. Zeer fanatieke sporters, die bijvoorbeeld 5-6 keer per week 2-3 uur per dag trainen, hebben een grotere behoefte aan voeding met koolhydraten en eiwitten.5

Micronutriënten, hoewel slechts een klein deel van het dieet, verdienen minstens zoveel aandacht. Afhankelijk van je activiteitsniveau, kan er door de extra belasting op het lichaam een verhoogde behoefte ontstaan. Een adequate inname van voeding met kalium, ijzer, calcium, B-vitamines, vitamine D, en antioxidanten zoals vitamine C en E is in het bijzonder belangrijk wanneer je veel sport. Kies daarom voor een gevarieerd dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen om de verhoogde behoefte te dekken.5

Lees ook onze blog over eten na sporten met 5 x de beste voeding.

Welke vitaminen en mineralen verdienen extra aandacht?

Afhankelijk van je sportregime en leefstijl, kan het nodig zijn om je inname van bepaalde nutriënten te verhogen via je dagelijkse voeding.

1. Vitamine C

Door verbranding van voedingsstoffen tijdens intensieve trainingen komen vrije radicalen vrij die zorgen voor verhoogde oxidatieve stress in het lichaam. Dit nadeel weegt echter niet op tegen alle voordelen van regelmatig sporten, zolang je voldoende antioxidanten uit voeding binnenkrijgt. Vitamine C is zo’n antioxidant en biedt krachtige bescherming. Het speelt bovendien een belangrijke rol in het immuunsysteem en is belangrijk voor het behoud van gezond kraakbeen, wat hard nodig is als je je lichaam regelmatig pusht tot het uiterste.4,6

2. Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor een optimale opname van calcium voor sterke botten en de gezondheid van spieren, vooral als je vaak binnen traint of in gebieden met beperkt zonlicht leeft. Bovendien is de vitamine betrokken bij het immuunsysteem. Voor sporters is een adequate status van de zonnevitamine belangrijk om het risico op blessures te verlagen.1,2,4

3. Magnesium

Magnesium is betrokken bij tal van processen die onmisbaar zijn voor sporters, waaronder de zuurstofopname, spierwerking, energieproductie en elektrolytenbalans. Daarbij komt dat intensieve lichamelijke inspanning mogelijk het urine- en zweetverlies vergroot, waardoor wetenschappers op dit moment aangeven dat de magnesiumbehoefte naar verwachting met ongeveer 10 tot 20% toeneemt.7

4. IJzer

IJzer – hoewel het gaat om kleine hoeveelheden – is belangrijk voor zuurstoftransport, het energieniveau en de immuunfunctie. Een lage ijzerstatus is niet zeldzaam in sporters, door zowel het eten van te weinig voeding met ijzer als mogelijk een hoger verlies door het zweten. Maar het zijn met name vrouwelijke duursporters die de leiding nemen in deze trend, waarvoor we waarschijnlijk de menstruatiecyclus kunnen bedanken.2,8,9 Alle sporters, maar vrouwen net een beetje meer, doen er verstandig aan genoeg voeding met ijzer te eten.

5. Omega-3 vetzuren

Niet traditioneel geclassificeerd als vitaminen of mineralen, maar minstens zo belangrijk voor ons algehele welzijn zijn omega-3 vetzuren. Zo zijn EPA en DHA goed voor het hart, wat belangrijk is voor je uithoudingsvermogen. Daarnaast vinden er veel studies plaats naar de mogelijke voordelen van extra omega-3 vetzuren na de inspanning, maar dat vereist op dit moment meer onderzoek met menselijke deelnemers.4,10,11

12 manieren om je voeding te verrijken als je veel sport

Om je sport en prestaties te kruiden met de juiste voeding, zijn hier 12 slimme tips die je helpen om de juiste vitamines en mineralen binnen te krijgen.

  1. Start je dag met een sinaasappel of grapefruit: citrusvruchten zijn een geweldige bron van vitamine C!
  2. Voeg rode paprika toe: lekker door je salades, gegrilde groenten bij het avondeten of als tussendoortje voor een extra dosis vitamine C.
  3. Zoek de zon op: elke dag een beetje zon vangen helpt je om je vitamine D-niveau op natuurlijke wijze te verhogen (in elk geval tussen april en oktober)
  4. Ontbijt met volkoren: volkorenproducten bevatten ijzer, perfect bij het ontbijt om je dag mee te starten.
  5. Kies voor vette vis: vette vissoorten als zalm of makreel leveren je niet alleen omega-3 vetzuren op, maar bevatten ook vitamine D.
  6. Eet meer bladgroenten: groene bladgroenten zijn een bron van magnesium, eet daarom wat vaker spinazie of boerenkool bij je maaltijden.
  7. Snack op noten en zaden: neem een handje amandelen of pompoenpitten voor je magnesiuminname. Ze voorzien je bovendien van extra (plantaardige) eiwitten.
  8. Eet ijzerrijke voeding: kies voor linzen, bonen of verrijkte ontbijtgranen.
  9. Wees creatiever met bronnen van gezonde vetten: niet alleen vette vis, ook chiazaad, walnoten en avocado bevatten allerlei gezonde vetzuren.
  10. Drink verrijkte zuivelalternatieven: als je geen zuivel eet, kies dan voor plantaardige alternatieven die verrijkt zijn met calcium en vitamine D.
  11. Experimenteer met zeewier: zeewier is een goede plantaardige bron van omega-3 vetzuren DHA en EPA, in tegenstelling tot andere plantenbronnen die meestal alleen ALA bevatten.
  12. Trakteer jezelf met pure chocola: zin in iets lekkers? Cacao is een geweldige bron van magnesium. Hoe puurder de chocola, hoe beter!

Tot slot: voeding en sport gaan hand in hand

Als je regelmatig of veel sport, is goede voeding minstens zo belangrijk als het trainingsschema. Daarin gaat het niet alleen om het eten van de juiste hoeveelheden, maar ook om het kiezen van voeding die rijk is aan de juiste nutriënten. Gelukkig weet je nu precies welke dat zijn, en ben je beter uitgerust om je sportprestaties te optimaliseren!

Advies nodig over voeding bij sport?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine, 6, 259–267. 
  2. Downes Gastrich, M., Quick, V., Bachmann, G., & McDonald Moriarty, A. (2020). Nutritional risks amongst female athletes. Journal of Women's Health 2020 29:5, 693-702.
  3. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217.
  4. Turnagöl, H. H., Koşar, Ş. N., Güzel, Y., Aktitiz, S., & Atakan, M. M. (2021). Nutritional considerations for injury prevention and recovery in combat sports. Nutrients, 14(1), 53.
  5. Pramuková, B., Szabadosová, V., & Soltésová, A. (2011). Current knowledge about sports nutrition. The Australasian Medical Journal, 4(3), 107–110. 
  6. Righi, N. C., Schuch, F. B., De Nardi, A. T., Pippi, C. M., de Almeida Righi, G., Puntel, G. O., da Silva, A. M. V., & Signori, L. U. (2020). Effects of vitamin C on oxidative stress, […], muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. European Journal of Nutrition, 59(7), 2827–2839.
  7. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
  8. Sims, S. T., Mackay, K., Leabeater, A., Clarke, A., Schofield, K., & Driller, M. (2022). High Prevalence of Iron Deficiency Exhibited in Internationally Competitive, Non-Professional Female Endurance Athletes-A Case Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(24), 16606.
  9. Purcell, L. K., & Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & Child Health, 18(4), 200–205. 
  10. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the […] Response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432–438.
  11. Kyriakidou, Y., Wood, C., Ferrier, C., Dolci, A., & Elliott, B. (2021). The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 9.