Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Wat zijn voedingsstoffen? Meer dan vitamines en mineralen
Voeding is veel meer dan alleen wat op je bord ligt, het is de brandstof die je lichaam laat functioneren. Alles wat je eet, levert stoffen die energie geven en belangrijke processen ondersteunen. In dit blog lees je wat voedingsstoffen precies zijn, welke soorten er zijn en welke rol ze spelen in een gezond voedingspatroon.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat zijn voedingsstoffen?
- Wat zijn macro- en micronutriënten?
- Kop die kort beschrijft waar de alinea over gaat
- Waarom is dit onderscheid belangrijk?
- Hoe krijg je genoeg van alles binnen?
- Tot slot
Wat zijn voedingsstoffen?
Een voedingsstof is een stof uit je voeding die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Voedingsstoffen zorgen voor energie, helpen bij de opbouw en het functioneren van cellen, en houden allerlei processen in je lichaam draaiende. Er zijn zo'n 50 verschillende voedingsstoffen bekend. De meeste daarvan zijn voor je lichaam onmisbaar. Ze worden daarom ook wel essentiële voedingsstoffen genoemd. Je lichaam kan deze stoffen niet of onvoldoende zelf aanmaken, dus je moet ze via je eten en drinken binnenkrijgen.
Wat zijn macro- en micronutriënten?
Voedingsstoffen worden grofweg in twee groepen voedingsstoffen verdeeld: macronutriënten en micronutriënten.
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Ze leveren energie (calorieën) en worden vaak gemeten in grammen. Er zijn drie hoofdgroepen:
- Koolhydraten: dit is de belangrijkste brandstof voor je lichaam. Ze worden omgezet in glucose, dat je spieren, hersenen en organen van energie voorziet. Je vindt ze in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en groenten.
- Eiwitten: dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Je hebt ze nodig voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, huid, haar en nagels. Ook enzymen en hormonen zijn opgebouwd uit eiwitten. Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten.
- Vetten: deze leveren energie en zijn nodig voor de opbouw van cellen. Daarnaast helpen ze bij de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Gezonde vetten vind je in vette vis, noten, avocado, olijfolie en zaden.
Soms wordt water ook tot de macronutriënten gerekend. Water levert geen energie, maar is wel onmisbaar voor vrijwel alle processen in je lichaam.
Micronutriënten heb je in veel kleinere hoeveelheden nodig dan macronutriënten. Ze worden gemeten in milligrammen of microgrammen. Micronutriënten leveren geen energie, maar zijn wel nodig om energie vrij te maken uit je voeding. Er zijn twee soorten micronutriënten:
- Vitamines: vitamines zijn organische stoffen die je lichaam nodig heeft voor allerlei processen. Denk aan vitamine C voor je weerstand, vitamine D voor je botten en B-vitamines voor je energiehuishouding. De meeste vitamines kan je lichaam niet zelf aanmaken. Vitamines worden verdeeld in water- en vetoplosbare vitamines omdat hun oplosbaarheid bepaalt hoe je lichaam ze opneemt, transporteert, opslaat en weer uitscheidt.
- Mineralen: mineralen zijn anorganische stoffen zoals calcium, magnesium en ijzer. Ze spelen een rol bij onder andere de opbouw van botten en tanden, de werking van spieren en de aanmaak van rode bloedcellen. Spoorelementen zijn mineralen waarvan je maar hele kleine hoeveelheden nodig hebt. Voorbeelden zijn zink, selenium en koper. Ondanks de kleine hoeveelheden zijn ze onmisbaar voor je gezondheid.
Wat zijn bioactieve voedingsstoffen?
Naast macro- en micronutriënten bevat je voeding ook bioactieve stoffen. Die zijn niet strikt noodzakelijk, maar kunnen wel bijdragen aan je gezondheid. Veel van deze stoffen hebben bijvoorbeeld een antioxidatieve werking of ondersteunen je immuunsysteem.
Fytonutriënten
De grootste groep bioactieve stoffen zijn de fytonutriënten, ook wel plantenstoffen genoemd. Het woord komt van het Griekse 'phytos', wat plant betekent. Deze stoffen zitten alleen in plantaardige voeding: groenten, fruit, granen, noten, kruiden en specerijen. Planten maken fytonutriënten aan om zichzelf te beschermen. Deze stoffen bepalen vaak ook de kleur of geur van een plant. Er zijn meer dan 5000 verschillende fytonutriënten bekend. Dit zijn een paar voorbeelden.
| Stof | Kleur | Bronnen |
|---|---|---|
| Carotenoïden | Oranje/geel | Wortels, pompoen, zoete aardappel, paprika |
| Polyfenolen en flavonoïden | - | Thee, bessen, rode wijn, pure chocolade, rode uien |
| Lycopene | Rood | Tomaten, watermeloen, rode grapefruit |
| Chlorofyl | Groen | Spinazie, boerenkool, rucola |
| Curcumine | Geel | Kurkuma |
| Sulforafaan | - | Broccoli, spruitjes, bloemkool |
Andere bioactieve stoffen
Niet alle bioactieve stoffen komen uit planten. Ook in dierlijke producten en andere bronnen zitten stoffen die invloed hebben op je lichaam.
| Stof | Bronnen | Bijzonderheid |
|---|---|---|
| Cafeïne | Koffie, thee, cacao | Stimulerende werking |
| Creatine | Vlees, vis | Lichaam maakt het ook zelf aan |
| Taurine | Vlees, vis, zuivel | Lichaam kan het ook zelf aanmaken |
| Co-enzym Q10 | Vlees, vis, noten | Eigen productie neemt af met de leeftijd |
Waarom is dit onderscheid belangrijk?
Als je begrijpt welke soorten voedingsstoffen er zijn, kun je bewustere keuzes maken over wat je eet. Macronutriënten vormen de basis: zonder voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten heeft je lichaam geen brandstof en bouwstenen.
Micronutriënten zoals vitamines en mineralen zorgen ervoor dat alle processen in je lichaam goed blijven draaien. En bioactieve stoffen zijn daarbij een extra ondersteuning bieden. Hoe meer je varieert met groenten, fruit, kruiden en specerijen, hoe meer en gevarieerder de stoffen je binnenkrijgt.
Dit verklaart ook waarom een supplement nooit een volledige vervanging is voor gezonde voeding. In een paprika, een handje noten of een kop groene thee zitten niet alleen vitamines en mineralen, maar ook tientallen andere stoffen die met elkaar samenwerken.
Hoe krijg je genoeg van alles binnen?
Misschien denk je nu: hoe zorg ik ervoor dat ik al die voedingsstoffen binnenkrijg? Gelukkig hoef je niet elke voedingsstof apart te tellen. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je de meeste voedingsstoffen vanzelf binnen. De Schijf van Vijf is daarbij een handig hulpmiddel. Deze tips helpen je ook op weg.
- Eet veel verschillende kleuren: elke kleur groente en fruit bevat andere fytonutriënten. Drie verschillende kleuren per dag is een mooi streven. Denk aan rode paprika, groene spinazie en oranje wortel.
- Wissel af met eiwitbronnen: combineer dierlijke en plantaardige eiwitten. Eet de ene dag vis of kip, de andere dag linzen of kikkererwten. Zo krijg je een breder scala aan voedingsstoffen binnen.
- Kies voor onbewerkt: hoe minder bewerkt, hoe meer voedingsstoffen er nog in zitten. Kies voor verse groenten in plaats van kant-en-klare maaltijden en voor volkoren in plaats van wit brood.
- Varieer met kruiden en specerijen: ook die zitten vol bioactieve stoffen. Strooi wat kurkuma door je roerbak, voeg verse kruiden toe aan je salade of drink een kop groene thee.
- Noten en zaden: rijk aan gezonde vetten, mineralen én plantenstoffen. Een handje noten per dag als snack of door je yoghurt is al genoeg.
Lees ook ons andere blog Gezond koken: zo behoud je de meeste nutriënten.
Tot slot
Voedingsstoffen vormen samen de basis van alles wat je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Macronutriënten leveren energie en bouwstenen, micronutriënten ondersteunen talloze lichaamsprocessen en bioactieve stoffen geven daar nog een extra dimensie aan. Door gevarieerd te eten, veel kleuren op je bord te leggen en te kiezen voor pure, onbewerkte producten, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om in balans te blijven.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
